2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
تحتوي الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات على ألياف غذائية مهمة جدًا. يعتبر الأرز ، والخبز ، والدقيق الأبيض ، والسليلوز المكرر كيميائياً ، والموجود في أنواع مختلفة من السكر ، أطعمة "ميتة" من الناحية التغذوية ، لأنها فقدت الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب.
ما هي المنافع؟
من الجيد تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف لأنها تحتوي على كامل الموروث الغذائي للحبوب مما يعني أن هناك طبقة من النخالة والبراعم ومصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والسويداء مصدر النشا والبروتين. يوصي خبراء التغذية بأن تتضمن قائمتنا 50٪ من الحبوب الكاملة.
الألياف الموجودة في الحبوب (أكثر من تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) تساعد على منع زيادة الوزن وتقليل محيط الخصر ، وتقلل من نسبة السكر في الدم. كلهم حلفاء أقوياء لصحتنا.
فوائد الألياف الغذائية:
- غنية بالمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، بدرجة أكبر بكثير من الأطعمة المكررة ؛
- زيادة الشعور بالشبع وتسهيل مرور الأمعاء.
- تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول.
- نسبة عالية من فيتامين هـ وبعض فيتامينات ب ؛
- مفيدة للقلب ، فالأطعمة الغنية بالألياف تؤدي إلى خفض ضغط الدم.
الحبوب الكاملة من الأطعمة التي لا ينبغي إهمالها في النظام الغذائي. باستهلاكها يمكن الوقاية من الأمراض المزمنة. يوصى باستخدامها كغذاء كامل للوقاية من الأورام. تقلل الحبوب الكاملة من امتصاص المواد المسرطنة وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
إذا كنت تريد أيضًا نصيحة بشأن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف ، فقم بإلقاء نظرة على القائمة التي قدمها خبير التغذية:
- الفول والفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.
- الحبوب الكاملة ومشتقاتها ؛
- الخرشوف والملفوف والهندباء والجزر والباذنجان.
- الكمثرى والتفاح والتين والموز والفواكه المجففة.
يجب أن يتم إدخال الحبوب الكاملة في القائمة تدريجيًا للسماح للجسم بالتكيف مع محتوى أعلى من الألياف. في الواقع ، يتطلب مضغًا بطيئًا وهضمًا طويلاً.
يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الألياف
- يجب على الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء أثناء نوبات التفاقم عدم تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف ؛
- الذين يعانون من داء الرتج (لإدخال الألياف في الوضع الطبيعي ، ولكن لتقليلها في المرحلة الحادة) ؛
- الذين يعانون من الانتفاخ (يفضل الفاكهة والشوفان والبطاطا الحلوة كمصادر للألياف) ؛
- الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم: في حالة عسر الهضم أو الارتجاع المعدي المريئي أو التهاب المعدة.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو وعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. في حين أن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، يجب اشتقاق الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي. على الرغم من وجود جدل حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا ، إلا أنه يجب ملاحظة أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو وفقدان كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفي بعض الحالات حتى الموت.
الأطعمة الغنية بالألياف
تريد إضافة المزيد القليل من الألياف في النظام الغذائي هل أنت الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا في الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
لماذا يكون جسمك سعيدًا بتناول الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية مهمة للغاية ليس فقط لعملية الهضم ولكن أيضًا للصحة العامة للإنسان. أنها تدعم الجهاز الهضمي ، وتزود المعدة والقولون بكتيريا مفيدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة. بعض أنواع الألياف يمكنهم أيضًا تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك.
20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف
الأساسية من العناصر الغذائية الهامة للغاية. المدخول اليومي الموصى به هو 25 جم للنساء و 38 جم للرجال. ومع ذلك ، يتمكن معظم الناس من الحصول على حوالي 15-17 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. إذا كنت ترغب في زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فاطلع على قائمة 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف صحية ومرضية:
الخضار الغنية بالألياف
الأساسية تسمى أيضًا الألياف أو الألياف ، وهي كربوهيدرات معقدة لا يمتصها الجسم. يمكن تعريف السليلوز والبكتين والمواد المخاطية والجيلاتين وغيرها على هذا النحو. يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
