نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن بشكل دائم

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

من المقبول عمومًا أنه يجب اعتبار حوالي 30 كيلو كالوري / كجم وزنًا طبيعيًا ، اعتمادًا إلى حد كبير على جنس الشخص وعمره ونشاطه البدني بشكل عام ، بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25-50 عامًا ، يجب أن يكون المدخول حوالي 2400 كيلو كالوري في اليوم ، وبالنسبة للنساء حوالي 2000 كيلو كالوري في اليوم.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص وزنك ، فمن الجيد اتباع نظام غذائي متوازن أطول ، مع التركيز على انخفاض السعرات الحرارية.

يمكنك صنع مثل هذا النظام الغذائي بنفسك إذا كنت تعرف المنتجات التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية ، ولكن هذا قد يستغرق وقتًا طويلاً. فيما يلي مثال على نظام غذائي أسبوعي متوازن مناسب حتى للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يوم واحد

الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مدهونة باللوتينيتسا والشاي أو القهوة بدون سكر ؛

الغداء: 100 مل شوربة نباتية خفيفة ، 100 جرام سمك أبيض مطهي ، فواكه حامضة بدون سكر ؛

العشاء: 2 بيض باناغيوريشتي مع لبن قليل الدسم.

2 أيام

الإفطار: 250 غرام من دقيق الشوفان الطبيعي مع ملعقتين كبيرتين من الزبادي قليل الدسم ؛

الغداء: 100 مل من حساء الخضار ، 150 غرام من الدجاج مع الملفوف ، 100 غرام من الطماطم الحمراء.

العشاء: 150 جرام من مرق العدس وملعقة صغيرة من الكفير.

3 أيام

الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، مخبوزة بالجبن قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة حليب قليل الدسم ؛

الغداء: 100 غرام من حساء الخضار ، و 150 غرام من لحم البقر مع البازلاء ، و 100 غرام من سلطة الجزر ، وملعقة صغيرة من كومبوت البرقوق الغذائي ؛

العشاء: 150 غ من المعكرونة الكاملة مع صلصة الطماطم ، و 150 غ من الحليب قليل الدسم مع الفاكهة من اختيارك.

4 أيام

الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع لحم الخنزير ، و 1 ملعقة صغيرة حليب طازج قليل الدسم.

الغداء: 100 غرام من حساء الخضار ، و 100 غرام من الماكريل المشوي ، و 100 غرام من سلطة الخضار المطبوخة ، و 100 غرام من الكومبوت الخالي من السكر ؛

العشاء: 250 جرام شوربة كريمة الفطر و 1 ملعقة صغيرة كفير.

5 ايام

الإفطار: 1 بيضة مسلوقة ، 1 شريحة من الخبز الكامل ، 50 غرام من الجبن قليل الدسم ؛

الغداء: 100 جرام من حساء الخضار ، 150 جرام من الفلفل المحشو باللحم المفروم ، 100 جرام من سلطة الخضار الطازجة ، 1 موزة ؛

العشاء: 150 جرام مرق مع السبانخ والجبن - شريحة من خبز القمح الكامل.

6 أيام

الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، و 50 غرامًا من جبن البقر ، وطماطم ؛

الغداء: 100 جرام شوربة نباتية ، 100 جرام دجاج [شريحة لحم مشوية] ، 100 جرام سلطة طازجة ، 100 جرام حلوى دايت من اختيارك ؛

العشاء: 250 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من سلطة بياض الثلج.

7 أيام

الإفطار: 200 غرام من الموسلي مع ملعقتين كبيرتين من الزبادي.

الغداء: 100 غرام من حساء الخضار ، 200 غرام من لحم البقر مع الطماطم ، 100 غرام من سلطة البطاطس المسلوقة ؛

العشاء: 250 جرام مرق أو شوربة فاصوليا خضراء أو كوسة ، 1 ملعقة صغيرة كفير.

يمكنك كل يوم عمل وجبتين خفيفتين ، يمكنك خلالها تناول فاكهة واحدة من اختيارك ، ولكن بدون موزة. يتم تحضير حساء الخضار والسلطات بدون البطاطس والأرز ، ما لم يذكر صراحة.

إذا كنت تريد أن يكون نظامك الغذائي ناجحًا ، يجب أن تخصص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة.