الأطعمة الغنية بالألياف

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

تريد إضافة المزيد القليل من الألياف في النظام الغذائي هل أنت الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا في الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

دعونا نلقي نظرة على محتوى الألياف في بعض الأطعمة العادية. يجب أن تحاول النساء تناول ما لا يقل عن 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يسعى الرجال لاستهلاك 30 إلى 38 جرامًا في اليوم.

تميل العديد من مجالات التغذية إلى أن تكون مثيرة للجدل ، لكن الألياف الغذائية ليست واحدة منها في العادة. تربط الأدلة العلمية تناول الألياف بفوائد صحية متعددة ، بما في ذلك علاج الإمساك والوقاية منه ، والبواسير ، وداء الرتج ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ومنع بعض أشكال السرطان ، وزيادة الشبع للمساعدة في السيطرة على الوزن.

العديد من الحبوب غنية بالألياف. نخالة الشوفان مع نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. القمح والذرة ونخالة الأرز غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساعد على منع الإمساك. لذلك ، لا تحرم نفسك من نخالة الشوفان ، بل استخدمها كل يوم في وجبة فطور لذيذة وغذائية. يمكنك أيضًا إضافتها إلى ألواح الموسلي ودقيق الشوفان وحساء الفاكهة. الخيارات حقا لا حصر لها.

الفاصوليا شيء سحري حقًا. إنه واحد من أكثر الأشياء طبيعية مصادر غنية بالألياف وكذلك البروتين والليسين والفيتامينات والمعادن من المملكة النباتية. لا عجب أن هناك الكثير من وجبات الفاصوليا. لذلك ، يمكننا أن نوصيك بإعداد حساء الفاصوليا أو الفاصوليا المخبوزة أو يخنة الفاصوليا. والفلفل المحشي بالفاصوليا من الكلاسيكيات في المطبخ البلغاري. إذا لم تكن مهتمًا بمثل هذه الأطباق المعقدة ، فجرب سلطة الفاصوليا السهلة.

التوت في دائرة الضوء بسبب قوتها المضادة للأكسدة ، ولكن دعونا لا ننسى علاوة الألياف. بما أن الثمار مليئة بالبذور الصغيرة ، محتواها من الألياف عادة ما يكون أعلى من العديد من الفواكه الأخرى. يمكن للناس الاستمتاع بالفاكهة على مدار السنة ، خاصة في فصل الصيف ، لكن هذا لا يمنعنا من تناولها مجمدة أو معلبة أو مجففة خلال المواسم الأخرى. استخدمها في سلطات الفاكهة أو كريمات الفاكهة أو لتزيين الفطائر المفضلة لديك.

البازلاء ، من البازلاء الخضراء الطازجة إلى البازلاء المجففة طبيعية مليئة بالألياف. في الواقع ، درس تقنيو الأغذية البازلاء على أنها وظيفية مغذٍ مليء بالألياف. إذا كان لديك بازلاء متوفرة ، يمكنك بسهولة تحضير يخنة البازلاء أو البازلاء الخالية من الدهون أو الدجاج بالبازلاء أو لحم الخنزير بالبازلاء.

الخضار الورقية الخضراء غنية جدًا بالبيتا كاروتين والفيتامينات والمعادن ، لكنهم محتوى الألياف لا ينبغي الاستهانة بها. هناك أكثر من 1000 نوع من النباتات والأوراق الصالحة للأكل والعديد من الخصائص الغذائية المماثلة لمعظم الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الألياف العالية. اصنع رقائق الكرنب والخس بالسبانخ أو الحساء الأخضر.

يمكن أن تزودنا المكسرات والبذور بجرعة صدمة من الألياف. مائة جرام من المكسرات والبذور يمكن أن تزودنا بواحد تناول الألياف الغنية يكفي للجرعة اليومية الموصى بها ، إلى جانب إضافة الدهون الصحية والبروتينات والمواد الكيميائية النباتية. وتشمل الجوز واللوز والجوز البرازيلي والكاجو والفول السوداني وعباد الشمس وبذور السمسم. استخدم المكسرات لصنع حليب المكسرات محلي الصنع أو خبز الجوز أو الحلوى النيئة.

