الأطعمة الغنية بالبروتين

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

البروتين هو عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو وعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. في حين أن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، يجب اشتقاق الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي.

على الرغم من وجود جدل حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا ، إلا أنه يجب ملاحظة أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو وفقدان كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفي بعض الحالات حتى الموت.

يوصي المعهد الأمريكي للطب بحد أدنى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لكل شخص بالغ. يعتبر تناول أقل من هذا المبلغ غير صحي. فيما يلي بعض ملفات أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين.

جبنه

من بين كل الجبن مع أعلى محتوى بروتين جبنة البارميزان - 41.6 جرام لكل 100 جرام لكل وجبة ، تليها جبن الموزاريلا والجبن السويسري - حوالي 28-30 جرام.تبين أن الأجبان الطرية والقشدة والجبن تحتوي على أقل بروتين - حوالي 16 جرام لكل وجبة.

جبن الماعز أيضا مصدر جيد للبروتين. يحتوي حوالي 20 جرام منه على 5 جرام من البروتين.

الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية ولذيذ ويفضل من قبل المتدربين. يبدو الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية ويوفر الكثير من البروتين ويعزز فقدان الوزن ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويحتوي على مجموعة من العناصر المفيدة الأخرى. من 100 جرام من الجبن يمكنك الحصول على حوالي 11 جرام من البروتين.

التوفو

يقع التوفو سيئ السمعة أيضًا بين الجبن نسبة عالية من البروتين. 100 غرام من جبن الصويا تحتوي على 8.9 غرام من العنصر. وهو معروف بآثاره الإيجابية على القلب والكوليسترول والجهاز العصبي.

الفاصوليا والبقوليات

كلما كان الفول أكبر وأكبر وأكثر نضجًا ، زاد البروتين الذي تحصل عليه معه. إنه غني بالألياف والكالسيوم والحديد ، ولكنه يثبت أيضًا أنه أحد أفضل مصادر الأحماض الأمينية الضرورية جدًا لجسم الإنسان.

البازلاء تنتمي أيضا إلى مصادر مفيدة للبروتين. مُرضٍ ولذيذ وبالطبع مع نسبة عالية من العنصر الذي نهتم به. يحتوي كوب البازلاء على 10.25 جرام من البروتين وقليل من الدهون. مصدر للفيتامينات ومضاد أكسدة قيم يعتني بالحالة الجيدة للبشرة والشعر والبصر. يعزز وظائف المخ الجيدة والهضم السليم.

لحم البقر ولحم العجل

للحصول على أنقى بروتين ممكن ، من الجيد اختيار اللحوم الخالية من الدهون. تحتوي لحوم البقر ولحم البقر على حوالي 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

بذور اليقطين المحمص واليقطين والبطيخ

توفر بذور اليقطين واليقطين حوالي 33 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، بالإضافة إلى بذور البطيخ ، فهي من البذور والمكسرات بأقل سعرات حرارية.

لوز

واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي. فهي غنية بالمواد المفيدة ، ولهذا السبب يوصى بها لاتباع نظام غذائي صحي. هذه هي المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم. يحتوي حوالي 40 جرامًا من اللوز على 10 جرام من البروتين.

الدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير

من الجيد ، كما هو الحال مع جميع اللحوم الأخرى ، اختيار اللحوم الخالية من الدهون حيث توفر هذه اللحوم 30-33 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.يمكن أن يوفر لك لحم الدجاج جزءًا كبيرًا من الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين وفي نفس الوقت جدًا. القليل من الدهون ولا الكربوهيدرات. إنه مناسب للأشخاص الذين يتدربون لاكتساب كتلة عضلية. من الجيد تناولها بدون جلد لأنها تحتوي على دهون أكثر ويصعب على الجسم امتصاصها. يحتوي لحم الدجاج على فيتامين ب ، لذلك من الجيد تناوله من قبل مرضى السكري ومشاكل القلب وارتفاع الكوليسترول. يعزز النمو العقلي.

