كل شيء عن الأكل الصحي للأطفال في مكان واحد

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

النظام الغذائي الكامل ضروري للنمو السليم للأطفال وتطورهم بشكل عام. المبدأ التوجيهي لجميع الأعمار هو تناول الطعام المتنوع والمتوازن بانتظام ، ولكن بكمية كافية من الماء أيضًا. في المنزل ، يعتبر الوالدان مثالاً يحتذى به ، وهو أمر جيد لتشجيع الأطفال على بناء عاداتهم الغذائية.

تختلف أيضًا احتياجات الأطفال اليومية من الطاقة والعناصر الغذائية باختلاف الأعمار. يوصي الخبراء بتناولها في ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين متوسطتين - فطور الصباح وبعد الظهر. وبالتالي ، فإن تناول الطعام اليومي معتدل ومنتظم.

يوفر الإفطار في الصباح الطاقة لجسم الطفل للاستعداد لليوم. 150 جرام من الزبادي مع 2-3 ملاعق كبيرة من الموسلي وحفنة من التوت من شأنه أن يلبي جميع الاحتياجات الغذائية لطفل في سن المدرسة.

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سيحصل جسم الطفل على كميات كافية من المغذيات الدقيقة والكبيرة. كمكون رئيسي ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 و 60٪ من استهلاك الطاقة اليومي. يجب أن تكون البروتينات والدهون 15-20٪ أي. 30٪ من احتياجات الطاقة. من الضروري الانتباه إلى العناصر النزرة (الفيتامينات والمعادن) التي تضمن الأداء السليم للجسم.

من المعروف أن الأطفال يحبون أكل الحلويات. لذلك من المهم ألا يتجاوز المدخول اليومي من السكر الإضافي 10٪ من الإجمالي. بالنسبة للأطفال بعمر ثماني سنوات ، فإن هذا لا يعني أكثر من 30 جرامًا في اليوم ، ولعمر ما قبل المراهقة - 47 جرامًا ، وأثناء البلوغ - ما يصل إلى 60 جرامًا في اليوم. السكريات الإضافية تشمل تلك اللازمة لإعداد الأطعمة المختلفة ، وكذلك تلك الموجودة في عصائر الفاكهة والمحليات.

توجد هذه المواد في نسبة معينة في النظام الغذائي اليومي للطفل. اعتمادًا على مكوناتها ، يمكن تقسيم الأطعمة إلى ست مجموعات.

مجموعات الأطعمة في غذاء الأطفال

يحتوي الهرم الغذائي في جوهره على الحبوب والفواكه والخضروات. يليها الحليب ومنتجات الألبان واللحوم وبدائلها. على القمة هي الدهون.

1. الحبوب

تعتبر هذه الأطعمة والمنتجات ، خاصة غير المصنعة ، مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم. القمح والشوفان والشعير والذرة والحنطة السوداء والدخن والأرز والكينوا كلها جزء من هذه المجموعة.

يوصى بتضمين الحبوب في الوجبة الأولى من اليوم - في شكل خبز وحبوب كاملة. يجب إيلاء اهتمام خاص للوجبات الخفيفة التي نشتريها ، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.

2. الخضار

الصورة: سوبر ماما

تأتي الخضروات في المرتبة الثانية في الهرم الغذائي وهي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية قليلة الدسم. يوصي الخبراء بأن يعتاد الأطفال عليها بمجرد أن يبدأوا في تناول الأطعمة الصلبة. سيؤدي ذلك إلى خلق عادات لاستهلاكها والحفاظ عليها ، مما يساعد في الحصول على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية. نرحب دائمًا بالخضروات الموسمية في قائمة الأطفال.

3. الفواكه

إنها مصدر ممتاز للألياف. فهي غنية ليس فقط بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، ولكن أيضًا بالفركتوز. كما هو الحال مع الخضار ، يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الموسمية. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن المجمدة خيار جيد.

من الجيد تجنب تناول الفاكهة المعلبة والعصائر المحلاة لأنها تحتوي على الكثير من السكر وغالبًا لا تكون مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية.

