2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل شيء آخر في أجسامنا تقريبًا.
لهذا السبب ، يجب أن تؤكل بروتين عالي الجودة في كل وجبة. تشير الدراسات إلى أنه يحسن الصحة وفقدان الوزن وحرق الدهون ، مع زيادة كتلة العضلات وقوتها.
النظام الغذائي الغني بالبروتينات يخفض ضغط الدم ويحارب مرض السكري وأكثر من ذلك.
كمية البروتين اليومية الموصى بها هي 46 جم للنساء و 56 جم للرجال.
ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أننا بحاجة إلى أكثر من ذلك بكثير حتى تعمل أجسامنا على النحو الأمثل.
تحقق من قائمتنا المكونة من 20 شخصًا طعام لذيذ الذين هم مع نسبة عالية من البروتين:
1. البيض
يحتوي البيض على فيتامينات ومعادن ودهون صحية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي يفشل معظم الناس في الحصول عليها. فهي غنية بالبروتين ، وبياض البيض هو بروتين نقي تقريبًا.
محتوى البروتين: 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 78 سعرة حرارية وتحتوي على 6 غرام من البروتين.
2. اللوز
يحتوي اللوز على عناصر غذائية مهمة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى البروتين: 13٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 28 جرامًا من اللوز تحتوي على 161 سعرًا حراريًا وتحتوي على 6 جرام من البروتين.
3. صدور الدجاج
صدور الدجاج هي الأكثر شعبية الأطعمة الغنية بالبروتين. إنها سهلة التحضير ولذيذة للغاية إذا كنت تعرف الوصفات الصحيحة.
محتوى البروتين: 80٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 1 صدر دجاج مشوي يحتوي على 53 جرام من البروتين و 284 سعرة حرارية.
4. الشوفان
يحتوي الشوفان على المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 1 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. نصف كوب من الشوفان النيء يحتوي على 13 جرام من البروتين ، أي 303 سعر حراري.
5. الجبن القريش
الجبن القريش هو جبن يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 2 ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 59٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 226 جرام من الجبن مع 2٪ دهون تحتوي على 27 جرام من البروتين ، أي 194 سعر حراري.
6. الزبادي المصفى
يعتبر الزبادي المصفى لذيذًا ودسمًا ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية.
محتوى البروتين: 48٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 170 جرامًا من الزبادي الخالي من الدسم يحتوي على 17 جرامًا من البروتين ، أي 100 سعر حراري فقط.
7. حليب طازج
الحليب هو مصدر ممتاز لل بروتين عالي الجودة وكذلك الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2. يحتوي على أقل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان تقريبًا وله فوائد صحية رائعة.
محتوى البروتين: 21٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 1 كوب حليب يحتوي على 8 جرام بروتين أي 149 سعرة حرارية.
8. البروكلي
بروكلي غنية بفيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم. يحتوي البروكلي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا ، ولهذا يُعتقد أنه يساعد في الوقاية من السرطان.
محتوى البروتين: 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يحتوي 96 جرامًا من البروكلي المفروم على 3 جرام من البروتين ، أي 31 سعرًا حراريًا.
9. لحم البقر
لحم البقر لديه الكثير نسبة عالية من البروتين ولذيذ للغاية. يحتوي على الحديد وفيتامين ب 12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة.
محتوى البروتين: 53٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 85 جرام لحم بقري مطبوخ مع 10٪ دهون ، يحتوي على 22 جرام بروتين و 184 سعرة حرارية.
10. التونة
تونة قليلة الدسم وسعرات حرارية. مثل الأسماك الأخرى ، فهي غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة وتحتوي على كمية مرضية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 94٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 154 جرام من التونة يحتوي على 39 جرام من البروتين ، أي 179 سعرة حرارية.
11. الكينوا
الصورة: يوردانكا كوفاشيفا
الكينوا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. لها فوائد صحية عديدة.
محتوى البروتين: 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 185 جرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 8 جرام من البروتين ، أي 222 سعرة حرارية.
12. مكملات بروتين مصل اللبن
عندما لا يكون لديك وقت للطهي ، يمكن أن يساعدك مكمل البروتين.بروتين مصل اللبن هو نوع من البروتين عالي الجودة يتم إفرازه من منتجات الألبان. لقد ثبت أنه فعال للغاية في بناء كتلة العضلات والمساعدة في إنقاص الوزن.
محتوى البروتين: يختلف بين العلامات التجارية. يمكن أن يكون أكثر من 90٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مع 20-50 جم من البروتين لكل وجبة.
