2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
سواء كنت ترغب في تحسين صحتك العامة أو مجرد خسارة الوزن لفصل الصيف ، حرق الدهون الزائدة يمكن أن يكون تحديا خطيرا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها لتسريع عملية حرق الدهون.
هنا أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة وفقدان الوزن.
ابدأ بتمارين القوة
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تقبض العضلات نتيجة المقاومة مما يؤدي إلى بناء كتلة العضلات وزيادة قوتها. في أغلب الأحيان ، تتضمن تمارين القوة رفع الأثقال. تقلل تمارين القوة بشكل كبير من الدهون الحشوية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الأنسجة الدهنية الحشوية هي نوع من الدهون الخطرة التي تتراكم حول الأعضاء.
أظهرت دراسة أخرى أنك إذا مارست تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية لمدة 12 أسبوعًا ، فسوف تحقق تأثيرًا أفضل بكثير في تقليل الدهون في الجسم مما لو كنت تمارس تمارين الأيروبيك فقط.
تزيد تمارين القوة من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عندما تكون في حالة راحة. تعتبر ممارسة التمارين بوزن الجسم أو رفع الأثقال أو استخدام معدات اللياقة بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.
2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل الشهية وحرق المزيد من الدهون. يرتبط استهلاك البروتين عالي الجودة بانخفاض مخاطر تراكم الدهون.
يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات وليس إبطاء عملية التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. زيادة تناول البروتين يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ويقلل الشهية. تناولي عدة مرات في اليوم أطعمة غنية بالبروتين لتسريع حرق الدهون. الأطعمة الغنية بالبروتين هي اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
3. الحصول على مزيد من النوم
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ بعد قليل يمكن أن يساعد في حرق الدهون ومنع زيادة الوزن. يمكن أن تساهم قلة النوم في تغيير الهرمونات المسؤولة عن الجوع ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. يحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم ، ولكن وجدت معظم الدراسات أن الجسم يحتاج إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليعمل بشكل طبيعي. احصل على نوم منتظم ، وقلل من تناول الكافيين ، وقلل من استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت النوم لدعم دورة نوم صحية.
4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي
يشتهر الخل بفوائده الصحية. يؤثر على صحة القلب ويتحكم في نسبة السكر في الدم. وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يساعد تناول الخل في حرق الدهون. تناول 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم والدهون ومتوسط محيط الخصر لمدة 12 أسبوعًا. كما تبين أن تناول الخل يزيد من الشعور بالشبع ويقلل الشهية.
من السهل لتضمين الخل في نظامك الغذائي. يمكنك تخفيف خل التفاح بالماء وشربه كمشروب عدة مرات في اليوم مع الطعام. إذا كنت لا تحب شرب الخل ، يمكنك أيضًا استخدامه لصنع الصلصات والمخللات.
5. تناول المزيد من الدهون الصحية
قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن زيادة تناولك للدهون الصحية يمكن أن يساعد لمنع زيادة الوزن وتساعدك في الحفاظ على الشعور بالشبع. تتم معالجة الدهون ببطء عن طريق الجهاز الهضمي ، مما يقلل الشهية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسطيًا غنيًا بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات ، فهناك خطر أقل لزيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدهون الضارة أو ما يسمى بالدهون المتحولة تزيد من السمنة. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور مجرد أمثلة قليلة لأنواع الدهون الصحية التي يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على إنقاص الوزن.
ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية ، لذا تناولها باعتدال.
6. اشرب مشروبات صحية
يعد استبدال المشروبات المحلاة بأخرى صحية من أسهلها طرق زيادة حرق الدهون. على سبيل المثال ، المشروبات الغازية والعصائر مليئة بالسعرات الحرارية وقيمتها الغذائية قليلة. الكحول غني أيضًا بالسعرات الحرارية. كما أن له تأثير خفض الموانع ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن يساعد الحد من هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على خط جيد. بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر. يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. يعد استبدال كوب أو كوبين من المشروبات عالية السعرات الحرارية يوميًا بالماء أو الشاي الأخضر طريقة جيدة وبسيطة لزيادة حرق الدهون.
7. تناول المزيد من الألياف
تمتص الألياف الماء وتتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن تمنعك زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تزيد من حرق الدهون وتؤدي إلى فقدان الوزن.
8. وقف الكربوهيدرات المكررة
يمكن الحد من تناولهم يؤدي إلى فقدان الوزن. أثناء معالجة الحبوب ، يتم إزالة النخالة والبذرة منها ، مما يؤدي إلى منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية. تحتوي الكربوهيدرات المكررة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، مما قد يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يؤدي إلى فقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
9. زيادة تدريب القلب
تُعد التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا. يقومون بتدريب القلب والرئتين. يمكن أن تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بسرعة.
للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بممارسة ما بين 150-300 دقيقة من التمارين في الأسبوع أو 20-40 دقيقة من التمارين الهوائية يوميًا الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على تمارين القلب التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وهي بداية جيدة لأي نظام غذائي.
10. اشرب القهوة
الكافيين يساعد على حرق الدهون. يعمل كمنشط للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من التمثيل الغذائي ويعزز تكسير الأحماض الدهنية. يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى زيادة إنفاق الجسم للطاقة بشكل مؤقت وزيادة التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. لتعظيم فوائد القهوة ، تجنب الكريمة والسكر. بدلا من ذلك ، استمتع بالقهوة السوداء أو واحدة مع كمية قليلة من الحليب لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
1. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة - HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة)
هذه تدريبات عالية الكثافة تجمع بين تمارين القلب وتمارين التحمل. إنه يتناوب بين فترات النشاط المكثف وفترات قصيرة من التعافي من أجل الحفاظ على معدل ضربات القلب المتزايد. يمكن أن يكون HIIT طريقة فعالة بشكل لا يصدق لحرق الدهون وفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك HIIT على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من أشكال القلب الأخرى.
طريقة سهلة للبدء بـ HIIT هي محاولة التناوب لمدة 30 ثانية من المشي أو الركض أو الجري السريع. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترة راحة قصيرة بينهما.
12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي ثبت أنها تحسن الصحة بشكل كبير. تلعب البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية دورًا مهمًا في تحقيق مناعة جيدة وصحة نفسية. يمكن لبعض البروبيوتيك مثل العصيات اللبنية أن تكون فعالة بشكل خاص في مكافحة الوزن الزائد والدهون. يعد تناول المكملات طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك يوميًا.
بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي مثل الزبادي البلغاري وطعام الناتو الياباني وفطر كومبوتشا والكيمتشي الكوري التقليدي ومخلل الملفوف.
13. زيادة تناول الحديد
الحديد معدن مهم للغاية للجسم. يمكن أن يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. تفرز هذه الغدة الصغيرة الموجودة في الرقبة هرمونات تنظم عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يرتبط انخفاض مستويات الحديد في الجسم بضعف وظيفة الغدة الدرقية وضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. تشمل أعراض انخفاض وظيفة الغدة الدرقية الضعف والإرهاق وضيق التنفس وزيادة الوزن. يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس.
يمكن أن يؤدي علاج نقص الحديد إلى تسريع عملية الأيض ومحاربة التعب وزيادة مستوى نشاطك.
لسوء الحظ ، يعاني الكثير من الناس من نقص الحديد. النساء والرضع والأطفال والنباتيون أكثر عرضة لخطر الإصابة.
يوجد الحديد في اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والخضروات الورقية والفواكه المجففة والبقوليات.
14. جرب الصيام الدوري
هذا نظام غذائي يتضمن فترات من الأكل والصيام بشكل طبيعي الأكل فقط خلال نافذة الثماني ساعات كل يوم يساعد في تقليل الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عندما يقترن بتدريبات القوة.
هناك أنواع مختلفة من الصيام الدوري - تناول الطعام فقط في أيام معينة من الأسبوع أو فقط في أوقات معينة من اليوم. أكثر الطرق شيوعًا هي 16/8 ساعة و 5/2 يوم.
ابحث عن خيار مناسب لنمط حياتك ولا تخف من التجربة لإيجاد الحل الأفضل لك.
موصى به:
أفضل طريقة لتطهير الرئتين
مع كل سيجارة يتم تدخينها ، تتلف أعضاء الجهاز التنفسي وتصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. ولكن إذا كنت مستعدًا للتخلي عنها واستعادة صحة رئتيك في أسرع وقت ممكن ، فإن وصفة الشفاء هذه ستساعدك على تحقيق التأثير المطلوب. إليك ما ستحتاجه للوصفة تنقية الرئتين :
الصيام الدوري - طريقة أكيدة للتخلص من الدهون
هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن. يختار البعض أنظمة غذائية مقيدة بشكل صارم تؤدي إلى نتائج سريعة ، ولكنها ليست خيارًا جيدًا على المدى الطويل. يختار البعض الآخر استبعاد مجموعات غذائية كاملة من نظامهم الغذائي ، وغالبًا ما تكون الكربوهيدرات.
طرق سهلة لحرق السعرات الحرارية الزائدة
هناك عدة طرق للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة دون أن تقصر نفسك على الطعام ودون ممارسة الرياضة. فيما يلي بعض الطرق الممتعة وغير العادية لحرق السعرات الحرارية: 1. الغناء في الحمام يحرق 10-20 سعرة حرارية إضافية حسب حجم الأغنية ونبرة صوتك ؛ 2.
بدلًا من تناول نسبة عالية من الدهون مع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات للبقاء بصحة جيدة وخالي من الدهون
لماذا النظام الغذائي المتناوب مهم لصحتنا؟ تناوب الحميات قد يبدو غريباً بالنسبة لنا. لماذا التناوب بين نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ونظام غذائي عالي الدهون؟ ألن نترك النتيجة المرجوة ونضيع في الوقت نفسه وقتنا ومالنا وجهودنا؟ حسننا، لا
10 مشروبات قبل النوم لحرق دهون البطن
نقدم لك هذه المشروبات العشرة قبل النوم والتي يمكن أن تساعدك على حرق دهون البطن. يمكن أن تساعدك هذه المشروبات المصنوعة منزليًا على التخلص من دهون البطن الزائدة ، والأهم من ذلك أنها ستعمل أثناء النوم! 1. مشروب الخيار والزنجبيل سيساعدك هذا المشروب المنعش قبل النوم على حرق الدهون أثناء النوم.