الثمار رائعة لتناول وجبة خفيفة في أي عمر. كما أنها جزء إلزامي من الوجبة الأولى - مع الحبوب ومنتجات الألبان.إذا لم يكن طفلك من كبار المعجبين بالفواكه ، فحاول استبدالها بالعصائر.

4. الحليب ومنتجات الألبان

نظرًا لارتفاع نسبة البروتين والكالسيوم ، تعد منتجات الألبان جزءًا مهمًا من النظام الغذائي في سن مبكرة. الكالسيوم وفيتامين د مهمان لأنهما يساعدان في بناء كتلة العظام. إن إدراج الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم مثل الحبوب والخضروات ذات الأوراق الخضراء يزيد من تناول المعادن الهامة اللازمة لنمو الطفل.

ومع ذلك ، كن حذرًا ، لأن الحليب ومنتجات الألبان تسبب الحساسية أحيانًا. لذلك ، أعط الطفل أولاً كمية صغيرة من الحليب وراقب كيف سيؤثر ذلك عليه. في حالة الاشتباه في حدوث رد فعل تحسسي ، استشر طبيب الأطفال على الفور. بسبب ما يحتويه من اللاكتوز ، يمكن أن يسبب الحليب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

في مثل هذه الحالات ، يعتبر الزبادي هو الخيار الأفضل. تحتوي منتجات الألبان المخمرة على بكتيريا جيدة تقوي الجهاز الهضمي للأطفال وتسهل امتصاص الكالسيوم. يعتبر الزبادي مع قطع الفاكهة الطازجة وجبة فطور رائعة لأي طفل.

5. اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات

الأطعمة في هذه المجموعة هي مصادر البروتين وفيتامين ب وفيتامين هـ والزنك والحديد والمغنيسيوم. من الجيد أن تضع في اعتبارك أن اللحوم الحمراء (مثل لحم الخنزير ولحم البقر والضأن وما إلى ذلك) غنية بالأحماض الدهنية المشبعة ويجب أن يكون وجودها في قائمة الأطفال باعتدال. السمك بديل جيد لأنه مصدر صحي للبروتين سهل الهضم. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي مهمة للغاية لنمو وعمل الدماغ.

ينصح الخبراء الأطفال الأكبر سنًا أيضًا بتناول البقوليات والبذور والمكسرات ، والتي يحصلون من خلالها على بروتين إضافي ودهون صحية. لا ينصح باستخدام البذور والمكسرات الطبيعية ، حتى المقشرة منها ، للأطفال الصغار لأنهم يتعرضون لخطر الاختناق. لذلك ، من الأفضل أن تطحن. يمكن أن تكون المكسرات أيضًا من مسببات الحساسية القوية المحتملة ولهذا السبب (مثل الحليب) يتم تضمينها في القائمة الأطفال يجب أن يتم ذلك في مرحلة لاحقة وبحذر.

يسهل امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ومعالجته بواسطة الجسم ، على عكس الأطعمة ذات الأصل النباتي.

6. الدهون

ينصب التركيز هنا على الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتان. وعلى الرغم من تقليل تناول الدهون المشبعة ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل بشكل عام على كمية كافية من الدهون. إنها مهمة بشكل خاص لتطور الدماغ والأعضاء الأخرى. كما أنها تزيد من امتصاص العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ، مثل الفيتامينات والمغذيات النباتية.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي كامل

1. تناول مجموعة متنوعة من الوجبات المتوازنة التي تحتوي على أغذية من جميع الفئات ؛

2. اختيار الحبوب الطبيعية بدلا من المعالجة.

3. تقديم الفواكه والخضروات للأطفال 5 مرات في اليوم - في السلطات والأطباق الجانبية الرئيسية أو كوجبات خفيفة ؛

4. إدراج الأسماك في قائمة الأطفال مرة واحدة على الأقل في الأسبوع

5. اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر المعالج.

6. راهن على المنتجات الموسمية الطازجة.

7. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل - حوالي 600-800 مل في اليوم ، حسب عمر الطفل.