2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الأساسية من العناصر الغذائية الهامة للغاية.
المدخول اليومي الموصى به هو 25 جم للنساء و 38 جم للرجال.
ومع ذلك ، يتمكن معظم الناس من الحصول على حوالي 15-17 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فاطلع على قائمة 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف صحية ومرضية:
1. الكمثرى (3.1٪)
محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام لكل 100 جرام كمثرى.
2. التوت (2٪)
الفراولة غنية بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.
محتوى الألياف فيه: 2 جرام لكل 100 جرام من الفراولة.
3 - الأفوكادو (6.7٪)
الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة.
محتوى الألياف: 6.7 جرام لكل 100 جرام أفوكادو.
4. التفاح (2.4٪)
محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل 100 جرام تفاح.
5. توت العليق (6.5٪)
توت العليق غني بفيتامين C والمنغنيز.
محتوى الألياف فيه: 6.5 جرام لكل 100 جرام من التوت.
6- الموز (2.6٪)
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
محتوى الألياف فيه: 2.6 جرام لكل 100 جرام من الموز.
7. الجزر (2.8٪)
الجزر غني بفيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين - أحد مضادات الأكسدة التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم.
محتوى الألياف فيه: 2.8 جرام لكل 100 جرام من الجزر.
8. البنجر (2.8٪)
البنجر غني بفيتامين B9 والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
محتوى الألياف فيه: 2.8 جرام لكل 100 جرام من البنجر.
9. البروكلي (2.6٪)
البروكلي غني بفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب 9 وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
محتوى الألياف فيه: 2.6 جرام لكل 100 جرام من البروكلي.
10- الأرضي شوكي (8.6٪)
محتوى الألياف فيه: 8.6 جرام لكل 100 جرام من الأرضي شوكي.
11. كرنب بروكسل (2.6٪)
براعم بروكسل غنية بفيتامين K والبوتاسيوم وفيتامين B9.
المحتوى من الأساسية: 2.6 جرام لكل 100 جرام من براعم بروكسل.
12- العدس (7.9٪)
العدس غني بالبروتين وغني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة.
محتوى الألياف فيه: 7.9 جرام لكل 100 جرام من العدس.
13- الحمص (7.6٪)
محتوى الألياف فيه: 7.6 جرام لكل 100 جرام من الحمص.
14- الكينوا (2.8٪)
كينوتا غنية بالبروتينات والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
محتوى الألياف فيه: 2.8 جرام لكل 100 جرام من الكينوا.
15. الشوفان (10.6٪)
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل 100 جرام من الشوفان.
16- الفشار (14.5٪)
محتوى الألياف فيه: 14.5 جرام لكل 100 جرام من الفشار.
17. اللوز (12.5٪)
اللوز غني بالدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.
محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل 100 جرام من اللوز.
18- بذور الشيا (34.4٪)
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.
محتوى الألياف فيه: 34.4 جرام لكل 100 جرام من بذور الشيا.
19. البطاطا الحلوة (2.5٪)
البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.
محتوى الألياف فيه: 2.5 جرام لكل 100 جرام من البطاطا الحلوة.
20- الشوكولاتة الداكنة (10.9٪)
الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على هذا الكوكب. فقط تأكد من اختيار الشوكولاته التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو.
محتوى الألياف فيه: 10.9 جرام لكل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالألياف
تريد إضافة المزيد القليل من الألياف في النظام الغذائي هل أنت الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا في الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لماذا يكون جسمك سعيدًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية مهمة للغاية ليس فقط لعملية الهضم ولكن أيضًا للصحة العامة للإنسان. أنها تدعم الجهاز الهضمي ، وتزود المعدة والقولون بكتيريا مفيدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. بعض أنواع الألياف يمكنهم أيضًا تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.
الأطعمة الغنية بالألياف - حلفاء لصحتنا
تحتوي الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات على ألياف غذائية مهمة جدًا. يعتبر الأرز ، والخبز ، والدقيق الأبيض ، والسليلوز المكرر كيميائياً ، والموجود في أنواع مختلفة من السكر ، أطعمة "ميتة" من الناحية التغذوية ، لأنها فقدت الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب.
14 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما عدا الحليب
تعتمد أعصابنا وعضلاتنا وهرموناتنا على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح. نعلم منذ الصغر أننا بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب ، لأنه سيساعدنا في بناء عظام وأسنان صحية بفضل الكالسيوم الموجود فيه. بالنسبة لمعظم البالغين ، يكفي تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
16 نوع من الأطعمة الغنية بالنياسين
النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، وللحفاظ على وظائف الجهاز العصبي وللحماية من مضادات الأكسدة. هذا عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
