2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
تعتمد أعصابنا وعضلاتنا وهرموناتنا على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح.
نعلم منذ الصغر أننا بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب ، لأنه سيساعدنا في بناء عظام وأسنان صحية بفضل الكالسيوم الموجود فيه.
بالنسبة لمعظم البالغين ، يكفي تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
هل أنت مستعد لمعرفة من هم الـ 14؟ الأطعمة الغنية بالكالسيوم بجانب الحليب؟ يمكن أن تساعدك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي بشكل كبير في الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه.
ملفوف مجعد
نعم ، يمكنك أن تجد الكثير من الكالسيوم في الأطعمة النباتية! Kale هو واحد من الأفضل مصادر نباتية من الكالسيوم. وعاء واحد من اللفت المسلوق يحتوي على 177 ملغ من الكالسيوم و 53 ملغ في الحالة النيئة.
بوك تشوي
الملفوف الصيني ، المعروف باسم بوك تشوي ، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم. وعاء واحد من الملفوف الصيني الخام يحتوي على 74 مجم من الكالسيوم و 158 مجم من المعالجة الحرارية.
الزبادي
كوب واحد من الزبادي يحتوي على 448 مجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على أكثر من 10 جم من البروتين وحوالي 4 جم من الدهون المفيدة ، مما سيساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية.
بروكلي
وعاء واحد فقط من البروكلي النيء المفروم يحتوي على 43 ملغ من الكالسيوم. إذا كنت لا تحبها نيئة ، يمكنك غليها ، وبالتالي مضاعفة محتوى الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على جرعة كبيرة من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ.
المأكولات البحرية المعلبة
100 جرام فقط من السردين توفر 351 مجم من الكالسيوم و 85 جرام من السلمون المعلب 241 مجم. يعتبر الجمبري المعلب أيضًا خيارًا جيدًا إمدادات الكالسيوم. 85 جرام من الجمبري تحتوي على 123 مجم من الكالسيوم.
السردين هو أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د ، ويحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما أن الجمبري غني بالبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12.
جبنه
الجبن هو أحد منتجات الألبان اللذيذة التي يحتوي على الكثير من الكالسيوم ، لكن الكمية التي يمكنك الحصول عليها تختلف حسب نوع الجبن. على سبيل المثال ، يحتوي 30 جم من شرائح جبنة الشيدر على 199 مجم وجبن موزاريلا (222 مجم) وجبن بارميزان صلب (336 مجم). يحتوي وعاء واحد من الجبن القريش على 251 مجم من الكالسيوم و 23 جم من البروتين كمكافأة إضافية.
بذور
العديد من البذور غنية بالعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور السمسم المحمص على كمية هائلة من 280 مجم من الكالسيوم. ستوفر لك نفس الكمية من بذور الشيا 179 مجم من الكالسيوم.
لوز
تحتوي حصة واحدة فقط من اللوز على أطنان من الدهون غير المشبعة ، وهي صحية للغاية للقلب ، بالإضافة إلى البروتين والألياف وما يقرب من 100 ملغ من الكالسيوم. فقط تأكد من التحكم في حصصك ، حيث يوجد حوالي 200 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة.
التوفو
التوفو هو الخيار الأمثل إذا كنت ترغب في تقوية عظامك. عادة ما يحتوي نصف كوب من التوفو المدعم على 250 إلى 800 مجم من الكالسيوم. التوفو طريقة رائعة للحصول على المزيد من البروتين والألياف والحديد في حالة عدم تناول اللحوم.
تين مجفف
يُعرف التين المجفف عادةً بحلاوته ، لكن محتواه من الكالسيوم مهم أيضًا. حصة واحدة (حوالي 4 حبات من التين) تحتوي على 50 إلى 60 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى جرعة مناسبة من البوتاسيوم والألياف.
بروتين مصل اللبن
بالإضافة إلى كونه مفيدًا لبناء العضلات ، يحتوي بروتين مصل اللبن على ما يقرب من 90 مجم من الكالسيوم لكل ملعقة طعام ، لأنه مشتق من حليب البقر. عند اختيار بروتين مصل اللبن ، تجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر أو المحليات الصناعية.
حليب الصويا
يحتوي حليب الصويا المدعم بالكالسيوم على نفس القدر من هذا المعدن مثل حليب البقر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي حليب الصويا على أعلى كمية من البروتين مقارنة بالمنتجات الأخرى التي لا تحتوي على حليب و منتجات الألبان في تكوينه. يحتوي على ما يقرب من 8 جرام من الكالسيوم لكل وجبة.
عصير البرتقال
استبدل الحليب بكوب من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم.كوب واحد فقط يوفر حوالي 350 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم.
الحبوب
يمكن أن توفر لك الحبوب المدعمة بالكالسيوم 100 إلى 1000 مجم من الكالسيوم.
اختر الخيارات التي تحتوي على أقل قدر ممكن من السكر (من الناحية المثالية 6 جم أو أقل). كلما زادت كمية الألياف التي تحتوي عليها الحبوب ، كلما طالت مدة إبقائك ممتلئًا ، لذا اختر المنتجات التي تحتوي على 5 جم من الألياف أو أكثر وتوفر حوالي 200 سعر حراري لكل وجبة.
موصى به:
20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية من العناصر الغذائية الهامة للغاية. المدخول اليومي الموصى به هو 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. ومع ذلك ، يتمكن معظم الناس من الحصول على حوالي 15-17 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فاطلع على قائمة 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف صحية ومرضية:
منتجات غنية بالكالسيوم
الكالسيوم معدن ومهم للغاية لصحة الإنسان. كما نعلم ، فهو يقوي الأسنان والجهاز الهيكلي ، ويساعد على تحسين حالة وعمل العضلات ، وينظم ضغط الدم بشكل جيد. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليغرام. كثيرا الأطعمة غنية بالكالسيوم وخاصة منتجات الألبان وبعض الخضار.
16 نوع من الأطعمة الغنية بالنياسين
النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، وللحفاظ على وظائف الجهاز العصبي وللحماية من مضادات الأكسدة. هذا عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
10 أطعمة غنية بالكالسيوم ستعزز صحتك
لقد رأينا جميعًا ما يكفي من إعلانات الحليب التي تريدنا أن نفهم أن الكالسيوم هو المفتاح لعظام قوية والوقاية من هشاشة العظام. كما أنه ضروري لتقلص العضلات وتخثر الدم والحفاظ على نظم القلب السليم. ومع ذلك ، فإن الحليب ليس بأي حال من الأحوال أفضل مصدر للكالسيوم.
قم بالطهي مثل الطاهي في المنزل باستخدام نوع من المعدات من نوع Su
معدات الطبخ نوع سو تعني حرفيا تحت الفراغ. لطالما كانت معروفة بين الطهاة العظماء ، لكن طريقة الطهي هذه تدخل بالفعل منازل ربات البيوت العاديات. يتم طهيها في كيس مفرغ على درجة حرارة منخفضة لفترة طويلة. تتراوح درجة الحرارة بين 50 و 70 درجة. تعود بداية هذه الطريقة إلى السبعينيات ، وكان منشئها الفرنسي جورج براليوس.
