2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
تجاوز الثمار الصفراء واخرج تحميل البوتاسيوم بهذه الأطعمة.
عندما تفكر في جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، يمكن لعقلك أن يفكر في البروتين والألياف والكالسيوم وفيتامين د أو حتى أوميغا 3. وأين ننسى البوتاسيوم؟
البوتاسيوم يساعد أعصابك وعضلاتك على التواصل مع بعضها البعض ، وينقل العناصر الغذائية الأخرى إلى خلاياك ويحافظ على مستويات الصوديوم تحت السيطرة. إذا لم تحصل على ما يكفي من المادة ، سيرتفع ضغط دمك ويزداد خطر الإصابة بحصوات الكلى.
والخبر السار هو أنه يمكنك العثور على المزيد من ما يكفي من البوتاسيوم في جميع أنواع الطعام. بالتااكيد الموز يظل مصدرًا موثوقًا به بأهدافه البالغة 422 مجم من المعدن أو حوالي 9 ٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDA) البالغ 4700 مجم ، ولكن هناك أخرى مصادر البوتاسيوم والتي لا يجب أن تتجاهلها.
هنا قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
1. البطاطا الحلوة
2. البطاطا البيضاء
3. صلصة الطماطم
4. البطيخ
5. سبانخ مجمدة
6. البنجر
7. الفاصوليا السوداء
8. فاصوليا بيضاء
9. السلمون المعلب
10. ادامامي
11. اليقطين
12. السلق السويسري
13. الزبادي
في وقت لاحق من المقالة سوف تتعلم المزيد عن هذه الأطعمة الثلاثة عشر التي تحتوي عليها البوتاسيوم أكثر من الموز!
1. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة المتوسطة المخبوزة على 542 مجم (12٪ RDA) من البوتاسيوم.
كما أن هذه الدرنات غنية بفيتامين (أ) المفيد للعينين وفيتامين (ج) للبشرة والألياف المعوية. كما أنها لذيذة للغاية.
2. البطاطا البيضاء
مفاجئة! تحتوي حبة البطاطس الواحدة في المتوسط على حوالي 941 مجم البوتاسيوم (20٪ RDP). عندما يتم طهيها بشكل صحيح بطريقة صحية - مخبوزة أو مطبوخة بدلاً من المقلية ، فهي منخفضة السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، تقدم البطاطس البيضاء جرعة صحية من فيتامين سي والمغنيسيوم. سبب وجيه لتحضير وتناول المربى من سلطة البطاطس المفضلة لديك.
3. صلصة الطماطم
صلصة المعكرونة التقليدية هذه سر مصدر البوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من صلصة الطماطم على 728 مجم من البوتاسيوم (15٪ RDA). الطماطم غنية أيضًا بالليكوبين ، وهو صبغة نباتية تعطي بعض الفواكه والخضروات لونها الأحمر المميز. استهلك صلصة الطماطم قليلة السكر.
4. البطيخ
تناول قطعتين كبيرتين من البطيخ الطازج وستحصل على 641 مجم من البوتاسيوم (14٪ RDA). يعتبر البطيخ أيضًا مصدرًا رائعًا للليكوبين ، وكذلك الفيتامينات A و C و B6. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أكثر من 90٪ من الفاكهة عبارة عن ماء ، لذلك ستشعر بالشبع بعد الإفطار بقليل من السعرات الحرارية. بديل رائع هو عصير البطيخ المخلوط على البارد بدون سكريات مضافة. 1 زجاجة تحتوي على 825 مجم من البوتاسيوم.
5. سبانخ مجمدة
أضف كوبًا واحدًا من السبانخ إلى الطهي أو السلطة التالية وستحصل على ما يصل إلى 540 مجم من البوتاسيوم (11٪ RDA) ، ويضيف كوب واحد من السبانخ المطبوخة (180 جم) ما يصل إلى 839 مجم (24٪ RDA). السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم وفيتامين أ والكالسيوم. ليس من قبيل المصادفة أن السبانخ هو الطعام المفضل لدى بوباي البحار. الخضار الورقية ذات الفيتامينات الخضراء اللذيذة للغاية والمغذية.
6. البنجر الأحمر
يوفر كوب من البنجر الأحمر المسلوق المفروم 518 مجم من البوتاسيوم (11٪ RDA) ، و 1 أونصة (~ 30 جم) من رقائق البنجر تحتوي على 90 مجم مثيرة للإعجاب. تحتوي هذه الخضروات الجذرية على مجموعة متنوعة للغاية من التطبيقات ويمكن استخدامها في كل شيء من السلطات إلى العصائر والحساء. وفقًا لدراسة ، فإن شرب عصير الشمندر قبل 90 دقيقة من التمرين يمكن أن يزيد الإنتاجية.
7. الفاصوليا السوداء
من المحتمل أنك تشتري بالفعل الفاصوليا السوداء المعلبة للألياف والبروتين - وهما من العناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة هم أيضا رائعون مصدر البوتاسيوم. خذ كوبًا واحدًا من الفاصوليا السوداء وستحصل على 739 مجم من المعدن (16٪ RDA). كما أنها تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفولات وغيرها.
