2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الزنك هناك حاجة للمعادن الدقيقة في النظام الغذائي على أساس يومي ، ولكن بكميات صغيرة جدًا (50 ملليغرام أو أقل).
وظائف الزنك
- تنظيم الأنشطة الوراثية. الزنك مهم منظم للعديد من الأنشطة الجينية. تحتوي خلايا الجسم على حجرة خاصة تسمى النواة ، ويوجد ما يقرب من 100000 جين داخل النواة. توفر هذه الجينات تعليمات للخلايا ويجب أن تقرر التعليمات التي يجب قراءتها. الزنك ضروري لقراءة التعليمات الجينية وعندما يتم أخذ كميات غير كافية من الزنك ، يمكن أن يساء تفسير التعليمات.
- دعم توازن السكر في الدم ومعدل الأيض. الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ، ضروري لنقل السكر من الدم إلى الخلايا. تسمى استجابة الخلايا للأنسولين باستجابة الأنسولين. عندما لا يتم توفير الطعام كمية كافية من الزنك تنخفض استجابة الأنسولين ويصبح من الصعب تثبيت نسبة السكر في الدم.
- معدل الأيض - الدرجة التي ينتج بها الجسم الطاقة ويستخدمها - يعتمد أيضًا على الزنك لتنظيمها. متي الزنك ناقص في الغذاء ، ينخفض معدل الأيض ، جنبًا إلى جنب مع الإنتاج الهرموني للغدة الدرقية.
- تحافظ على الحساسية للشم والتذوق. الكثافة بروتين صغير له دور مباشر في حاسة التذوق. هناك حاجة إلى الزنك أن يرتبط بهذا البروتين حتى يعمل هذا الإحساس بشكل صحيح.
- الحفاظ على وظيفة المناعة - تعتمد العديد من أنواع الخلايا المناعية على الزنك لأداء وظائفها على النحو الأمثل.
نقص الزنك
بسبب وجود اتصال بين الزنك وحاسة التذوق والشم ، فإن الإحساس بالاضطراب هو عرض شائع لنقص الزنك. يمكن أن يكون الاكتئاب وفقدان الشهية وتوقف النمو عند الأطفال ونزلات البرد المتكررة والالتهابات من أعراض نقص الزنك في النظام الغذائي.
مجموعات الخطر لنقص الزنك
النباتيون الكاملون والنباتيون - اللحوم والأسماك هي من بين الأكثر فائدة مصادر الزنك للجسم. الأطعمة النباتية ، بدورها ، تحتوي على الزنك ، ولكن بكميات أقل ، وهو أمر يصعب هضمه. إنهم بحاجة إلى الحصول عليها عن طريق تناول المكملات الغذائية.
النساء الحوامل والأمهات المرضعات - تذهب معظم العناصر الغذائية التي تتناولها المرأة الحامل مباشرة إلى الجنين ، مما قد يؤدي في مرحلة ما إلى حدوث نقص. لذلك ، يحتاجون إلى تناول جرعات أكبر.
المدمنون على الكحول - في كثير من الأحيان لا يأكلون بشكل صحيح ، وهذا هو أحد أسباب النقص الزنك. السبب الآخر هو الكميات الكبيرة من الكحول - فهو يغسل كميات صغيرة من الزنك المخزن في الكبد.
الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا - تقل قدرة الجسم على الحصول على الزنك من الطعام مع تقدم العمر.
الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف - الألياف ، وخاصة تلك الموجودة في الحبوب الكاملة ، لديها القدرة على الاحتفاظ بالزنك. وبهذه الطريقة لا يسمحون للجسم بامتصاصه.
جرعة زائدة من الزنك
قد يكون الطعم المعدني المر في الفم مؤشرا على السمية التي تسببها تناول الزنك المفرط. ترتبط السمية أيضًا بآلام المعدة والغثيان والقيء والتشنجات والإسهال.
تحدد الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الحد الأعلى لـ تناول الزنك 40 ملليجرام يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق.
ملامسة الماء للبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، وهو في شكل قابل للذوبان في الماء ، يؤدي إلى خسائر كبيرة في هذا المعدن.
يمكن تقليل إمداد الجسم بالزنك عن طريق تناول الأدوية التالية: مدرات البول الثيازيدية مثل Diuril أو Enduron ؛ مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين مثل Capozide و Lotensin ؛ المضادات الحيوية مثل البنسلينامين أو التتراسيكلين. رانيتيدين وموانع الحمل الفموية (حبوب منع الحمل).
خصائص الزنك
قد يلعب الزنك دورًا في الوقاية و / أو العلاج من الأمراض التالية: حب الشباب ، إدمان الكحول ، مرض الزهايمر ، فقدان الشهية ، التهاب الجلد التأتبي ، خلل تنسج عنق الرحم ، مرض كرون ، السكري ، الصرع ، المرض القاعدية ، الهربس ، الإيدز ، عقم الذكور ، مرض التهاب الأمعاء ، الأنفلونزا ، هشاشة العظام ، الصدفية ، التهاب المفاصل الروماتويدي ، إلخ.
جسم الذكر له تحتاج الزنك لإنتاج هرمونات ذكورية مهمة (بما في ذلك هرمون التستوستيرون). لزيادة خصوبة الرجل ، يوصى بتناول الزنك لمدة 6 أسابيع على الأقل قبل محاولة الإنجاب. الزنك هو أحد العناصر الأساسية لصحة البروستاتا والوقاية من مشاكل المسالك البولية.
الزنك مهم للغاية لصحة الجلد والشعر. بدون الزنك ، سيكون التئام الجروح شبه مستحيل وطويل جدًا. من ناحية أخرى ، يتمتع الأشخاص الذين يتناولون كميات طبيعية من الزنك يوميًا بذاكرة أفضل من غيرهم.
مصادر الزنك
طعام إضافات تحتوي على الزنك يتم تقديمها في شكل مخلّب ، حيث يرتبط الزنك بجزيء آخر. المضافات المخلبة غالبًا ما تنقسم إلى فئتين. الفئة الأولى هي الأحماض العضوية ، والتي تشمل حمض البيكولينيك ، وحمض الأوروتيك ، وحمض الستريك وحمض الجلوكونيك. الفئة الثانية هي الأحماض الأمينية ، والتي تشمل الميثيونين والمونوميثيونين وغيرها. الأحماض.
المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك متوفرة أيضًا في شكل غير عضوي ومتوفرة في شكل كبريتات الزنك أو أكسيد الزنك.
كبد البقر والفطر والسبانخ مصادر جيدة جدا للزنك. المصادر الجيدة هي: خضروات البحر والريحان والزعتر وبذور اليقطين ولحم البقر ولحم الضأن والهليون ولحم الغزال والجمبري وشراب القيقب والبروكلي والبازلاء واللبن وبذور السمسم والخردل وأكثر من ذلك.
فيما يلي معلومات أكثر تفصيلاً عن أفضل مصادر الزنك:
تربط بعض الدراسات بين استهلاك الأطعمة الغنية بالزنك عن طريق تقليل شدة نزلات البرد ومدتها ، وتحسين وظائف الغدة الدرقية ، وزيادة كفاءة تخثر الدم ، وحتى انخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي.
وجدت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء البيولوجية أن يمكن أن يلعب الزنك دورًا مهمًا جدًا لتنظيم معدل ضربات القلب. يحتاج جسم الإنسان إلى 8 مجم من الزنك للنساء البالغات و 11 مجم للرجال. إليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تعطيها لجسمك الكمية المطلوبة من الزنك.
المحار
يحتوي المحار متوسط الحجم على حوالي 5 ، 3 ملغ من الزنك. كما أن المحار غني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامينات ومعادن مثل فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم. بغض النظر عن الطريقة التي تقدم بها المحار ، فهي لذيذة وهي حلفاء لجهاز المناعة الصحي. يشاع أيضًا أن هناك تأثيرًا مثيرًا للشهوة الجنسية.
سرطان البحر والكركند
هم انهم مصادر ممتازة للزنك. يحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 6.5 مجم من الزنك ، بينما يحتوي 100 جرام من لحم السلطعون على حوالي 3.4 مجم من الزنك. بعض الأسماك - السلمون أو السردين - تزود الجسم أيضًا بالزنك ، ولكن بكميات أقل. تعتبر المأكولات البحرية الموجودة في النظام الغذائي مفيدة لعمل القلب بشكل سليم. تناول المزيد من الكركند المحمص وسلطات السلطعون.
أنواع معينة من اللحوم
يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج على البروتين والزنك. للاستفادة من الخصائص الغذائية ، اختر اللحوم الخالية من الدهون فقط. تناول لحم البقر المشوي وحساء الدجاج ولحم الخنزير. 100 غرام من الدجاج تعني حوالي 6٪ من الاستهلاك اليومي من الزنك الذي تحتاجه. وبما أننا نتحدث عن الدجاج ، حسنًا ، يحتوي البيض أيضًا على الزنك. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 0.6 مجم من الزنك. لا تتخلى عن العجة مع الخضار والبيض المخفوق والفريتاتا.
الحمص والعدس والفول
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على الزنك ، لكن لها فوائد صحية أخرى. 4 ملاعق كبيرة من الحمص تعني 0 ، 6 ملغ من الزنك ، نفس الكمية صالحة للعدس. الفاصوليا من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتين والزنك وقليلة الدهون. 4 ملاعق كبيرة من الفاصوليا تعادل 0 ، 5 ملغ من الزنك.يمكنك تجربة جميع أنواع سلطات الفاصوليا ، وسلطات الحمص ، وشوربة الفاصوليا ، وحساء العدس لإضافة هذه البقوليات ، خاصة وأن الطلب عليها كبير في الآونة الأخيرة.
