هل الفواكه تساعد في إنقاص الوزن؟

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

ومن المعروف جيدا أن الفواكه هي أحد المنتجات الرئيسية للأكل الصحي. إنها مغذية بشكل لا يصدق ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، كما تساعد الفواكه في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري (النوع 1 و 2). ومع ذلك ، فهي تحتوي على سكريات طبيعية أكثر من الأطعمة الكاملة الأخرى مثل الخضروات.

لهذا السبب ، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الجيد للخصر تناول المزيد من الفاكهة.

تتناول هذه المقالة الإمكانات آثار الفاكهة على الوزن لتحديد ما إذا كانت تساعد في إنقاص الوزن أو السمنة. الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات. الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

يمكن لبرتقالة كبيرة أن تلبي 163٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي ، وهو عنصر أساسي لصحة المناعة. من ناحية أخرى ، توفر موزة متوسطة الحجم 12٪ من البوتاسيوم المطلوب في يوم واحد ، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك.

تحتوي الفواكه أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري. علاوة على ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف التي يمكن أن تحفز التمعج وتحسن صحة الأمعاء وتزيد من الشعور بالامتلاء. ولأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية ، بما في ذلك في نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية اليومية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة الصغيرة على 77 سعرًا حراريًا فقط ، ولكنها توفر ما يقرب من 4 جرامات من الألياف ، وهو ما يصل إلى 16٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم. الفواكه الأخرى منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من التوت الأزرق (74 جرامًا) على 42 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي نصف كوب (76 جرامًا) من العنب على 52 سعرًا حراريًا.

يمكن أن يساعد استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه لتحل محل الأطعمة عالية السعرات الحرارية في خلق عجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. هذا يجبر جسمك على استخدام السعرات الحرارية المتراكمة ، في الغالب على شكل دهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وتعزيز فقدان الوزن. الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعد تناوله بدلاً من وجبة الإفطار عالية السعرات الحرارية في زيادتها فقدان الوزن. يمكن أن تجعلك الفاكهة تشعر بالشبع.

تتحرك الألياف في جسمك ببطء وتزيد من وقت الهضم مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء. يمكن أن تؤدي معظم الألياف أيضًا إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام. أظهرت دراسة أن تناول الألياف يقلل أيضًا من نسبة السكر في الدم لدى الرجال الأصحاء. تظهر دراسات أخرى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر زيادة الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن تناول مكملات الألياف جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تسبب في فقدان وزن أكبر بكثير من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وحده. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الثمار على نسبة عالية من الماء. يتيح لك ذلك تناول كمية كبيرة من الفاكهة والشعور بالشبع ، لكن تناول القليل من السعرات الحرارية فقط. وجدت دراسة صغيرة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أدى إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية وتقليل الجوع مقارنة بشرب الماء أثناء الوجبات.

نظرًا لارتفاع نسبة الألياف والماء ، تعد الفواكه مثل التفاح والبرتقال من بين أفضل الأطعمة في مؤشر التشبع. إدراج الأهداف الفواكه في النظام الغذائي يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ، مما يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

تابعت دراسة مكثفة 133468 بالغًا لمدة 24 عامًا ووجدت أن استهلاك الفاكهة مرتبط بفقدان الوزن بشكل أكبر بمرور الوقت. يبدو أن للتفاح أكبر تأثير على الوزن. وجدت دراسة أخرى أصغر في عام 2010 أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا الفاكهة زادوا من فقدان الوزن

تشير معظم هذه الحميات أيضًا إلى انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم مقارنة بتلك الموجودة في المجموعة الضابطة. ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا بين استهلاك الفاكهة وفقدان الوزن ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن أحدهما هو سبب الآخر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد أي جزء من الدور المباشر الذي يمكن أن تلعبه الفاكهة من حيث الوزن.

تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية. تختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة اختلافًا كبيرًا عن السكريات المضافة التي يشيع استخدامها في الأطعمة المصنعة. يمكن أن يكون لهذين النوعين تأثيرات صحية مختلفة جدًا. يرتبط السكر المضاف بعدد من المشاكل الصحية المحتملة ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب. أكثر أنواع السكر المضاف شيوعًا هما نوعان من السكريات البسيطة تسمى الجلوكوز والفركتوز. المحليات مثل شراب الذرة عبارة عن مزيج من الاثنين.

تحتوي الثمار على خليط من الفركتوز والجلوكوز والسكروز. عند تناول الفركتوز بكميات كبيرة ، يمكن أن يكون ضارًا ويمكن أن يساهم في مشاكل مثل السمنة وأمراض الكبد ومشاكل القلب. لهذا السبب ، يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في تناول كميات أقل من السكر عن طريق الخطأ أنه يجب عليهم استبعاد الفاكهة من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، من المهم التمييز بين الكمية الضخمة من الفركتوز الموجودة في السكر المضاف والكميات الصغيرة الموجودة في الفاكهة.

