خضروات غنية بالألياف

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

توفر الخضار كميات قيّمة من الألياف ، أو ما يسمى بالألياف ، بالإضافة إلى مزيج غني من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على نظام المناعة الصحي. من أجل تحسين صحتك العامة والحفاظ على جمالك الجسدي ، تناول الخضروات الغنية بالألياف بانتظام.

للألياف الموجودة في الخضروات تأثير مفيد على الجسم بعدة طرق. إنها تساعد الطعام المبتلع على التحرك بكفاءة عبر الجهاز الهضمي وطرد المواد العضوية غير الضرورية بشكل أسرع. في الوقت نفسه ، تعمل هذه الألياف الحيوية كأداة مفيدة في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول والسكر في الدم ، وهي عوامل أساسية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري.

يعتني الاستهلاك المنتظم للألياف أيضًا بالأداء السليم للقولون ويمنع ، أو يقلل ، من أعراض الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

تزيد الألياف من الشعور بالشبع والشبع ، لذا فهي مفيدة في التحكم في الشهية والوزن المعتدل.

هناك نوعان من مواد الصابورة. الأول - ألياف غير قابلة للذوبان ، توجد بقيم معنوية في جميع الخضروات الورقية ، والفاصوليا ، وكذلك في معظم الخضروات التي لا يتم إزالة قشرتها أثناء الطهي. أنها تدعم التمعج المعوي الجيد وتسريع إطلاق البراز من القولون. النوع الآخر - الألياف القابلة للذوبان ، بكثرة في الأرضي شوكي والجزر والبروكلي والسبانخ ، ترتبط بالأحماض الدهنية وتطيل من الوقت لتفريغ المعدة حتى يمكن إخراج السكر وامتصاصه بشكل صحيح

في نصف كوب شاي ، تحتوي الخضروات والبقوليات التالية على معظم الألياف لكل جرام: براعم بروكسل (2 جم) ، قرنبيط (2 جم) ، كالي (1-2 جم) ، بروكلي (بين 2 و 3 جم).) ، خس (4 جم) ، رصيف (بين 2 و 3 جم) ، سبانخ (بين 2 و 3 جم) ، حميض (بين 2 و 3 جم) ، بازلاء (بين 7 و 9 جم) ، فاصوليا (بين 6 و 10 جم)) ، عدس (7 جم) ، ذرة (5 جم) ، خرشوف (7.2) ، لفت (1 جم) ، باذنجان (بين 1 و 2 جم) ، بطاطس (بين 3 و 4 جم) - مع القشر ، والتي ينصح بتناوله مع البطاطس الصغيرة والجزر النيء (بين 3 و 4 جرام).

لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، اختر الخضار النيئة والطازجة في الغالب ، لأنها توفر أكبر كميات من العناصر الغذائية والألياف.

توصي جمعية الحمية الأمريكية النساء بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب على الرجال السعي للحصول على حوالي 38 جرامًا من الطعام. بعد سن الخمسين تنخفض الحاجة إليهما إلى 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال.

لتلبية متطلبات الألياف هذه ، استهلك ما يقرب من ملعقتين صغيرتين من الخضار يوميًا بالإضافة إلى المصادر الغذائية الأخرى للألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

من الجيد أن تعتاد على تناول المزيد من الخضار مع كل طبق: الحساء والمعكرونة والعجة والمزيد.

دليل على الخصائص المفيدة لمواد الصابورة

اختبرت دراسة أمريكية تأثير تناول الخضروات الغنية بالألياف. أقنعت النتائج اللاحقة العلماء في فرضية أن استهلاكهم المنتظم مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تم إعطاء عشرة متطوعين أصحاء نظامًا غذائيًا يتكون من ثلاث دورات غذائية منفصلة. استمر كل منهم لمدة أسبوعين.

تضمن النظام الغذائي الأول الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات (تم أخذ 55 جم).مواد الصابورة يوميا و 1000 سعرة حرارية) ؛ الثاني - الحبوب والبقوليات (النظام الغذائي الزراعي المبكر في تطور الحضارة الإنسانية) والثالث - قليل الدسم (نظام غذائي علاجي حديث).

كان كل منهم نظامًا غذائيًا مناسبًا للحفاظ على الوزن (وهذا يعني تناول 2577 سعرة حرارية في اليوم).

أظهرت مقارنة النتائج أن حمية الحبوب والفاصوليا والنظام الغذائي قليل الدسم لم يكن لهما نفس التأثير على الجسم مثل النظام الغذائي الغني بالألياف.

أدى نظام الخضار والفواكه إلى أكبر انخفاض في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) - 33٪ +/- 4٪ ، P <0.001. ساهم في أعلى إفراز لحمض الصفراء في البراز -1 ، 13 + / - 0 ، 30 جم / جم ، P = 0.002 ، بالإضافة إلى أهم إطلاق لحجم البراز - 906 + / - 130 جم / جم ، P <0.001 ، وكذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في البراز -78 + / - 13 مليمول / جم ، P <0.001.

ومع ذلك ، بسبب الزيادة في إفراز البراز ، كان تركيز حمض الصفراء الفعلي هو الأدنى في النظام الغذائي النباتي ، ولوحظ الحد الأقصى من انخفاض الدهون في غضون أسبوع واحد. كما أن إطلاق حمض الميفالونيك (P = 0.036) هو الأعلى أيضًا في النظام الغذائي النباتي.