سمك وكافيار

السمك غذاء مفيد وصحي للغاية.وليس من قبيل المصادفة أن يوصى باستهلاكه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هي تكون مصدر كبير للبروتين حسب النوع ويزودنا بحوالي 26-30 جم لكل وجبة. يعتبر السلمون من أفضل مصادر البروتين بين الأسماك ومصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة. كما أنه يحتوي على عدد من المواد المفيدة. يساعد استهلاك السلمون على تقوية صحة القلب والعظام وتحسين حالة الجلد والرؤية. يُعد الطبخ على نار هادئة من أكثر الطرق التقليدية واللذيذة لصنع شرائح السلمون. من 100 جرام من الفيليه يمكنك الحصول على 28 جرام من البروتين.

العدس والبقول والفول السوداني

هم رائعون مصدر بروتين نباتي ، حيث يوفر العدس أكثر - حوالي 25.8 جرام لكل وجبة ، والفول السوداني - 23.7 جرام. ويحتوي على العديد من فيتامينات ب وعدد من العناصر المفيدة الأخرى مثل الحديد والألياف والمغنيسيوم ، إلخ. يعزز الهضم الجيد ويتحكم في مستويات السكر في الدم.

بالتأكيد كطفل أكلتم جميعًا علبة من الحمص. هذا جميل جدًا ، لأن هذا هو في الواقع نوع من الحمص المشهور بالفعل في بلدنا. البقوليات هي غذاء صحي مدرج في قائمة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحتوي حوالي 100 جرام من الحمص على 8.8 جرام من البروتين وقليل من الدهون وليس الكثير من الكربوهيدرات. الحمص غني بالحديد وهو غذاء موصى به أثناء الحمل. كما أنه يخفض نسبة الكوليسترول المرتفع.

آخر سوبرفوود شعبية جدا التي توفر بجانب جرعة كبيرة من البروتين والكينوا مادة مفيدة أخرى. لا يحتوي على الغلوتين ، لذا فهو مناسب للأشخاص الذين لا يتحملونه. 100 جرام من البقوليات تحتوي على 4.4 جرام من البروتين.

بذور الشيا

سوبر فود مفيد للغاية ، يحتوي على باقة من المواد المفيدة ، تحدد خصائصه الصحية المذهلة. الكثير من البروتين ، أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الزنك ، البوتاسيوم ، الألياف ، إلخ. بسبب احتوائه على نسبة عالية من البروتين الذي يغذي الجسم ، والذي يهتم بالحفاظ على صحة القلب ، وزيادة التركيز والذاكرة ، وفقدان الوزن ، وتحسين المزاج والمزيد

بيض

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة البروتينية استهلاكًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها الجسم. يمكن الحصول على 8 غرام من البروتين من بيضة واحدة. يساعد استهلاك البيض على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين حالة الجلد ووظيفة القلب.

الصورة: ديليانا

سبانخ

ربما يكون أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تسمع عن هذه الخضار المفيدة هو محتواها العالي من الحديد. حسنًا ، بجانبه ، إنها سبانخ مصدر قيم للبروتين والمزيد من العناصر التي تساهم في الصحة العامة الجيدة للجسم والجسم. يحتوي حوالي 200 جرام من السبانخ على 6 جرام من البروتين وكمية صغيرة من الكربوهيدرات ولا تحتوي على دهون.

حبوب ذرة

يمكنك الحصول على 4 جرام من البروتين عن طريق تناول الذرة المفضلة لديك وبشكل أكثر دقة - 100 جرام منها. تساعد الذرة على خفض مستويات الكولسترول السيئ ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتهتم بالقلب والذاكرة. هذه بعض الخصائص المفيدة لهذه الخضار المحبوبة.

بروكلي

لا يحبهم الجميع ، لكنهم مفيدون جدًا. بفضل مذاقه الخاص ، يمكن أن يساهم البروكلي بشكل كبير في صحتنا الجيدة. إنها تدعم نشاط القلب وتقوي العظام وتعزز الذاكرة والرؤية بشكل أفضل. فهي تسهل عملية الهضم وتحافظ على الجسم ممتلئًا. 100 غرام من البروكلي تحتوي على 2.8 غرام من البروتين.