2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
اليوم ، أصبح الجسم الرياضي والصحي في الموضة والسعي وراء ذلك هو سبب ظهور جميع أنواع الحميات. إنهم كثيرون لدرجة أن الارتباك أمر لا مفر منه.
من بين بحر الاقتراحات و حمية منخفضة النشويات. إنه ليس مخصصًا للرياضيين أو الأشخاص الذين يعيشون ويعملون بسرعات عالية ، ولكن مخصص للإنسان الحديث الجماعي.
ليس لديه روتين يومي ديناميكي ، ليس رياضيًا نشطًا ، لكنه يريد التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
إنه أيضًا اقتراح جيد لأولئك الذين ينتمون إلى مجموعة الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، وحساسية الأنسولين لديهم ضعيفة.
ما يعد به هذا النظام الغذائي ليس معجزات ، بل تحسينات في تكوين الجسم وصحته العامة.
جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقة لتناول الطعام ، مما يحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى للحفاظ على مستويات الأنسولين منخفضة.
يساعدك الحفاظ على الأنسولين منخفضًا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية لأن جسمك يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
يجب تمييزه على الفور حمية منخفضة النشويات من التغذية الكيتونية. في الحالة الأخيرة ، تتحقق الحالة الكيتونية ، بينما في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تكون الحالة الكيتونية مجرد خيار.
تعتبر الكربوهيدرات ، إلى جانب الدهون ، أحد المصدرين الرئيسيين للطاقة في الجسم. في غياب الطاقة ، يمكن أيضًا أن تؤدي البروتينات هذا الدور.
متي الحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي يبدأ الجسم في استخدام الدهون كوقود ، مما يحد من تدفق الجلوكوز إلى العضلات. يتم الحفاظ على مستويات الأنسولين ثابتة ، ولا توجد قفزات وهبوطات حادة. تجنب الكربوهيدرات السريعة لا يسمح بارتفاع مفاجئ في مستويات الأنسولين.
الميزة الرئيسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو زيادة تناول البروتين. يؤدي تناول المزيد من البروتين في النظام الغذائي إلى الشعور بالشبع.
إضافة الدهون الزائدة هي نقطة يساء فهمها في هذا النظام الغذائي ، حيث ترتبط فكرة الدهون دائمًا بزيادة الوزن. وهي ضرورية لتغطية نقص السعرات الحرارية من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات.
من ناحية أخرى ، تشارك الأحماض الدهنية الأساسية في بنية الخلية وهي مهمة في تنظيم جهاز المناعة والعمليات الالتهابية والتمثيل الغذائي في الجسم. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر ملاءمة يتطلب المزيد من الدهون.
النظام الغذائي يحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة ويحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها من أكسدة الدهون ، وبدرجة أقل الأحماض الأمينية.
ما الأطعمة التي يجب أن تشملها الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟
لا توجد صيغة عامة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. من المعتاد تناول 2 إلى 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ومنخفضة في الكربوهيدرات. يتم الحصول على البروتين من مصادر تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
- اللحوم ومنتجاتها ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- البيض ومنتجاته ؛
- الجبن والجبن الأصفر والجبن.
- مخفوق البروتين.
من الأفضل الحصول على كميات صغيرة من الكربوهيدرات من مصادر ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والبازلاء والعدس وغيرها من المصادر المشبعة بشكل أفضل.
الخضار إلزامية بكميات كافية. بالنسبة لأولئك الذين يخشون أن الخضار يمكن أن تعطل نظامهم الغذائي لأنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات ، فإن التفسير هو أنها ليست مثل الحلويات. الكربوهيدرات البطيئة في الخضار ليست ضارة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا لتوازن التغذية. فهي غنية بالمعادن والألياف التي تساعد الجسم في النظام الغذائي.
يجب أن تكون الفواكه موجودة أيضًا في كثير من الأحيان في القائمة.تساعد مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف الجهاز الهضمي والإخراج.
يجب زيادة تناول الماء. يجب زيادة الترطيب بشكل كبير ، لأنه بدون كمية كافية من الماء وفي حالة عدم وجود ألياف كافية ، إذا لم تأكل الخضار والفواكه بكميات كبيرة ، فسيؤدي ذلك إلى صعوبات كبيرة في معالجة الطعام. يستغرق حوالي 2-2 ، 5 لترات من الماء يوميًا.
يتم الحصول على الدهون من البذور والمكسرات والزيوت النباتية وزيت الزيتون وشحم الخنزير والزبدة والقشدة والجبن الذائب وزيت جوز الهند.
البراعم هي اقتراح جيد لنظام غذائي مغذي. إنها تعطي طعمًا غريبًا ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية. سوف يتجنبون المضافات ، وتغطي الحاجة إليها بشكل طبيعي بالطعام.
كيف يعمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
لفهم جوهر عمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عليك أن تفهم ما يحدث عند تناول الكربوهيدرات.
الخيار الأول هو تحطيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز واستخدامها للطاقة. هم الأكثر تفضيلاً كغذاء من قبل العضلات والدماغ.
إذا لم يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين وتخزينها في الكبد والعضلات. يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز قبل الاستخدام.
إذا كانت مخازن الجليكوجين مشغولة ، تتحول الكربوهيدرات إلى دهون وتتراكم في الجسم. ومن هنا تأتي مشاكل السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة بمرض السكري وارتفاع الكوليسترول.
لذلك إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سوف يقوم بعمل جيد من أولئك المعرضين لخطر ارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول السيئ.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنشاط البدني
معظم الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يجمعونه ببعض الرياضة. بالإضافة إلى الفوائد الجسدية ، تجلب الرياضة أيضًا فوائد فسيولوجية.
يجب التخطيط للتدريب بشكل صحيح عند تطبيق مثل هذا النظام الغذائي. متي نظام غذائي بسيط منخفض الكربوهيدرات أي تدريب مقبول ، ولكن إذا كان الهدف هو بالضرورة الحالة الكيتونية ، فيجب أن تكون تمارين القوة أقصر ، خاصة إذا كانت شديدة.
نصائح لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- عند تطبيق هذا النظام الغذائي فإن الهدف الأهم هو تناول طعام حقيقي غير معالج. اللحوم والأسماك والخضروات النقية هي ما تبحث عنه كغذاء في هذا النوع من النظام الغذائي.
- لا يجب أن تأخذ فترات راحة طويلة بدون طعام. الجوع ليس الهدف من هذا النظام الغذائي. هناك حاجة إلى وجبات وسيطة.
- ليس من الضروري تناول الأرز والبطاطس والخبز في كل وجبة. إنه مجرد نظام غذائي صحي يعلم الشخص تجنب الأطعمة الضارة بالمواد الحافظة واستبدالها بمنتجات صحية.
- يجب أن تتكون كل وجبة من أحد أنواع الطعام التالية: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض. يمكن أن يكون اللحم لحم البقر ولحم العجل والدجاج والديك الرومي والأرانب. بالنسبة للأسماك والمأكولات البحرية ، يمكنك الاختيار بين سمك السلمون وسمك القد والروبيان وبلح البحر والسلمون المرقط والتونة والماكريل وسمك القاروس والبلطي وغيرها. البيض هو المصدر الرئيسي للبروتين. من الخضروات أنسبها البروكلي والقرنبيط والسبانخ والهليون والبصل والملفوف والخيار وغيرها. يتم الحصول على الدهون من زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
حمية منخفضة النشويات انها ليست حلا سحريا. سيحدد الجميع بأنفسهم ما إذا كانت طريقة الأكل هذه مناسبة له ، وما إذا كان بإمكانه التعود على الأكل بهذه الطريقة لفترة طويلة.
يجعل النظام الغذائي من الممكن على المدى الطويل إنقاص الوزن ، وتنظيم مؤشرات الدم في مرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم وعدم التوازن الهرموني ، وبهذا المعنى ، يعد أحد الفرص لفعل شيء من أجل نمط حياة صحي
موصى به:
نظام غذائي منخفض الدهون و 1700 سعرة حرارية فقط
النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على قليل الدسم و 1700 سعرة حرارية فقط هي الحل المقبول للأشخاص الذين يريدون إنقاص أرطال معينة من الوزن. يمكنك إرضاء جوعك وفي نفس الوقت فقدان الوزن. لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على 1700 سعرة حرارية؟ إن تناول سعرات حرارية أقل هو أحد العناصر الرئيسية لـ فقدان الوزن .
الكربوهيدرات بطيئة الهضم - ما نحتاج إلى معرفته
الكربوهيدرات هي أحد المكونات "الأكثر رعبا" في نظامنا الغذائي. تعتمد معظم الأنظمة الغذائية اليوم على الكربوهيدرات المنخفضة ، إن لم تكن الكلية. وهي موجودة في كل مجموعة من الأطعمة التي نأكلها تقريبًا - الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان وحتى في بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات.
نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
في الآونة الأخيرة ، يكتسبون شعبية كبيرة الحميات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من الطعام. مثل هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي يقيد الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يتم مراقبة مؤشر نسبة السكر في الدم لكل منتج غذائي. هذا مؤشر يقيس كيفية ارتفاع نسبة السكر في الدم.
8 فوائد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يُعرف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بفعاليته في مكافحة فقدان الوزن ، ويركز على تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات ، مما يحد من الكربوهيدرات. دعونا نلقي نظرة فاحصة فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والأسباب التي تجعلها فعالة للغاية.
نظام غذائي منخفض الكوليسترول
مستويات الكوليسترول في الجسد أمر معقد للمناقشة ، لكن قبوله وصيانته حمية إن انخفاض الكوليسترول أمر سهل ويؤدي اتباعه إلى نتائج جيدة. نحن نعلم أنه عند مستويات الكوليسترول المرتفعة ، يولد البعض حوالي 200 مرض قلبي . كيفية تقليل هذا الرقم هو سؤال نوقش بشدة ، ولكن هناك بعض القواعد التي يتفق عليها معظم الناس.
