الأطعمة التي تحتوي على الزنك

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الزنك عنصر مهم وهو أحد العناصر الحيوية في الجسم. إنه ضروري للعمل الطبيعي لكل خلية في جسم الإنسان.

عادة في جسم الإنسان يجب أن يكون تحتوي على جرامين إلى ثلاثة جرامات من الزنك. الزنك هو جزء من الإنزيمات التي توفر أهم الوظائف مثل النمو ، والتمثيل الغذائي ، وتخليق البروتين ، وتفعيل الاستجابات المناعية ، والحفاظ على الذاكرة ، والرؤية الجيدة ، والحفاظ على الذوق والشم ، والعمل الطبيعي للجهاز التناسلي.

ما هي مصادر الزنك؟

تحتوي نخالة القمح وجنين القمح وكذلك بذور عباد الشمس واليقطين والفطر والمحار على 130 ملليغرام من الزنك لكل كيلوغرام من المنتج.

تحتوي لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر ومخلفاتها على ما يصل إلى 140 ملليغرام لكل كيلوغرام من المنتج. تحتوي أسماك النهر وكبد البقر على ما يصل إلى 85 ملليجرامًا ، ويحتوي خبز القمح الكامل ولحوم الأرانب وصفار البيض والمكسرات على ما يصل إلى 50 ملليجرامًا.

تحتوي خميرة البيرة والبصل والثوم واللحوم المعلبة والأسماك على ما يصل إلى 20 ملليجرامًا من الزنك لكل كيلوجرام من المنتج ، ويحتوي الخبز الأبيض والفواكه والخضروات وأسماك البحر والحليب على ما يصل إلى 8 ملليجرام من الزنك.

الزنك هو معدن رئيسي يساعد على تقوية جهاز المناعة ، وتنظيم مستويات فيتامين أ ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، وشفاء الجروح ، وعلاج نزلات البرد وغيرها من الأمراض. يمكن أن يسبب نقص الزنك اضطرابات في الجهاز الهضمي ، وهشاشة الأظافر والشعر ، وحب الشباب ، وجفاف الجلد ، والإسهال ، وفقدان الشهية ، وانخفاض المناعة.

أفضل مصادر الزنك هي المنتجات الحيوانية. فيما يلي قائمة بالأطعمة الموصى بها الغنية بهذا المعدن.

أفضل مصادر الزنك

صفار البيض

يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للزنك ، وكذلك الفيتامينات A و E و D و K والمعادن الأساسية الأخرى. 100 جرام من صفار البيض يحتوي على 4.93 ملليجرام من الزنك. للقيام بذلك ، تناول المزيد من العجة المختلفة ، وكريمات البيض ، وسلطات البيض ، وحلويات البيض ، والبيض المحشو.

لحم تركي

لحم الديك الرومي هو واحد من أفضل مصادر الزنك لكن من المهم طهي الطعام الصحي. تجنب نقانق الديك الرومي وكباب الديك الرومي المقلي. 100 جرام من لحم الديك الرومي تحتوي على 3.09 ملليغرام من الزنك. ركز أكثر على شوربة الديك الرومي وشرائح اللحم والديك الرومي المحشو وأسياخ الديك الرومي.

شوكولاتة سوداء

إذا لم يكن لديك أسباب كافية لتناول الشوكولاتة الداكنة ، فإليك حجة أخرى جيدة جدًا. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من الزنك - 9 ، 6 ملليغرام لكل جرام. ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك ، لأنه يمكنك زيادة الوزن! لكن 2-3 قطع من الشوكولاتة في حلوى المكسرات أو في الحلويات بدون الخبز لن تؤذيك.

سمسم

يمكن رش بذور السمسم في سلطات النظام الغذائي والعصائر الصحية وإضافتها إلى خبز الكيتو أو بسكويت الكيتو. هم تحتوي على كمية مذهلة من الزنك - 7 ، 75 ملليغرام للجرام.

لحم حمل

اخر مصدر جيد للزنك هو خروف - 8 ، 66 ملليغرام من الزنك لكل جرام. لا ينبغي أن تستهلك بشكل زائد. التأكيد على شوربة لحم الضأن ولحم الضأن المشوي وشرائح لحم الضأن ووصفات النظام الغذائي الأخرى مع لحم الضأن.

الفطر

يحتوي الفطر على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك الزنك. 100 جرام من شيتاكي تحتوي على 7 ، 66 ملليغرام من الزنك.

عصيدة

الكاجو كثيرة طعام صحي غني بالزنك والدهون الجيدة. 100 جرام من الكاجو تحتوي على 5.35 ملليجرام من الزنك. أضف الكاجو إلى الوجبات الخفيفة النباتية والصلصات والسلطات والآيس كريم محلي الصنع.

بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية بالعناصر الغذائية وهي أيضًا مصدر ممتاز للزنك. 100 جرام من بذور اليقطين تحتوي على 7 ، 81 ملليغرام من الزنك.

الفواكه والخضروات ليست غنية بالزنك. لذلك ، قد يصاب النباتيون بنقص الزنك. كما أن الاستهلاك المطول للأطعمة شديدة الملوحة أو الحلوة للغاية يمكن أن يقلل من ذلك محتوى الزنك داخل الجسم.

يمكن أن يحدث نقص الزنك بسبب مشاكل الغدة الدرقية والكلى ، وكذلك عن طريق تناول حبوب منع الحمل. نقص الزنك يمكن أن يسبب تأخر النمو عند الأطفال والعقم عند الرجال والنساء ، وكذلك العجز الجنسي.

يظهر نقص الزنك أيضًا في فقدان الذاكرة والتهيج ، تساقط الشعر ، الرؤوس السوداء ، فقدان الشهية والشم ، الالتهابات المتكررة ، ارتفاع الكوليسترول.

متي نقص الزنك تظهر بقع بيضاء على الأظافر. غالبًا ما تكون هذه إحدى علامات الحساسية. للتعامل معها ، استهلك المزيد من المنتجات من أصل حيواني ، جنين القمح ، خبز القمح الكامل.

التغذية المنتظمة والمتنوعة ستضمن تناول الزنك بشكل جيد. وفوائده مذهلة حقًا.

فوائد الزنك

1. يحسن الأداء والقوة البدنية للرياضيين الذين يؤدون تدريبات مكثفة ، حيث أنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات.

2. يمنع السرطان ويقوي جهاز المناعة

أظهرت الدراسات الحديثة نقص الزنك في العديد من أنواع السرطان: سرطان الثدي وسرطان المبيض وسرطان القولون وسرطان الرئة وسرطان الجلد أو اللوكيميا.

يؤثر نقص الزنك تأثيراً عميقاً على جهاز المناعة بسبب حقيقة أن نقص التركيزات المثلى في الجسم يؤدي إلى انخفاض سريع في وظيفة الخلايا التائية. الخلايا التائية أو الخلايا اللمفاوية التائية هي خلايا لمفاوية لها دور مركزي في المناعة الخلوية ، مما يساعد الجسم على مهاجمة الفيروسات أو البكتيريا.

3. يحسن صحة الجهاز القلبي الوعائي

يلعب الزنك دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة خلايا القلب والأوعية الدموية والبطانة ، ويمكن أن يتسبب نقص الزنك في ارتفاع نسبة الكوليسترول والالتهابات ، وهما عاملان مهمان من عوامل الخطر لأمراض القلب.

4. يدعم الجهاز التناسلي عند الرجال ويحافظ على الخصوبة

وجدت دراسة حديثة أجريت على 88 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 40 و 60 عامًا أن الرجال الذين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون طبيعية لديهم تركيزات أعلى من الزنك مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون.

الزنك ضروري لإنتاج الإنزيمات التي تبدأ انقسام الخلايا ، ولكن لأنسجة البروستاتا هناك حاجة إليها 10 أضعاف الزنك لتعمل بشكل صحيح من الخلايا الأخرى. المستويات المثلى من الزنك في البروستاتا تحمي الخلايا من التدمير أو الالتهاب أو تطور السرطان.

5. يدعم صحة الجهاز التناسلي عند المرأة

عند النساء ، يشارك الزنك في نمو البويضات ونضجها ، لذلك تعاني النساء المصابات بنقص الزنك في نهاية المطاف من مشاكل في التبويض ، وبشكل غير مباشر ، تنشأ مشكلة العقم.

6. له تأثير مضاد للأكسدة قوي

الزنك هو أحد مضادات الأكسدة الممتازة ، الذي يحيد الجذور الحرة من خلال الارتباط بها. يلعب الزنك دورًا مهمًا في مواجهة الآثار السلبية للحديد الزائد والجذور التي تزيد الالتهاب.

7. يحسن النوم والوظيفة الإدراكية ومستويات الطاقة

يضمن الزنك الأداء الأمثل للنواقل العصبية التي تتواصل مع بقية الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على الوظيفة الإدراكية. وهو ضروري في عملية التمثيل الغذائي للميلاتونين ، وهو هرمون رئيسي لصحة الجسم.

من خلال المشاركة في نشاط أكثر من 300 إنزيم ، فإن للزنك العديد من الفوائد الأخرى لجسم الإنسان وهذا ما يفسر سبب تسبب أصغر نقص في ظهور أعراض أو حالات غير مرغوب فيها.