2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني عاملين أساسيين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدًا ، ولكن لا ينبغي الاستهانة بالكربوهيدرات والدهون. تحتاج أيضًا إلى التركيز على التدريب المنتظم.
إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك ، فقم بإلقاء نظرة على قائمة 20 من الأفضل الأطعمة لكتلة العضلات الهزيلة:
1. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وفيتامينات ب وحمض أميني ليسين.
2. سمك السلمون
85 جم من سمك السلمون يحتوي على حوالي 17 جم من البروتين ، وحوالي 2 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.
3. صدور الدجاج
85 جم من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 26 جم من البروتين عالي الجودة والعديد من فيتامينات ب.
4. الزبادي المصفى
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين سهل الهضم.
5. التونة
في 85 جرام من التونة يوجد 20 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 والنياسين و B6.
6. لحم البقر
لحم البقر غني بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين.
7. الجمبري
تقريبا الجمبري بروتين نقي. 85 جرام من الروبيان تحتوي على 18 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 0 كربوهيدرات. يحتوي الجمبري أيضًا على كمية كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية.
8. فول الصويا
الصويا مصدر جيد لفيتامين K والحديد والفوسفور. يحتوي 86 جم من فول الصويا على 14 جم من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
9. الجبن القريش
226 جرام من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرام من البروتين و مهم لنمو العضلات ليسين الأحماض الأمينية.
10. صدر الديك الرومي
85 جرام من صدور الديك الرومي تحتوي على حوالي 25 جرام من البروتين وتقريباً خالية من الدهون أو الكربوهيدرات. تعتبر ثدي تركيا أيضًا مصدرًا جيدًا للنياسين ، مما يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
11. بوب
تحتوي أصناف الفاصوليا الشعبية على حوالي 15 جرامًا من البروتين النباتي لكل 172 جرامًا من الفاصوليا. علاوة على ذلك ، فهي مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
12. الكينوا
185 جم من الكينوا المطبوخة تحتوي على حوالي 40 جم من الكربوهيدرات ، و 8 جم من البروتين ، و 5 جم من الألياف وكميات وفيرة من المغنيسيوم والفوسفور.
13. الحمص
240 جم من الحمص المعلب تحتوي على حوالي 12 جم من البروتين و 50 جم من الكربوهيدرات و 10 جم من الألياف.
14. الفول السوداني
73 جرام من الفول السوداني تحتوي على 17 جرام بروتين ، و 16 جرام كربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة ، أي حوالي 425 سعرة حرارية. مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى ، يحتوي الفول السوداني على كميات كبيرة من ليسين الأحماض الأمينية.
15. الحنطة السوداء
يحتوي 60 جم من دقيق الحنطة السوداء على حوالي 8 جم من البروتين ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات. الحنطة السوداء هي غذاء صحي شهير للغاية بسبب محتواها الرائع من كميات كبيرة من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
16. التوفو
يحتوي 124 جرام من التوفو الخام على 10 جرام من البروتين و 6 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات. إنه مصدر جيد للكالسيوم ، وهو مهم جدًا لوظيفة العضلات المناسبة وصحة العظام.
17. فيليه لحم الخنزير
الصورة: VILI-Violeta Mateva
يحتوي 54 جم من لحم المتن لحم الخنزير على 18 جم من البروتين و 2 جم فقط من الدهون.
18. الحليب
الحليب خليط من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. مثل منتجات الألبان الأخرى ، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
19. اللوز
يحتوي حوالي 172 جرامًا من اللوز على 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور.
20. أرز بني
على الرغم من أن 195 جرامًا من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 5 جرام فقط من البروتين ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات اللازمة لتعزيز النشاط البدني.
موصى به:
الأطعمة التي تساعد على تخثر الدم
تجلط الدم ، الذي يسمى أيضًا التخثر ، هو عملية مهمة لجسم الإنسان تحمي أجسامنا من فقدان الدم في مواقف معينة. يجب أن يتجلط الدم لفترة زمنية معينة - 8-10 دقائق ، وأي انحراف عن هذه المؤشرات يعتبر مرضيًا. في بعض الحالات المرضية ، يحدث تخثر الدم بشكل أبطأ بكثير من المعتاد.
يهتز البروتين لاكتساب كتلة العضلات
مخفوق البروتين مصدر غني بالبروتينات والألياف. يحتوي مخفوق البروتين على مسحوق بروتين ممزوج بالماء ، وهو متوفر كغذاء رياضي ويتضمن منكهات ونكهات. تشير الحقائق إلى أن الشخص يحتاج إلى 20 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا (لجرعة واحدة لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين) ، وأحد أكثر البروتينات المفيدة موجود في بيض الدجاج.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها على معدة فارغة دون زيادة الوزن؟
بقدر ما يبدو الأمر لا يصدق ، هناك بالفعل أطعمة يمكننا تناولها على بطوننا دون خوف من زيادة الوزن. هذه هي ما يسمى ب الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية . عند تناوله ، لا يقوم الجسم بتجميع السعرات الحرارية فحسب ، بل يفقد أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المتوفرة بالفعل.
تعرف على الأطعمة التي تساعد في خفض ضغط الدم
يمكن السيطرة على ضغط الدم بالطعام الجيد. فيما يلي بعض منها يمكن أن يساعدك: 1. الزبيب - العنب هو الحل الأكثر فعالية الذي يساعد في رفع ضغط الدم الطبيعي. يجب أن تستهلك عدة أنواع من الزبيب كل يوم. خيار آخر هو نقع 10-15 حبة زبيب في الماء طوال الليل.
الأطعمة التي تساعد على ترقيق الدم
الدم السميك يعني زيادة لزوجته. تؤثر العديد من العوامل على اللزوجة. هذه هي إصابات الأوعية الدموية وضعف وظائف الكبد. ترقق الدم أي. يمكن الحد من تخثر الدم عن طريق تغيير النظام الغذائي. أهم عامل في علاج ترقق الدم هي التغذية. يحتاج الجسم إلى المزيد من السوائل ، ودهون أقل ، وبروتين أقل ؛ إذا كنت تعلم أن لديك خطرًا متزايدًا للإصابة بالجلطة ، فمن المحتمل أن تفعل ذلك شرب مضادات التخثر أو أدوية لتسييل الدم.
