وصفات عصير لذيذة للإفطار أو الرياضة أو للمتعة

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الفواكه الصحية في مشروبات الطاقة هذه مليئة بالعناصر الغذائية والبروتينات التي تحتاجها. تعتبر العصائر جزءًا أساسيًا من قائمة الأكل الصحي وعلينا جميعًا أن نتفق على أنها سهلة التحضير ومفيدة ولذيذة للغاية! نظرًا لوجود العديد من أنواع العصائر في السوق ومن الصعب تخطي المشروبات السكرية عالية السعرات والمخبأة تحت الملصق الصحي ، فمن الأفضل لك صنعها!

إذا كنت تحاول استخدام الخلاط ، فأنت بالفعل تقدم خطوة للأمام ويمكنك التحكم في ما تأخذه.

من خلال قراءة المقال ، سترى مدى تنوعها ومغذيتها بالإحراج. ومع ذلك ، كن مستعدًا للتجربة وإضافة الخيال وإنشاء مزيج مثالي خاص بك!

ملحوظة: بعض الوصفات تضيف العسل للحلاوة ، لكن إذا أردت تقليل السكر في نظامك الغذائي فلا يمكنك إضافته أو استخدام مُحلي صحي آخر.

1. عصير الموز والزنجبيل

يهدئ الهضم والحموضة والغثيان ومشاكل المعدة الأخرى بسبب الزنجبيل الطازج.

الأجزاء: 2

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

¾ ح. زبادي الفانيليا

1 ملعقة كبيرة. عسل

½ ملعقة صغيرة الزنجبيل المبشور الطازج

اخلطي الموز واللبن والعسل والزنجبيل. امزج في خلاط قوي حتى تصبح ناعمة. مستعد!

المكونات (لحصة واحدة): 157 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 0.8 جرام دهون صوديوم ، 57 مجم صوديوم ، 34 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام سكريات ، 1.5 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين.

2. عصير ديتوكس الأخضر مع بذور الشيا

إذا لم تجرب أي شخص حتى الآن ، فقد حان الوقت الآن. يمنحك هذا الطعام الخارق الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئًا. بالإضافة إلى أنه يتناسب مع كل شيء! لا يحب الجميع قوامه ، ولكن إذا أضفته إلى مزيج رائع ، فلن تشعر به ، وفي نفس الوقت ستقبل جميع خصائصه المفيدة.

هذا العصير الأخضر مليء بمضادات الأكسدة ويعزز عملية الأيض. ممزوجًا بحليب اللوز والسبانخ غير المحلى والأناناس المجمد والموز الحلو الطبيعي - هذا المزيج اللذيذ هو أفضل خيار لتناول الإفطار ، وبعد ذلك لن تشعر بالجوع قريبًا.

الأجزاء: 1 (زجاج كبير)

1 ملعقة صغيرة أوراق السبانخ

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة شرائح أناناس مجمدة

1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا

1 ملعقة صغيرة حليب اللوز غير المحلى ، زائد إذا لزم الأمر

ضعي جميع مكوناتك في الخلاط واهرسيها حتى تمتزج كل شيء. أضف المزيد من حليب اللوز إذا لزم الأمر.

سعرات حراريه: 1 كوب سبانخ - 12 سعرة حرارية ، 1 كوب حليب لوز غير محلى - 30 سعرة حرارية ، 1 ملعقة صغيرة. قطع الأناناس المجمدة - 100 سعرة حرارية ، موزة واحدة - 90 سعرة حرارية ، 1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا - 40 سعرة حرارية

المجموع: 272 سعرة حرارية

3. عصير التفاح

هذا مذهل عصير مفيد غني بالبروتين وبيتا جلوكان ، مما يحسن قدرتك على التحمل!

الأجزاء: 1

1 ملعقة صغيرة عصير التفاح

½ ح. زبادي يوناني بالفانيليا 2٪

¼ ح. دقيق الشوفان الناعم

2 ملعقة كبيرة. الجوز الأمريكي

¼ ملعقة صغيرة قرفة

¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب

1 ملعقة صغيرة مكعبات ثلج

امزج كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا!

4. البرتقال السلس الحلم

بعد تمرين شاق أو يوم حار على الشاطئ ، هذا المشروب هو الأكثر انتعاشًا!

الأجزاء: 1

1 برتقال مقشر بدون بذور

¼ ح. زبادي خالي الدسم

2 ملعقة كبيرة. مركز عصير البرتقال المجمد

¼ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا

4 مكعبات ثلج

يُمزج البرتقال واللبن والبرتقال المركز والفانيليا والثلج. امزج في الخلاط حتى تصبح ناعمة.

المكونات (لكل وجبة): 160 سعر حراري ، 3 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 28 جرام سكريات ، 1 جرام دهون ، 60 ملليجرام صوديوم.

5. إفطار سموثي

هذا المشروب النباتي الخالي من الغلوتين مثالي تمامًا للصباح الطازج وسوف يرضي الجوع لساعات قادمة. غني جدًا بمضادات الأكسدة والألياف والمعادن. العصير على الإفطار الجلوس في الثلاجة طوال الليل ، مما يوفر لك الكثير من الوقت في الصباح. فقط امزج واخرج!

الأجزاء: 1

½ ح. (40 جم) دقيق الشوفان

1 ملعقة صغيرة (7 جم) بذور شيا

½ ملعقة صغيرة قرفة

1 تفاحة متوسطة الحجم مقشرة ومعالجة (120 جم تقريبًا)

2 تمر منزوع النوى (30 جم)

1 ملعقة صغيرة (240 مل) من حليب اللوز بالفانيليا غير المحلى

في الليلة السابقة ، أضف جميع المكونات إلى وعاء الخلاط وقلّب للتأكد من امتزاج كل شيء جيدًا. يغطى ويوضع في الثلاجة لمدة 3 ساعات على الأقل ، ويفضل بين عشية وضحاها. في صباح اليوم التالي ، اخلطي حتى تصبح ناعمة ودسمة. أضف المزيد من الحليب إذا كنت تعتقد أنه كثيف جدًا. تزيين مع الطبقة المرغوبة واستمتع!

6. عصائر مع الشاي الأخضر والتوت والموز

الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة يجعل هذا الأمر مغريًا مشروب صحي في مصنع لتوليد الطاقة الغذائية.

الأجزاء: 1

3 ملاعق كبيرة. ماء

1 كيس شاي أخضر

2 ملعقة صغيرة عسل

1 ، ح. العنب البري المجمد

عسل الموز

¾ ح. غني بالكالسيوم وحليب الصويا بالفانيليا

ضعي كيس الشاي في الماء الساخن لمدة 3 دقائق! يُرفع الشاي ويُضاف العسل ويُحرّك حتى يذوب. في خلاط قوي ، اخلطي الفاكهة والموز والحليب. أضف الشاي أيضًا! امزج إلى أعلى درجة حتى تصبح ناعمة (قد تتطلب بعض الخلاطات مياه إضافية لمعالجة الخليط). اسكبي السموذي اللطيف في كوب وقدميه.

التركيب الغذائي (لكل حصة): 269 سعرة حرارية ، 2.5 غرام دهن ، 0.2 غرام دهن ، 52 ملغ صوديوم ، 63 غرام كربوهيدرات ، 38.5 غرام سكريات ، 8 غرام ألياف ، 3.5 غرام بروتين

7. عصير الموز مع التوت البري

يوفر هذا المشروب السماوي قنبلة فيتامين سي ونكهة التوت المنعشة. يضيف الموز المجمد وخلاصة الفانيليا فارقًا بسيطًا إلى التوازن ، كما يعطي الزبادي اليوناني بروتينًا ودسمًا إضافيًا.

الأجزاء: 1

3 حبات برتقال مقشرة

½ ح. التوت البري الطازج أو المجمد

½ ح. موز مجمد

¼ ح. زبادي يوناني

½ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا

مكعبات الثلج هي أمنية

ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة. تصب في كوب وتستهلك بسرور.

8. عصير الزنجبيل الأخضر

تمتزج السبانخ الصغيرة مع تفاح سميث الأخضر بشكل جميل ، مما يخلق اللون الأخضر اللذيذ للمشروب الذي سترغب في صنعه مرارًا وتكرارًا. تعد بذور القنب المضافة مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي وهي غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والألياف والمغنيسيوم والعديد من الفوائد الأخرى. يساهم الزنجبيل وعصير الليمون وماء جوز الهند والقليل من العسل الخام أيضًا في المذاق الطازج لهذا مشكلة!

الأجزاء: 1

1 ملعقة صغيرة سبانخ صغيرة

1 سميث تفاح أخضر مقطع إلى شرائح

¾ ح. ماء جوز الهند

¼ ح. عصير ليمون طازج

2 ملعقة كبيرة. بذور القنب

3 ملاعق صغيرة الزنجبيل المبشور الطازج

1 ملعقة صغيرة عسل

1 ، ح. مكعبات الثلج - حسب الكثافة

امزج كل شيء معًا حتى تصبح ناعمة ، ووزع في كوبين وقدمها!

9. عصير مع جوز الهند واليقطين

بدون منتجات الألبان أو السكر المضاف ، يمكنك أن تشعر بالراحة أثناء احتساء هذا المشروب الغني بالكريمة هناك حاجة إلى 5 مكونات فقط و 5 دقائق لتعزيز هذا المزيج المستوحى من الخريف ، والذي يمكن تضمينه في العديد من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك الخالي من الغلوتين والنباتيين والنباتيين. تزن أقل بقليل من 300 سعرة حرارية ، مع 18 مجم من الصوديوم و 8 جرام من السكر.

الأجزاء: 2

1 ملعقة صغيرة حليب جوز الهند

¼ ح. هريس اليقطين العضوي

2 ملعقة كبيرة. القرفة أو الزنجبيل

1 حبة موز مجمدة ، مقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة مكعبات ثلج

امزج كل شيء معًا في خلاط قوي وقدميه في كوبين زجاجيين!

292 سعرة حرارية لكل وجبة

10. أفضل مشكلة في العالم

جرب هذا مرة واحدة فقط مشكلة وستريد أن تشربها على الإفطار كل يوم! المدينة والرضا - ستشعر بالراحة حتى الظهر!

الأجزاء: 1

1 ملعقة صغيرة عادة الزبادي الخالي من الدسم

1 حبة موز مقطعة إلى شرائح

½ ح. عصير البرتقال

6 حبات فراولة مجمدة

امزج كل شيء في الخلاط وهرس حتى يصبح ناعمًا لمدة 30 ثانية تقريبًا! مستعد!

التركيب الغذائي (لكل وجبة): 300 سعر حراري ، 14 جرام بروتين ، 63 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 45 جرام سكريات ، 0.5 جرام دهون ، 180 ملليجرام صوديوم

11. عصير أخضر ساخن

مشروب دافئ غير عادي بالكمية المناسبة من الحلاوة لراحتك في يوم شتاء بارد.

الأجزاء: 1

30 جرام من الكرنب

1 تفاحة حلوة حلوة

2 تمر منزوع النوى

1 ملعقة صغيرة شاي اخضر ساخن

امزج كل شيء معًا ، وفقًا لقواعد السوائل الساخنة في الخلاط!

12.عصير الأناناس

يمكن أن تلبي وصفة العصير هذه رغبتك في الحصول على الآيس كريم وبطريقة صحية!

الأجزاء: 1

1 ملعقة صغيرة زبادي قليل الدسم أو الفانيليا

6 مكعبات ثلج

1 ملعقة صغيرة قطع الأناناس

مزيج الزبادي والثلج - مهروس. بعد فترة ، أضيفي الأناناس ، واخلطي حتى تصبح ناعمة!

القيمة الغذائية (لكل حصة): 283 سعرة حرارية ، 3.5 جرام دهون ، 167 مجم صوديوم ، 53.5 كربوهيدرات ، 48 جرام سكريات ، 2 جرام ألياف ، 13 جرام بروتين

13. عصير سموثي و كيوي

هذا العصير ليس فقط لذيذًا للغاية ، وسهل الاستخدام ، وملء ، ولكنه أيضًا علاج قوي ضد الأمراض! الوصفة غنية بالألياف وستكون مشروبًا أقوى بالفيتامينات إذا كنت تستخدم الكيوي العضوي ، والذي يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين سي.

الأجزاء: 4

1 ملعقة صغيرة عصير تفاح بارد

1 موزة ناضجة ، مقطّعة إلى قطع

1 كيوي مقطع شرائح

5 حبات فراولة مجمدة

½ ملعقة صغيرة عسل

يُمزج عصير التفاح والموز والكيوي والفراولة والعسل ويُمزج حتى يصبح ناعمًا.

القيمة الغذائية (لكل وجبة): 87 سعرة حرارية ، 0.3 دهون ، 3.5 مجم صوديوم ، 22 جرام كربوهيدرات ، 16.5 جرام سكريات ، 1.5 جرام ألياف ، 0.5 جرام بروتين

14. عصير الكمثرى والسبانخ

محرج تماما لفصلي الخريف والشتاء ، عندما تبذل قصارى جهدك لتجنب الإصابة بالمرض ، هذا هو مشروب مناعي يمزج الكمثرى والسبانخ لتوفير ما يقرب من 25٪ من احتياجات فيتامين سي ، كما أنه غني بالبروبيوتيك - يساعد الزبادي على تقوية أمعائك بالبكتيريا الصحية ، ويضيف الزنجبيل مضادات الالتهاب لتخفيف أعراض البرد والإنفلونزا. ستشعر بتحسن أكبر خلال النهار مع هذا مشروب صحي.

1 ملعقة صغيرة سبانخ

كوب من اللبن الزبادي اليوناني

1 كمثرى

½ قطعة من الزنجبيل مقشرة ومبشورة

حفنة من الجليد

نحن نمزج كل شيء معًا في مشروب ناعم ورقيق! تقدم في كوب!

15. عصير مع الموز والتوت وحليب الصويا

ينفجر التوت الأزرق الناضج في الصيف في هذا الإكسير العصري الساحر. يمكنك بسهولة تجنب السكر أو المحليات الصناعية على هذا النحو إحراج صحي حلو بشكل طبيعي.

الأجزاء: 2

1 ملعقة صغيرة حليب صويا خفيف

½ ح. عنبية مجمدة

½ موز مجمد مقطّع إلى شرائح

2 ملعقة صغيرة سكر بني

1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا النقي

يُمزج 1 كوب من الحليب والتوت والموز والسكر وخلاصة الفانيليا. امزج في الخلاط لمدة 20-30 ثانية. أضف ما يصل إلى نصف كوب من الحليب إذا كنت تريد مشروبًا أنعم.

القيمة الغذائية (لكل وجبة): 125 سعر حراري ، 1.5 جرام دهون ، 60 مجم صوديوم ، 25 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام سكريات ، 2 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين

16. البطيخ بالحرج عجب

حول فاكهتك الصيفية المفضلة إلى مشروب لذيذ وصحي. فقط تأكد من شراء مجموعة متنوعة من البطيخ بدون بذور أو إزالتها قبل الخلط.

الأجزاء: 2

2 ملعقة صغيرة بطيخ مقطع

¼ ح. حليب منزوع الدسم

2 ملعقة صغيرة جليد

يُمزج البطيخ والحليب في الخلاط وتشغيلهما لمدة 15 ثانية. ثم أضف الثلج واخلط لمدة 20 ثانية أخرى. إذا لزم الأمر ، أضف المزيد من الثلج إلى القوام المرغوب وهرس لمدة 10 ثوانٍ أخرى.

القيمة الغذائية (لكل حصة): 56 سعرة حرارية ، 0.3 جرام دهون ، 19.5 مجم صوديوم ، 13 جرام كربوهيدرات ، 11 جرام سكريات ، 0.5 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين.

17. عصائر الفاكهة للمتدربين

احصل على الطاقة التي تحتاجها للتمرين مع وصفة العصير السهلة هذه. للحصول على جرعة إضافية من الكالسيوم ، جرب إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الكرنب العضوي.

الأجزاء: 1

1 ، ح. فراولة مقطعة

1 ملعقة صغيرة توت

½ ح. توت العليق

2 ملعقة كبيرة. عسل

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج

½ ح. مكعبات ثلج

تخلط جميع المكونات وتخلط حتى تصبح ناعمة ورقيقة! استمتع بها على الفور!

القيمة الغذائية (لكل وجبة): 162.5 سعر حراري ، 1 جرام دهون ، 5 ملليجرام صوديوم ، 41.5 جرام كربوهيدرات ، 32 جرام سكر ، 6 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين

18. عصير الفانيليا والتوت

يعمل زبادي الفانيليا الخالي من الدسم على تحلية وصفة الفاكهة الصحية هذه.

الأجزاء: 2

½ ح. التوت المجمد غير المحلى

½ ح. فراولة مجمدة غير محلاة

¾ ح. عصير أناناس غير محلى

1 ملعقة صغيرة زبادي الفانيليا الخالي من الدسم

امزج كل شيء معًا حتى يصبح ناعمًا وسلسًا ويقدم في أكواب زجاجية!

القيمة الغذائية (لكل وجبة): 192 سعر حراري ، 0.5 جرام دهون ، 86.5 جرام صوديوم ، 41 جرام كربوهيدرات ، 35 جرام سكريات ، 2.5 جرام ألياف ، 7 جرام بروتين

19. عصير الصويا للإفطار

قد يؤدي تخطي مثل هذه الفطور المهمة إلى جعلك تشعر بالجوع ويؤدي إلى تناول الوجبات السريعة بحلول الظهيرة. بدلًا من ذلك ، خذ 3 دقائق فقط واشرب عصير الصويا الرائع هذا

الأجزاء: 1

1 ملعقة صغيرة غني بالكالسيوم وحليب الصويا بالفانيليا

½ ح. العنب البري المجمد

½ ح. رقائق الذرة

1 موزة مثلجة ، مقطّعة إلى قطع

يُمزج الحليب والتوت الأزرق ورقائق الذرة والموز في الخلاط لمدة 20 ثانية ، ويُمزج ويُهرس لمدة 15 ثانية أخرى! مستعد!

القيمة الغذائية (لكل وجبة): 350 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون ، 0.1 دهون صوديوم ، 192 مجم صوديوم ، 74 جرام كربوهيدرات ، 44 جرام سكريات ، 7 جرام ألياف ، 9 جرام بروتين.