2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الغلوتين هو بروتين توجد في بعض الحبوب مثل القمح والجاودار والشعير. يساعد الطعام على الحفاظ على شكله من خلال توفير المرونة والرطوبة. كما أنه يسمح للخبز بالارتفاع ويوفر ملمسًا مطاطيًا.
على الرغم من أن الغلوتين آمن لمعظم الأشخاص ، إلا أن المصابين بحالات مثل الداء البطني أو حساسية الغلوتين يجب تجنبه لمنع الآثار الصحية الضارة.
تصنع العديد من الأطعمة من مكونات تحتوي على الغلوتين ، لذلك من المهم لمن لا يستطيع تناوله أن يفحص الملصقات الغذائية بعناية.
نلفت انتباهكم إلى قائمة من 54 الأطعمة الخالية من الغلوتين.
1-11. كل الحبوب
من المهم التحقق من الملصقات الغذائية عند شراء الحبوب الكاملة. من المحتمل أن يكونوا ملوثين بالجلوتين إذا تم استخدام نفس المعدات لإنتاج الأطعمة المحتوية على الغلوتين. على سبيل المثال ، غالبًا ما تتم معالجة الشوفان في منشآت تقوم أيضًا بمعالجة القمح ، مما قد يؤدي إلى انتقال التلوث. لهذا السبب ، يجب عليك تأكيد أن الشوفان الذي تم شراؤه معتمد بأنه خالٍ من الغلوتين. أطعمة الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين نكون:
1. الكينوا ؛
2. الأرز البني.
3. الأرز البري.
4. الحنطة السوداء.
5. الذرة الرفيعة.
6. التابيوكا.
7. الدخن
8. قطيفة.
9. tef - مصنع قمح أفريقي.
10. Ararut - نبات استوائي.
11. الشوفان.
الحبوب التي يجب تجنبها هي القمح والجاودار والشعير. تحتوي هذه الحبوب على الغلوتين وتستخدم لصنع منتجات مثل الخبز والمقرمشات والمعكرونة والحبوب والمعجنات والمعكرونة.
12-26. فواكه وخضراوات
جميع الفواكه والخضروات الطازجة طبيعية خالي من الغلوتين. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الفواكه والخضروات المصنعة على الغلوتين ، والذي يضاف أحيانًا للنكهة أو كمكثف. تشمل المكونات المحتوية على الغلوتين والتي يمكن إضافتها إلى الفواكه والخضروات المصنعة بروتين القمح المتحلل بالماء ، والنشا المعدل ، والشعير ، والمالتوديكسترين.
على الرغم من أن القائمة أدناه ليست شاملة ، إلا أنها تقدم بعض الأمثلة على الفواكه والخضروات الطازجة التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
12. الفواكه الحمضية بما في ذلك البرتقال والجريب فروت.
13. الموز
14. التفاح.
15. التوت.
16. الخوخ.
17. الكمثرى
18. الخضروات الصليبية ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي.
19. الخضروات مثل السبانخ واللفت والجبن السويسري.
20. الخضار النشوية ، بما في ذلك البطاطس والذرة واليقطين.
21. كامبي.
22. الفطر.
23. البصل.
24. الجزر.
25. الفجل.
26. الفاصوليا الخضراء.
تأكد من فحص الفواكه والخضروات إذا:
- هم معلبون. يمكن حفظها بالصلصات التي تحتوي على الغلوتين. ربما تكون الفواكه والخضروات المعلبة بالماء أو العصائر الطبيعية خالية من الغلوتين ؛
- يتم تجميدها - في بعض الأحيان تحتوي على نكهات وصلصات مضافة تحتوي على الغلوتين. عادة ما تكون الأصناف المجمدة خالية من الغلوتين.
- يتم تجفيفها - قد يحتوي بعضها على مكونات تحتوي على الغلوتين. عادي غير محلى الفواكه والخضروات المجففة خالية من الغلوتين.
- مقطوعة مسبقًا - يمكن أن تتلوث بالغلوتين حسب مكان طهيها.
27-32. البروتينات
تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية. إذا كانت طبيعية وطازجة ، فهي خالية من الغلوتين.
ومع ذلك ، غالبًا ما تستخدم المكونات التي تحتوي على الغلوتين ، مثل صلصة الصويا والدقيق وخل الشعير ، كمواد مالئة أو نكهات. يمكن إضافتها إلى الصلصات والمخللات.
البروتينات الخالية من الغلوتين
27- البقوليات - الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني.
28. المكسرات والبذور.
29. اللحوم الحمراء (لحم بقري طازج ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، بيسون).
30. الدواجن (دجاج طازج ، ديك رومي) ؛
31. المأكولات البحرية (الأسماك الطازجة ، بلح البحر).
32.أطعمة الصويا التقليدية (التوفو ، التمبيه ، إلخ).
البروتينات التي يجب فحصها من أجل الغلوتين:
- اللحوم المصنعة مثل النقانق والبيبروني والسجق والسلامي ولحم الخنزير المقدد ؛
- بدائل اللحوم مثل البرغر النباتي ؛
- شرائح اللحم
- لحم مفروم؛
- البروتينات التي يتم دمجها مع الصلصات أو البهارات ؛
- البروتينات الجاهزة للأكل ، مثل تلك الموجودة في أمسيات تلفزيون الميكروويف ؛
البروتينات التي يجب تجنبها:
- أي لحوم أو دواجن أو أسماك مخبوزة بالبقسماط ؛
- البروتينات التي يتم دمجها مع صلصة الصويا المصنوعة من القمح ؛
- موقع.
33-39. منتجات الألبان
الطبيعية منتجات الألبان خالية من الغلوتين. ومع ذلك ، يجب دائمًا فحص الغلوتين عند تلك المنكهة والتي تحتوي على مواد مضافة.
بعض المكونات الشائعة المحتوية على الغلوتين والتي يمكن إضافتها إلى منتجات الألبان تشمل المكثفات والشعير والنشا الغذائي المعدل.
منتجات الألبان الخالية من الغلوتين نكون:
33. الحليب
34. النفط و GHI.
35. الجبن
36. كريم الحلويات.
37. الجبن.
38. كريمة الطبخ.
39. الزبادي.
منتجات الألبان التي يجب فحصها لمعرفة محتوى الغلوتين هي:
- حليب الفاكهة
- حليب منكه
- منتجات الجبن المطبوخ - على سبيل المثال الصلصات.
مشروبات الحليب التي يجب تجنبها هي الشعير.
40-44. دهون وزيوت
الزيوت الطبيعية خالية من الغلوتين. في بعض الحالات ، يمكن خلط المكملات التي تحتوي على الغلوتين مع الدهون والزيوت لإضفاء النكهة والتكثيف.
الدهون والزيوت الخالية من الغلوتين
40. النفط و GHI.
41. الزيتون وزيت الزيتون.
42. زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
43. زيت جوز الهند.
44. زيت السمسم وزيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس.
تحقق جيدًا من بخاخات الطهي والزيوت مع النكهات أو التوابل المضافة
45-51. مشروبات
المشروبات الخالية من الغلوتين
45- الماء.
46. 100٪ عصير فواكه ؛
47. القهوة.
48. الشاي؛
49. بعض المشروبات الكحولية ، بما في ذلك النبيذ ونبيذ التفاح الصلب والبيرة المصنوعة من الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الحنطة السوداء أو الذرة الرفيعة.
50- المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة.
51. عصير الليمون.
ومع ذلك ، يتم خلط بعض المشروبات مع المكملات الغذائية التي تحتوي على الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، بعض المشروبات الكحولية مصنوعة من الشعير والشعير والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين ويجب تجنبها عند نظام حمية خال من الغلوتين.
المشروبات للتحقق:
- أي مشروب بنكهات مضافة ؛
- السوائل المقطرة (الفودكا والويسكي والجن) ؛
- كوكتيلات مسبقة الصنع.
مشروبات يجب تجنبها:
- بيرة؛
- سوائل غير مقطرة
- مشروبات الشعير الأخرى.
52-54. بهارات وصلصات
غالبًا ما تحتوي البهارات والصلصات على الغلوتين ، ولكن يتم تجاهلها عادةً. يأتي الغلوتين على شكل مستحلبات ومثبتات أو معززات نكهة ونشا وشعير ودقيق قمح.
فهي خالية من الغلوتين
52. صلصة تماري
53. أمينو - بديل جوز الهند لصلصة الصويا.
54. الخل - أبيض ، مقطر ، سحابي.
الشيك:
- كاتشب؛
- خردل
- صلصة ورسيستر
- صلصة الطماطم
- مايونيز؛
- صلصة السلطة
- ماء مالح.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان المنتج يحتوي على الغلوتين ، فمن الأفضل الاتصال بالشركة المصنعة للتحقق.