13. العدس
العدس غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين B9 والنحاس والمنغنيز وغيرها من العناصر الغذائية. العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم وهو غذاء ممتاز للنباتيين والنباتيين.
محتوى البروتين: 27٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 198 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 18 جرام من البروتين ، أي 230 سعرة حرارية.
14. خبز حزقيال
يصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة العضوية ، بما في ذلك الدخن والشعير والينكورن والقمح وفول الصويا والعدس. بالمقارنة مع معظم أنواع الخبز ، فهو غني جدًا بالبروتين والألياف ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
محتوى البروتين: 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. شريحة واحدة تحتوي على 4 جرام بروتين أي 80 سعرة حرارية.
15. بذور اليقطين
بذور اليقطين غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك. محتوى البروتين: 14٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 28 جرام تحتوي على 5 جرام بروتين أي 125 سعرة حرارية.
16. صدر تركيا
تتكون تركيا بشكل أساسي من البروتين ، مع القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. أثداء تركيا لذيذة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. محتوى البروتين: 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 85 جرام من صدور الديك الرومي تحتوي على 24 جرام بروتين و 146 سعرة حرارية.
17. جميع أنواع الأسماك
تحتوي الأسماك على عناصر غذائية مهمة وهي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى البروتين: متغير للغاية. على سبيل المثال ، يحتوي السلمون على 46٪ بروتين. 85 جرامًا من سمك السلمون يحتوي على 19 جرامًا من البروتين ، أي ما يعادل 175 سعرة حرارية.
18. الجمبري
الصورة: Zoritsa
الروبيان منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12. مثل الأسماك ، يحتوي الجمبري على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى البروتين: 90٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 85 جرام من الجمبري تحتوي على 18 جرام من البروتين ، أي 84 سعرة حرارية.
19. كرنب بروكسل
براعم بروكسل هي واحدة من أصح الخضروات وهي غنية جدًا بالألياف وفيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى.
محتوى البروتين: 17٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يحتوي 78 جرام من كرنب بروكسل على 2 جرام من البروتين ، أي 28 سعرة حرارية.
20. فول سوداني
مع الفول السوداني نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم. وفقًا للعديد من الدراسات ، فهي تساعد على إنقاص الوزن.
محتوى البروتين: 16٪ من إجمالي السعرات الحرارية. 28 جرامًا من الفول السوداني تحتوي على 7 جرام من البروتين ، أي 159 سعرًا حراريًا.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو وعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. في حين أن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، يجب اشتقاق الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي. على الرغم من وجود جدل حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا ، إلا أنه يجب ملاحظة أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو وفقدان كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفي بعض الحالات حتى الموت.
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يتعاملون مع صحتهم بمسؤولية ، فأنت على الأقل على دراية بموضوع الأكل الصحي وأهمية اتباع نظام غذائي متوازن للصحة. إن دور العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الطعام كبير بالنسبة لتقديرنا لذاتنا ، بالإضافة إلى تشبع أجسامنا بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الهامة.
عزز عملية التمثيل الغذائي لديك بهذه الأطعمة الغنية بالبروتين والمغنيسيوم
الأطعمة الغنية بالبروتين هي: 1. صدر تركيا. 2 بيض 3. دقيق الشوفان. 4. الجبن. 5. السلمون 6. الحليب. 7. الجزر الأبيض. 8. زبدة الفول السوداني. 9. قضبان البروتين. 10. التوفو. 11. الزبادي. قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتينات جزء مهم من نظام غذائي متوازن للجميع. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، يفشل الجسم في تخزين البروتين. هذا هو السبب في أن الحصول عليه كل يوم مهم للغاية ، لأنه أيضًا جزء لا يتجزأ من خلايانا. من المهم لجميع عشاق الأكل الصحي أن يعرفوا أن الأطعمة الغنية بالبروتين تثبط الشهية وتحافظ على الوزن الطبيعي.
الأربعة Cs: الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر من الدجاج
عندما يتعلق الأمر بالأكل الغذائي والصحي ، يلجأ معظمنا دائمًا إلى الدجاج مع الخضار للأطباق الرئيسية. ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن لحم الدجاج المباع في المتاجر اليوم قد تمت معالجته بمجموعة متنوعة من المستحضرات ، وأن الدجاج نفسه قد تمت تربيته بالمضادات الحيوية والمواد الكيميائية الأخرى لينمو بشكل أسرع وينمو بشكل أكبر.