وأخيراً وليس آخراً الفواكه والخضروات. هناك العديد منهم طبيعي مليء بالألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.ربما يكون طبيبك على حق عندما ينصحك بتناول تفاحة واحدة في اليوم ، لكن يمكنك إضافة الكمثرى والبرتقال والموز والدراق والتين إليها.

مع مثل هذه المجموعة الكبيرة من الفاكهة ، ربما تتساءل عما يجب أن تضعه أولاً. نوصيك بعمل عصير فواكه ، فطائر فواكه أمريكية ، بودينج شيا ، حلوى كينوا. ضع القليل من الخيال لخدمتهم بطريقة فعالة.

مصدر مرضٍ للألياف هو الأفوكادو. قد تكون الفاكهة المفضلة على الإنترنت معروفة في المقام الأول بمحتواها من الدهون الصحية (والطريقة المذهلة التي تبدو بها على الخبز المحمص) ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للألياف. مع الأفوكادو ، يمكنك تحضير الجواكامولي اللذيذ وكريمة الشوكولاتة النباتية ووجبة خفيفة من الأفوكادو.

آخر فقط جيدة مصدر الألياف هو الأرز البني. يحتوي كوب الأرز البني على 3 جرامات من الألياف ، لذا احتفظي بكيس من هذا الطعام في خزانتك طوال الوقت. سيمنحك هذا وصولاً سهلاً إلى الأطباق الغنية بالألياف. وأطباق الأرز البني كثيرة ومتنوعة. جرب الحساء مع الأرز البني والأرز البني في الفرن. يمكنك حتى صنع كرات اللحم من الأرز البني.

تُعرف بذور الكتان بأنها غذاء غذائي وصحي. طحن بذور الكتان وإضافتها إلى المعجنات مثل فطائر المافن الصحية وفطائر الدايت. ستحصل على ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان يوفر 3 غرامات من الألياف. كما أنها مصدر كبير للدهون الصحية. إذا كنت ترغب في استخدام بذور الكتان ، يمكنك إضافتها إلى الوجبات الخفيفة لفقدان الوزن ودقيق الشوفان وخبز بذور الكتان.

سواء كنت تحب البامية ، أو لا تستطيع تحملها أو لست متأكدًا تمامًا مما تطبخ به ، هناك شيء واحد تحتاج إلى معرفته. هذا الخضروات غنية بالألياف. نصف كوب يحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف. ألست متأكدًا من كيفية طهي البامية؟ جربي مرق البامية والبامية المحمصة والبامية مع الخضار.

تشتهر البرتقال بتكوينها الغني بفيتامين سي ، وربما لا تحصل على ما تستحقه بسبب الألياف الصحية للغاية. البرتقال متوسط الحجم يحتوي على 4 جرامات من الألياف.

هناك سبب لشعبية البرقوق كأحد الأطعمة الفعالة ضد الإمساك.

بالإضافة إلى السكر في الفواكه المجففة مع تأثير ملين هناك أيضا الكثير من الألياف. البرقوق ليس مفيدًا فقط ، ولكنه أيضًا وجبة فطور لذيذة جدًا ، لذلك لا تنتظر أكثر من ذلك ، ولكن جربها! يمكنك أيضًا صنع كعكة بالخوخ أو هريس الفاكهة أو الموسلي أو كريمة الفاكهة أو حلوى الفاكهة النيئة.

طعام شهي آخر في قائمة الأطعمة الغنية بالألياف هو القرنبيط. مخبوزة رائعة ، ويمكن استخدامها أيضًا في نظام كيتو الغذائي. الكثير من وصفات الكيتو مع القرنبيط معروفة. على سبيل المثال ، بيتزا كيتو مع كرات اللحم القرنبيط أو القرنبيط. لتناول المزيد من هذه الخضار ، يمكنك أيضًا تحضير هريس القرنبيط أو القرنبيط المغطى بالبقسماط.