2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، وللحفاظ على وظائف الجهاز العصبي وللحماية من مضادات الأكسدة.
هذا عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
لأن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز في البول ولا يخزن في الجسم. أعط هذا من المهم أن تستهلك بانتظام الأطعمة الغنية بالنياسين.
الكمية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 16 مجم يوميًا للرجال و 14 مجم للنساء - وهي كمية كافية لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين.
هنا 16 نوع من الأطعمة الغنية بالنياسين:
يعتبر لحم العجل أو كبد الخنزير من أفضل الأطعمة المصادر الطبيعية للنياسين. يوفر تقريبًا كل الكمية الضرورية ليوم واحد.
يحتوي الدجاج ، وخاصة الثدي ، على كل من النياسين والبروتين.
تونة
الصورة: يوردانكا كوفاشيفا
تعد التونة خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون الأسماك وليس اللحوم.
ديك رومى
تحتوي تركيا على مادة التربتوفان ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى النياسين.
سمك السالمون
يوفر السلمون أيضًا النياسين ، خاصةً تلك التي يتم صيدها في البرية. إنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأنشوجة
الأنشوجة طريقة رخيصة لتلبية احتياجاتك من النياسين. الإفطار مع 10 أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه.
لحم خاصرة الخنزير
شرائح لحم الخنزير جيد مصدر النياسين وفيتامين ب 1 ، وهو فيتامين أساسي لجسمك.
لحم العجل
لحم العجل المفروم غني بالنياسين وكذلك بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.
الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين.
أفوكادو
تحتوي الأفوكادو أيضًا على النياسين والألياف والدهون والكثير من الفيتامينات والمعادن.
أرز بني
بالإضافة إلى النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين B6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
كل الحبوب
تحتوي منتجات القمح الكامل أيضًا على النياسين. هذا لأن الطبقة الخارجية - النخالة ، هي جزء من الدقيق ، لكنها مستبعدة في الدقيق الأبيض.
الفطر
الفطر من أفضل الأنواع المصادر النباتية للنياسين. أنها تنتج النياسين وفيتامين د.
بازيلاء
البازلاء الخضراء هي أيضا مصدر نباتي جيد للنياسين. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
بطاطا
البطاطس مصدر آخر للنياسين.
هناك أطعمة أخرى مدعمة بالنياسين على وجه التحديد. هذه هي الحبوب والخبز الأبيض والمعكرونة. تقدم هذه الأطعمة في بعض الأحيان المزيد من النياسين من تلك التي تحتويها في المقام الأول.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو وعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. في حين أن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، يجب اشتقاق الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي. على الرغم من وجود جدل حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا ، إلا أنه يجب ملاحظة أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو وفقدان كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفي بعض الحالات حتى الموت.
الأطعمة الغنية بالحديد التي نحتاجها
يحتاج الجسم إلى الحديد. بعد كل شيء ، كل خلية في الجسم يحتوي على الحديد ويستخدم هذا العنصر الغذائي المهم للمساعدة في نقل الأكسجين من الدم إلى الأنسجة والرئتين. إذا لم تكن مستويات الحديد في المستوى الأمثل ، فلن تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين وقد يصاب الشخص بفقر الدم.
20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية من العناصر الغذائية الهامة للغاية. المدخول اليومي الموصى به هو 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. ومع ذلك ، يتمكن معظم الناس من الحصول على حوالي 15-17 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فاطلع على قائمة 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف صحية ومرضية:
14 نوع من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما عدا الحليب
تعتمد أعصابنا وعضلاتنا وهرموناتنا على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح. نعلم منذ الصغر أننا بحاجة إلى شرب الكثير من الحليب ، لأنه سيساعدنا في بناء عظام وأسنان صحية بفضل الكالسيوم الموجود فيه. بالنسبة لمعظم البالغين ، يكفي تناول 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
قم بالطهي مثل الطاهي في المنزل باستخدام نوع من المعدات من نوع Su
معدات الطبخ نوع سو تعني حرفيا تحت الفراغ. لطالما كانت معروفة بين الطهاة العظماء ، لكن طريقة الطهي هذه تدخل بالفعل منازل ربات البيوت العاديات. يتم طهيها في كيس مفرغ على درجة حرارة منخفضة لفترة طويلة. تتراوح درجة الحرارة بين 50 و 70 درجة. تعود بداية هذه الطريقة إلى السبعينيات ، وكان منشئها الفرنسي جورج براليوس.