8. فاصوليا بيضاء
ربما تكون الفاصوليا البيضاء أفضل مصدر للبوتاسيوم في محل البقالة. 1 كوب من الفاصوليا يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم - ما يصل إلى 1189 مجم. هذا ربع ما تحتاجه كل يوم.يقدم هذا الزجاج نفسه أيضًا 20 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف.
9. السلمون المعلب
السلمون المعلب هو حلم الشيف الكسول.
يحتوي حوالي 150 جرام من هذا السلمون على 487 مجم من البوتاسيوم (10٪ RDA). علاوة على ذلك ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون مهمة للعيون والقلب والدماغ لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
هذه السمكة الشهية غنية أيضًا بفيتامينات ب ، التي تساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. مصدر كبير للبروتين - مثالي لمن يحاولون إنقاص الوزن أو بناء العضلات.
10. ادامامي
ادامامي هو واحد من أكبر مصادر البوتاسيوم في العالم - يوفر الزجاج 676 مجم من المعدن ، وهو ما يمثل 14٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. تستهلكه على الإفطار ، أو إضافته إلى السلطة أو تقديمه كطبق جانبي.
11. اليقطين
يحتوي كوب واحد من اليقطين المفضل لهذا الخريف الحلو قليلاً على 582 مجم من البوتاسيوم - 12٪ RDP ، وكوب من اليقطين المحمص يعادل 17٪ RDP. ستحصل أيضًا على جرعة كبيرة من فيتامين أ جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج والمغنيسيوم وحمض الفوليك والكالسيوم. هام - القرع أو الكوسة ذات البشرة الخضراء / الداكنة تحتوي على المزيد من البوتاسيوم.
12. السلق السويسري
يحتوي كوب واحد من السلق المسلوق على جرعة كبيرة من البوتاسيوم تصل إلى 961 مجم (20٪ RDA). هذه الخضار الغنية بالكالسيوم والحديد والفيتامينات A و C و K.
يمكنك تحضيره لوجبة الإفطار في مقلاة مع البيض والبصل والطماطم.
13. الزبادي
كوب من الزبادي العادي (وليس الزبادي اليوناني) يحتوي على 537 مجم (12٪ RDP) من البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. استهلك الزبادي العضوي والطبيعي!
يعد البوتاسيوم عنصرًا حيويًا من العناصر النزرة التي تحافظ على مستويات سوائل الجسم وتوازن الكهارل في الجسم ، لذلك نحتاج فقط إلى أن نكون على دراية بالأطعمة التي يحتوي عليها ومن ثم نستهلكها بانتظام!
موصى به:
أكثر من 80 في المائة منا يعانون من عدم تحمل نوع واحد أو أكثر من الأطعمة
يعد التعصب الخلقي أو المكتسب لأطعمة معينة سببًا رئيسيًا لاضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والعديد من الأمراض المزمنة. غالبًا ما يتم الخلط بين عدم تحمل الطعام والحساسية الغذائية. يسبب عدم تحمل الطعام ضررًا أكبر بكثير لصحة الإنسان من حساسية الطعام الشائعة.
الأطعمة التي تحتوي على نشا أكثر من البطاطس
النشا هو كربوهيدرات ومصدر مهم للطاقة لكثير من الناس. الحبوب والخضروات الجذرية هي الأكثر شيوعًا مصادر النشا . يصنف النشا على أنه كربوهيدرات معقد لأنه يتكون من جزيئات سكر مرتبطة ببعضها البعض. في هذه المقالة سوف نقدم لكم 8 الأطعمة التي تحتوي على نسبة نشا أعلى من البطاطس .
الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو تحتوي عليها
إذا كنت ترغب في الحد من تناول الكربوهيدرات ، فنحن نقترح أن ترى بعض الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي على كميات صغيرة. معظم اللحوم لا تحتوي على الكربوهيدرات عندما تكون نيئة. حافظ على مستويات الدهون في جسمك ضمن الحدود الطبيعية عن طريق تجنب اللحوم المقلية والاعتماد على اللحوم المطبوخة أو المشوية.
13 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال
كل واحد منا عندما نسمع عنه فيتامين سي ، يفكر على الفور في البرتقال. لكن هل تعلم أن هناك أطعمة أخرى غنية بهذا الفيتامين؟ الفوائد الصحية العديدة لأخذ فيتامين سي لا يمكن إنكارها. إنه يحمي الخلايا من التلف الناتج عن دخان السجائر والتلوث والأشعة فوق البنفسجية والمزيد.
الأطعمة التي تحتوي على حديد أكثر من لحم البقر
لا تريد أن تأكل اللحوم الحمراء؟ لا مشكلة! طعام في معرضنا أعلاه كثيرة جدًا غني بالحديد هذا سوف يساعدك احصل على جرعتك اليومية من الحديد بطريقة ممتازة. الحديد المعدني عنصر مهم للغاية. ينقل الأكسجين إلى جسمك ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ويدعم عملية التمثيل الغذائي.