خضروات
الخضار الورقية الخضراء - السبانخ والبروكلي والملفوف ولا تحتوي فقط على الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الزنك. إذا قمت بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي ، فستستفيد أيضًا من المدخول الضروري من الزنك. جرب الريزوتو مع الفطر والخضروات المخبوزة وخضروات ساق والخضروات المشوية.
الجوز والبذور
لا تزال مصدرًا ممتازًا للزنك. أضف إلى سلطة الكينوا أو سلطة البنجر حوالي 35 جرامًا من بذور اليقطين مقابل 2 ، 2 جرام من الزنك. يمكنك تجربة حفنة من الكاجو أو الجوز أو البندق مع الزبادي قليل الدسم. لم تجرب بذور الشيا حتى الآن؟ ملعقة كبيرة من بذور الشيا تعني 0 ، 5 ملغ من الزنك.
شوكولاتة سوداء
يا لها من مفاجأة حلوة! كلما كانت الشوكولاتة أغمق … كان ذلك أفضل! تحتوي أنواع الشوكولاتة التي تحتوي على 60 أو 69٪ من الكاكاو على حوالي 0.8 مجم زنك / 35 جم ، بينما تحتوي الأنواع التي تحتوي على 70-85٪ كاكاو على حوالي 0.8 مجم زنك / 35 جم. مصادر الزنك ومع ذلك ، يجب أن نكون حذرين في مقدار ما نستهلكه. لكنك تعلم بالفعل أنه يمكنك إضافته إلى كريمات الشوكولاتة المفضلة لديك ، والبسكويت اللاصق ، وكعكات الشوكولاتة ، وكعك البسكويت محلي الصنع والمزيد.
كل الحبوب
يقدم العديد من الفوائد الصحية. أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن والزنك. توفر الحبوب الكاملة جرعات عالية من الزنك. يعتبر الشوفان الكامل والأرز البني من المصادر المهمة للزنك ، وتحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على 0.5 مجم من المغنيسيوم. جرب الأرز مع لحم الخنزير أو الأرز مع اللحم البقري - لذيذ وصحي.
الحليب ومشتقاته
بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للكالسيوم ، يحتوي الحليب ومنتجات الألبان أيضًا على الزنك. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 1 مجم من الزنك ، بينما يحتوي كوب واحد من اللبن الخالي من الدسم على 2.2 مجم. جرب الزبادي مع دقيق الشوفان والفواكه الطازجة.
موصى به:
الأطعمة التي تحتوي على الزنك
الزنك عنصر مهم وهو أحد العناصر الحيوية في الجسم. إنه ضروري للعمل الطبيعي لكل خلية في جسم الإنسان. عادة في جسم الإنسان يجب أن يكون تحتوي على جرامين إلى ثلاثة جرامات من الزنك . الزنك هو جزء من الإنزيمات التي توفر أهم الوظائف مثل النمو ، والتمثيل الغذائي ، وتخليق البروتين ، وتفعيل الاستجابات المناعية ، والحفاظ على الذاكرة ، والرؤية الجيدة ، والحفاظ على الذوق والشم ، والعمل الطبيعي للجهاز التناسلي.
لماذا نحتاج الزنك والسيلينيوم
الزنك عنصر كيميائي له دور بالغ الأهمية للصحة والحفاظ على المظهر الجيد. إنه ضروري لنمو الجسم واستعادته ويشارك في تخليق العديد من الهرمونات المهمة وفي مئات التفاعلات الأنزيمية. السيلينيوم هو أهم عنصر في دفاعات الجسم المضادة للأكسدة. وهو عبارة عن معادن دقيقة لها وظائف بيولوجية وكيميائية حيوية للغاية في الكائنات الحية بسبب خصائصها الفريدة المضادة للأكسدة وقدرتها على تنظيم التمثيل الغذائي للغدة الدرقية.
جرعة زائدة من الزنك
الزنك هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية لجسمك. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الكثير منه. يتم الحصول على الزنك بسهولة من الأطعمة الأساسية والفيتامينات والمكملات المعدنية التي نتناولها. عند تناول المكملات التي تحتوي على الزنك ، يجب الانتباه إلى الكمية التي تتناولها ، لأنه من المحتمل جدًا أن تتناول جرعة زائدة.
أفضل مصادر الزنك
بدون الزنك ، لن يتمكن جسم الإنسان من العمل. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مشاكل في الدماغ وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ومرض السكري والحساسية الغذائية وغيرها الكثير. حتى في الوقت الذي نتأثر فيه بالاسم المستعار لـ cononorivus ، يوصي الخبراء بأن نحصل عليه من خلال بعض الأطعمة التي يكون فيها وفيرًا.
هل نقص الزنك خطير؟
لا يمكن لعظامنا الاستغناء عن الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين د ، ولكن أيضًا بدون الزنك. منذ ما يقرب من خمسة آلاف عام ، استخدم قدماء المصريين معجون الزنك لعلاج الجروح. منذ مائة عام ، أصبح من الواضح أن الزنك مطلوب ليس فقط من قبل البشر ولكن أيضًا من قبل النباتات والحيوانات.
