2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الأساسية مهمة للغاية ليس فقط لعملية الهضم ولكن أيضًا للصحة العامة للإنسان. أنها تدعم الجهاز الهضمي ، وتزود المعدة والقولون بكتيريا مفيدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
بعض أنواع الألياف يمكنهم أيضًا تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك. وهذا حرفيًا يضعك في مزاج جيد يجعل جسدك سعيدا.
المدخول اليومي الموصى به من الألياف 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون فقط حوالي نصف هذه الكمية أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا.
لحسن الحظ ، فإن زيادة تناول الألياف أمر سهل نسبيًا - ما عليك سوى دمج الأطعمة في نظامك الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف لكل جرام.
فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية زيادة تناولك للمكونات المفيدة.
تعتبر بذور الشيا من أفضل مصادر الألياف. فهي مغذية للغاية وتحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. 100 جرام فقط من هذه البذور الصغيرة يمكنها أن تزودنا بـ 35 جرامًا من الألياف.
اللوز من المكسرات اللذيذة والشعبية للغاية. فهي غنية جدًا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. تحتوي على حوالي 12.5 جرام من الألياف كل 100 جرام.
دقيق الشوفان هو أحد أصح الحبوب على هذا الكوكب. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. علاوة على ذلك تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان الشوفان ، والذي له آثار مفيدة كبيرة على مستويات السكر والكوليسترول في الدم. مع كل 100 جرام من دقيق الشوفان يمكنك الحصول على حوالي 10.6 جرام من الألياف.
هناك القليل منها في غاية الأهمية فوائد زيادة تناول الألياف. يعمل على تطبيع حركات الأمعاء ويساعد على إفراز المواد الضارة. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير وسرطان القولون والمستقيم.
تظهر الدراسات أيضا ذلك الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد صحية للقلب ، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.
تساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم.
زيادة تناول الألياف يساعد في الوصول إلى وزن صحي. الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا ، لذلك من المرجح أن تأكل أقل وتبقى ممتلئًا لفترة أطول.
أخيرًا وليس آخرًا ، تساعدك الألياف على العيش لفترة أطول. تظهر الدراسات ذلك زيادة تناول الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالألياف
تريد إضافة المزيد القليل من الألياف في النظام الغذائي هل أنت الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا في الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية من العناصر الغذائية الهامة للغاية. المدخول اليومي الموصى به هو 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. ومع ذلك ، يتمكن معظم الناس من الحصول على حوالي 15-17 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فاطلع على قائمة 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف صحية ومرضية:
الخضار الغنية بالألياف
الأساسية تسمى أيضًا الألياف أو الألياف ، وهي كربوهيدرات معقدة لا يمتصها الجسم. يمكن تعريف السليلوز والبكتين والمواد المخاطية والجيلاتين وغيرها على هذا النحو. يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
الأطعمة الغنية بالألياف - حلفاء لصحتنا
تحتوي الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات على ألياف غذائية مهمة جدًا. يعتبر الأرز ، والخبز ، والدقيق الأبيض ، والسليلوز المكرر كيميائياً ، والموجود في أنواع مختلفة من السكر ، أطعمة "ميتة" من الناحية التغذوية ، لأنها فقدت الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب.
حتى البرجر سوف يضايق جسمك! شاهد لماذا
أظهرت دراسة جديدة أجراها مركز السكري الألماني في دوسلدورف أنه حتى برجر الجبن أو علبة من رقائق البطاطس يمكن أن تسبب تغيرات خطيرة في التمثيل الغذائي للشخص وتؤدي إلى أمراض الكبد وحتى مرض السكري. الأخبار السيئة لمن يحبون الأطعمة الدسمة هي أن الإفراط في تناولها يقلل من حساسية الجسم للأنسولين.
