11 نوع من الأطعمة منخفضة الصوديوم

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

عند تناول الأطعمة المالحة أو الأطعمة الغنية بالصوديوم ، يبدأ جسمك في الاحتفاظ بالسوائل الزائدة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. ينصح البالغون بتناول أقل من 2000 ملليجرام من الملح يوميًا. على النحو الأمثل ، يجب أن تستهلك أقل من 1500 ملليغرام يوميًا للحصول على نظام غذائي صحي.

تناول ما يلي الأطعمة منخفضة الصوديوم لصحة جيدة على المدى الطويل.

1. الفواكه

كل شيء طازج الفواكه منخفضة في الصوديوم. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة على 1 ملليجرام من الصوديوم ، وكذلك المشمش والموز والبرتقال.

تحتوي بعض الفواكه على صوديوم أكثر من غيرها ، لكن لا يوجد أي منها يؤثر على ضغط الدم. تحتوي الفواكه أيضًا على فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة أساسية ضرورية لصحة جيدة.

2. الخضار

كما أن الخضراوات منخفضة الصوديوم ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على كمية كبيرة أكثر من غيرها.

يحتوي خيار واحد ، على سبيل المثال ، على 1 ملليجرام من الصوديوم. من ناحية أخرى ، يحتوي كوب واحد من البنجر على 84 ملليغرام من الصوديوم. يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 63 ملليغرام من الصوديوم.

قد تبدو هذه الأرقام مرتفعة مقارنة بمليجرام واحد موجود في الخيار ، لكنها في الواقع مستويات منخفضة جدًا من الصوديوم بالنظر إلى البدل اليومي البالغ 2000 ملليجرام.

خضروات خالية من الصوديوم أو مع الحد الأدنى من الهليون والخيار والذرة والفاصوليا الخضراء والأفوكادو والبطاطس واليقطين الصيفي.

3. الحبوب الكاملة

يحتوي خبز القمح الكامل والبسكويت والمعكرونة على ألياف أكثر بكثير من نظيراتها من الدقيق الأبيض.

الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب. تقلل الألياف مستويات الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا تحتوي جميع الحبوب الكاملة على نسبة منخفضة من الصوديوم. يحتوي القمح على نسبة منخفضة من الصوديوم ، على الرغم من أن بعض المنتجات مثل البسكويت والحبوب قد تحتوي على ملح مضاف ، لذلك تحقق دائمًا من الملصق الغذائي.

عند شراء البسكويت ، ابحث عن خيارات الحبوب الكاملة التي لا تحتوي على ملح مضاف أو قليلة الصوديوم.

4. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور الأطعمة بدون ملح مضاف ومعترف بها على نطاق واسع كأطعمة صحية للقلب مليئة بالدهون الصحية التي تخفض مستويات الكوليسترول.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية الضرورية لصحة القلب. أيضا ، المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحارب أضرار الجذور الحرة والآثار الضارة التي يمكن أن يحدثها الصوديوم على الجسم.

5. السمك

مثل معظم الأطعمة الأخرى ، تحتوي الأسماك المعلبة أو المصنعة على صوديوم أكثر بكثير من النسخة الطازجة. تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا ، مثل السلمون ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، والتي تعتبر حيوية للصحة العامة.

6. الدواجن

لا يحتوي البروتين الخالي من الدهون على الكثير من الصوديوم ، كما أن صدور الدجاج أو الديك الرومي تحتوي على صوديوم أقل من اللحوم الداكنة.

جلد الدجاج أو الديك الرومي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليل من الصوديوم ، لذلك من الأفضل إزالة الجلد عند تحضير الوجبة.

يعد طهي الدواجن في المنزل أفضل طريقة للتأكد من عدم الإفراط في تناولها بالصوديوم. حصة من صدر الدجاج العادي تحتوي على 60 ملليغرام من الصوديوم.

7. الفول

الفاصوليا الناضجة منخفضة في الصوديوم. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 11 ملليجرامًا من الصوديوم ، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المعلبة - على 660 ملليجرامًا من الصوديوم.

لتحضير الفاصوليا الناضجة ، انقعها في الثلاجة لمدة 8 ساعات أو طوال الليل.

8. الزبادي

هناك العديد من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، مثل الجبن القريش ، الذي يحتوي على 450 ملليغرام لكل نصف كوب.

كوب واحد من الزبادي العادي يحتوي على 150 ملليغرام من الصوديوم.

يحتوي الزبادي اليوناني على نفس كمية الصوديوم تقريبًا ، ولكن يحتوي على بروتين أكثر بكثير. لذا ، إذا كنت تحاول تقليل الصوديوم مع زيادة تناولك للبروتين ، فإن الزبادي اليوناني يعد خيارًا رائعًا.

9. الفشار غير المملح (من حبوب الذرة)

لا تحتوي الذرة على أي صوديوم. تكمن خطورة الفشار عند إضافة الملح والنكهات الاصطناعية إليه.

الفشار العادي هو وجبة فطور منخفضة السعرات الحرارية للأشخاص الذين يراقبون السعرات الحرارية التي يتناولونها. كوب واحد من الفشار يحتوي على 31 سعرة حرارية و 1-2 جرام من الألياف.

10. دقيق الشوفان

مثل جميع الحبوب الكاملة ، يعتبر دقيق الشوفان غير المكرر أكثر صحة من دقيق الشوفان المكرر. تحتوي حصة واحدة من دقيق الشوفان مع السكر البني على حوالي 190 مجم من الصوديوم.

11. الزيت النباتي

الزيوت النباتية مثل بذور اللفت والزيتون وزيت عباد الشمس تنتمي إلى أكل بدون صوديوم.

لكل زيت نقطة تسخين مختلفة ، وبعضها أفضل للقلي أو الطهي من غيره.

يتميز زيت الزيتون بنقطة تسخين منخفضة للغاية ، مما يجعله غير مناسب للقلي. من الأفضل تناول زيت الزيتون البكر الممتاز نيئًا لتتبيل السلطة. زيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني وزيت بذور اللفت مناسبة للقلي.

كلما زادت قدرتك على التحكم في الطهي ، قل تناولك للصوديوم. لذا ، اختر الأطعمة الطازجة ، اطبخها بالأعشاب الطازجة والتوابل وستجد أن مستويات ضغط الدم لديك ستنخفض بشكل طبيعي.