نظام حمية خال من الغلوتين يوصى به عادةً لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهي حالة تؤدي إلى استجابة مناعية عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين يجب عليهم أيضًا لتجنب الغلوتين حيث يمكن أن يساهم في ظهور أعراض مثل الانتفاخ وآلام المعدة والإسهال.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى ذلك يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مفيدًا لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وهو اضطراب مزمن يتميز بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام المعدة والغازات والإسهال والإمساك.
مخاطر اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يوجد الغلوتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والجاودار. في غضون ذلك ، بعض الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين غير مدعم بالفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين يفتقر إلى التنوع إلى زيادة خطر الإصابة بحمض الفوليك والريبوفلافين والنياسين ونقص الحديد.
تميل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين أيضًا إلى أن تكون أقل في الألياف ، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي. لذلك من المهم التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية المهمة من مصادر أخرى كجزء من نظام غذائي صحي خال من الغلوتين لتقليل مخاطر الآثار الجانبية.
إذا كنت تتجنب الغلوتين ، فهناك العديد من الأطعمة للاختيار من بينها لضمان نظام غذائي متوازن. العديد من الأطعمة الصحية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات وبعض الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والزيوت واللحوم والأسماك والدواجن الطازجة.
يعتبر القمح والجاودار والشعير من الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها في الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين. غالبًا ما يُضاف الغلوتين إلى الأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المعلبة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتلوث بعض الحبوب ، مثل الشوفان ، بالجلوتين ، اعتمادًا على مكان معالجتها.
يعود النجاح في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إلى التحقق من ملصقات المكونات ، حيث غالبًا ما يُضاف الغلوتين إلى الأطعمة التي لا تتوقعها. سيتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين على هذا النحو.
موصى به:
الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها سيرًا على الأقدام
لقد جمعنا أفضل 6 فرص لـ الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها سيرًا على الأقدام . كلهم إما لا يحتاجون إلى تدريب على الإطلاق أو يحتاجون إلى تدريب بسيط. 1. Muesli فكرة جيدة لوجبة فطور صحية يمكنك تحضيرها وتناولها بسهولة حتى لو كنت خارج مطبخك المريح.
ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها على معدة فارغة دون زيادة الوزن؟
بقدر ما يبدو الأمر لا يصدق ، هناك بالفعل أطعمة يمكننا تناولها على بطوننا دون خوف من زيادة الوزن. هذه هي ما يسمى ب الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية . عند تناوله ، لا يقوم الجسم بتجميع السعرات الحرارية فحسب ، بل يفقد أيضًا كمية كبيرة من السعرات الحرارية المتوفرة بالفعل.
الأطعمة الشهية التي يمكنك تناولها دون احتساب السعرات الحرارية
من أجل البقاء في حالة جيدة ، غالبًا ما نحرم أنفسنا من الأطعمة المفضلة لدينا. نعم ، لا توجد طريقة ، ولكن يمكننا دائمًا استبدالها بمنتجات غذائية أخرى لا تقل طعمًا بالنسبة لنا ، والتي نعتقد خطأً أنها ستؤثر على رؤيتنا. سنضيف حقيقة ليست شائعة جدًا - عندما يكون الشخص متوترًا ، يبدأ "
الأطعمة التي يمكنك تناولها في وقت متأخر من الليل
لقد جاع الجميع في أي وقت من الأوقات. سواء حدث هذا قبل الخلود إلى الفراش ، أو استيقظت ليلًا مع تمسك معدتك بأضلاعك - فإن هجوم الثلاجة أمر لا مفر منه. ربما تشعر بالسوء بعد ذلك لأنك تثق في خبراء التغذية لا يوجد شيء أكثر ضررا من وجبة متأخرة .
الأطعمة الشهية التي يمكنك تناولها في وقت متأخر من الليل دون ندم
يتضمن كل نظام غذائي تقريبًا شرط تناول العشاء مبكرًا ثم عدم تناول أي منه الأطعمة قبل النوم . هذه التوصيات تمليها المخاوف من زيادة الوزن بشكل كبير وصعوبة النوم بسبب الطعام غير المعالج ، والذي يسبب ثقلًا في المعدة. عشاق الفشار أمام التلفاز ، الأشياء الحلوة بعد العشاء أو أولئك الذين لا يقاومون الإغراء لإنهاء بقية الطعام ، يشعرون بالندم عند كل قضمة والأكثر سرية يأكلون من الجميع.