يعتبر الفركتوز ضارًا بكميات أكبر فقط ومن الصعب جدًا تناول الكثير من الفاكهة لتحقيق مثل هذا التأثير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف والبوليفينول في الفاكهة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الناجم عن الجلوكوز والسكروز. هذا هو السبب في محتوى السكر في الفاكهة ليست مشكلة بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصحة أو فقدان الوزن.

شرب عصير الفاكهة مرتبط بالسمنة. هناك فرق كبير بين التأثيرات الصحية للفاكهة وتلك الخاصة بعصير الفاكهة. في حين أن الفاكهة بأكملها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف ، فإن الأمر نفسه ليس ضروريًا لعصير الفاكهة. في عملية إنتاج العصير ، يتم استخلاص العصير من الفاكهة ، تاركًا وراءه أليافًا مفيدة وتوفير جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.

البرتقال مثال ممتاز. حبة برتقالة صغيرة (96 جرامًا) تحتوي على 45 سعرة حرارية و 9 جرامات من السكر ، وكوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال يحتوي على 134 سعرة حرارية و 23 جرامًا من السكر. تحتوي بعض أنواع عصير الفاكهة على سكر مضاف ، مما يزيد من إجمالي عدد السعرات الحرارية والسكر. تظهر الأبحاث أن شرب عصير الفاكهة يمكن أن يرتبط بالسمنة ، خاصة عند الأطفال. في الواقع ، أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مؤخرًا بعدم تناول عصير الفاكهة من قبل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة. وجدت دراسة أجريت على 168 طفلاً في سن ما قبل المدرسة أن شرب 12 أونصة (355 مل) أو أكثر من عصير الفاكهة يوميًا يرتبط بقصر القامة والسمنة. وجدت دراسات أخرى أن شرب عصير الفاكهة المحلى يرتبط بزيادة الوزن والسمنة. بدلًا من ذلك ، حاول استبدال عصارتك بالخلاط وصنع المشروبات التي تحتفظ بالألياف المفيدة الموجودة في الفاكهة.

يجب تناول الفواكه المجففة باعتدال.تُعرف بعض أنواع الفاكهة المجففة بفوائدها الصحية. على سبيل المثال ، البرقوق له تأثير ملين يمكن أن يساعد في علاج الإمساك ، بينما يحتوي التمر على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. الفواكه المجففة مغذية أيضًا. تحتوي على معظم نفس الفيتامينات والمعادن والألياف الموجودة في الفاكهة الطازجة الكاملة ، ولكن في عبوات أكثر تركيزًا منذ إزالة الماء.

هذا يعني أنك ستستهلك المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف مع الفواكه المجففة مقارنة بنفس وزن الفاكهة الطازجة. لسوء الحظ ، هذا يعني أيضًا أنك ستستهلك المزيد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من المشمش الخام (78 جرامًا) على 37 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي نصف كوب (65 جرامًا) من المشمش المجفف على 157 سعرًا حراريًا. يحتوي المشمش المجفف على أكثر من أربعة أضعاف السعرات الحرارية من حيث الحجم عن المشمش الخام.

بالإضافة إلى أن بعض أنواع الفاكهة المجففة يتم تسويتها ، مما يعني أن المنتجين يضيفون السكر لزيادة الحلاوة تحتوي الفواكه المسكرة على سعرات حرارية وسكر أكثر ويجب تجنبها في نظام غذائي صحي. إذا كنت تأكل فواكه مجففة ، فتأكد من البحث عن علامة تجارية بدون سكر مضاف ومراقبة حجم حصتك بعناية للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام.

متى يجب الحد من تناول الفاكهة؟

الفاكهة هي نظام غذائي صحي لمعظم الناس ويمكن أن تساعد في زيادة فقدان الوزن. ومع ذلك ، يعتقد بعض الناس أنه من الجيد الحد من تناول الفاكهة.

قلل من تناول الفاكهة إذا كنت لا تتحمل الفركتوز. نظرًا لأن الفاكهة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل هذه الأطعمة الحد من تناولها. في حين أن كمية الفركتوز الموجودة في الفاكهة ليست ضارة لمعظم الناس ، فإن امتصاص الفركتوز يكون ضعيفًا لدى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يتسبب تناول الفركتوز في ظهور أعراض مثل آلام البطن والغثيان. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو ، فقد تحتاج إلى الحد من تناول الفاكهة. على سبيل المثال ، تحتوي حبة إجاص صغيرة واحدة فقط على 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تتجاوز بالفعل الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات.