الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة - ما هو الخيار الصحيح؟

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الكربوهيدرات هي من المغذيات الكبيرة وأحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لا تنصح بعض الأنظمة الغذائية بتناولها ، ولكن المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات الصحيحة ، وليس تجنبها تمامًا.

ربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من تناول الكربوهيدرات البسيطة. لكن الملصقات الغذائية لا تخبرك دائمًا ما إذا كان محتوى الكربوهيدرات بسيطًا أم معقدًا.

يمكن أن يساعدك فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها على اختيار الكربوهيدرات المناسبة.

تصنيف الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الهامة في العديد من أنواع الطعام. معظمنا يساوي الكربوهيدرات بالخبز والمعكرونة ، لكنها توجد أيضًا في:

- منتجات الألبان؛

- الفاكهة؛

- خضروات؛

- المكسرات

- البقوليات

- بذور؛

- الأطعمة الحلوة والمعجنات.

تتكون الكربوهيدرات من ثلاثة مكونات: الألياف والنشا والسكر.

الألياف والنشا الكربوهيدرات المعقدة بينما السكر الكربوهيدرات البسيطة. اعتمادًا على مقدار كل منها في الطعام ، يتم تحديد جودة العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات. في حين أن بعضها موجود بشكل طبيعي في الحليب ، فإن معظم الكربوهيدرات البسيطة تضاف إلى الأطعمة.

تشمل الكربوهيدرات البسيطة الشائعة المضافة إلى الأطعمة ما يلي:

- السكر الخام؛

- سكر بني؛

- شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز ؛

- الجلوكوز والفركتوز والسكروز.

- عصير الفاكهة المركز.

الكربوهيدرات البسيطة التي يجب تجنبها

حاول تجنب بعض المصادر الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات البسيطة وابحث عن بدائل لإشباع شهيتك:

1. الصودا والمشروبات الغازية

الصودا المحلاة ضارة بصحتك. يمكنك تجربة الماء بالليمون.

2. يعامل خبز

أشبع شهيتك بالفواكه وليس المخبوزات المليئة بالكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة.

3. ملفات تعريف الارتباط المعبأة

ابدأ في الخبز بنفسك ، باستخدام بدائل مثل هريس التفاح أو المحليات ، أو ابحث عن خلطات أخرى تحتوي على كربوهيدرات أكثر تعقيدًا.

4. التركيز على عصير الفاكهة

طريقة سهلة لتجنب تركيز الفاكهة هي النظر عن كثب إلى ملصقات الطعام. اختر دائمًا عصير فواكه 100٪ أو اصنع بنفسك في المنزل.

5. الحبوب

الحبوب مليئة بالكربوهيدرات البسيطة.

كلما كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، كان ذلك أفضل

الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي على المزيد من الألياف ويتم امتصاصها بشكل أبطأ. هذا يجعلها ممتلئة أكثر ، مما يعني أنها خيار جيد للتحكم في الوزن.

كما أنها مثالية للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، لأنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

الألياف والنشا كلاهما نوعان من الكربوهيدرات المعقدة. الألياف مهمة بشكل خاص لأنها تساعد الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول.

المصادر الرئيسية للألياف الغذائية

- الفاكهة؛

- خضروات؛

- المكسرات

- فاصوليا؛

- كل الحبوب.

الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشا

- الخبز والحبوب الكاملة؛

- الحبوب

- حبوب ذرة؛

- الشوفان؛

- بازيلاء؛

- أرز.

الكربوهيدرات المعقدة هي مفتاح الصحة على المدى الطويل. إنها تجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

الكربوهيدرات المعقدة تحتاج إلى تناول المزيد

تذكر تضمين الكربوهيدرات المعقدة التالية كجزء من نظامك الغذائي:

1. الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف ، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختر الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والحنطة السوداء والقمح الكامل.

2. الفواكه الغنية بالألياف

بعضها من التفاح ، ما يسمىالتوت والموز. تجنب الفواكه المعلبة لأنها تحتوي عادة على شراب مضاف.

3. الخضار الغنية بالألياف

تناول المزيد من الخضار ، بما في ذلك البروكلي والخضروات الورقية والجزر.

4. الفاصوليا

بالإضافة إلى الألياف ، فهي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.

خيار الكربوهيدرات المناسبة يمكن أن يستغرق وقتًا وممارسة. يمكنك البدء في اتخاذ خيارات صحية لتنشيط جسمك وحمايته من المضاعفات طويلة المدى.