2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الكربوهيدرات هي مواد عضوية تؤدي وظائف بيولوجية مهمة في الكائنات الحية. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والسكروز والنشا والسليلوز وغيرها. تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. هم جزء أساسي من النظام الغذائي للكائنات الحية. 80٪ من المادة الجافة للنباتات و 20٪ من الحيوانات تقع على الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تنقسم إلى ثلاث مجموعات: السكريات الأحادية والسكريات قليلة السكاريد والسكريات المتعددة. في حين لا يمكن تحلل السكريات الأحادية ، يتم تحلل السكريات قليلة السكاريد والسكريات إلى سكريات أبسط وفي النهاية إلى السكريات الأحادية.
السكريات الأحادية والسكريات قليلة الوزن الجزيئي والسكريات المتعددة هي مواد ذات وزن جزيئي مرتفع. تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين - كربوهيدرات بسيطة تعتبر غير مكتملة ومعقدة ، وهي كربوهيدرات كاملة.
الكربوهيدرات البسيطة
آسف الكربوهيدرات تتكون من سكريات بسيطة تسمى السكريات الأحادية أو وحدات السكاريد المزدوجة تسمى السكاريد. توجد الكربوهيدرات البسيطة في المعجنات مثل أعواد السكر والآيس كريم والمعجنات والحلويات ، إلخ. يمكن اعتبار السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من مصادر بسيطة للكربوهيدرات سعرات حرارية "فارغة" ، ولهذا السبب تعتبر قليلة الأهمية بالنسبة للإنسان وخاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضات الشديدة. السبب الرئيسي وراء تسمية الكربوهيدرات البسيطة بالسعرات الحرارية "الفارغة" هو أنها لا يمكن أن تتراكم في الجسم مثل الجليكوجين. من ناحية أخرى ، يعتبر الجليكوجين هو الوقود الرئيسي للعضلات أثناء التمرين. بدون وقود كامل وكافٍ ، لا يمكن توقع عمل العضلات بأقصى مستوياتها.
الكربوهيدرات المعقدة
المعقد الكربوهيدرات تتكون من عديد السكاريد المكونة من العديد من السكريات.
السكريات المتعددة أعلى من السكريات الأحادية والسكريات لأن اثنين أو ثلاثة من السكريات تتحد لتكوين النشا. ينتج النشا الجلوكوز ، والذي بدوره يؤدي إلى تكوين الجليكوجين. توجد الكربوهيدرات المعقدة في المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب الدافئة: في الأرز ودقيق الشوفان والبطاطس المخبوزة. يعتبر الأرز البني أيضًا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أطعمة عالية الجودة لأنها يمكن أن تتراكم في الجسم على شكل جلوكوز.
يتم تصنيف الكربوهيدرات المعقدة أو السكريات إلى مجموعتين رئيسيتين - النبات والحيوان. الشكلان الرئيسيان للسكريات النباتية هما النشا والسليلوز.
النشا هو الشكل الأكثر شهرة ويمكن العثور عليه في الأطعمة الأخرى مثل الذرة والبذور والحبوب المختلفة التي تصنع الخبز والحبوب والمعكرونة وبعض المعجنات. توجد السكريات في شكل نشا أيضًا في البقوليات والبطاطس. يعتبر النشا أهم أشكال الكربوهيدرات وهو المادة الخام الأساسية في النظام الغذائي للرياضي. لا ينبغي لأي شخص يخضع لتدريب القوة تجنب التمارين المعقدة الكربوهيدرات. لسوء الحظ ، يبدو أن النظام الغذائي القياسي في أمريكا الشمالية يوفر انخفاضًا في التعقيد الكربوهيدرات وزيادة البساطة.
النباتات مصدر مهم للتعقيد الكربوهيدرات. من الناحية الهيكلية ، تتكون جذع النباتات وبذورها وجذورها وأوراقها من عديد السكاريد وتوفر أهم عنصر غذائي - الأنسجة الليفية أو المعروفة باسم السليلوز. يعتقد العديد من الخبراء أن تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف هو أداة لتقليل مخاطر العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطانيُعتقد أن تناول السليلوز يمكن أن يقلل بشكل كبير من زيادة الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية الناجمة عن زيادة الوزن.
وظائف الكربوهيدرات
العديد من أهم وظائف الكربوهيدرات في جسم الإنسان. يمكن تلخيصها على النحو التالي:
- وظيفة الطاقة - كما اتضح أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي والأكثر تفضيلاً للطاقة في جسم الإنسان. كما أنها المصدر الوحيد للطاقة للعضلات ، مما يعني أنها توفر الألياف العضلية الاحتياطية وهي المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ؛
- وظيفة الحماية - تشارك الكربوهيدرات في تكوين أنواع مختلفة من المخاط الواقي ، الذي تفرزه الأغشية المخاطية للغدد في مختلف الأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في تكوين السوائل في المفاصل.
- وظيفة اللدائن - تشارك الكربوهيدرات في بناء العديد من الخلايا. على الرغم من أن مشاركتهم الكمية صغيرة للغاية ، إلا أنها مهمة للغاية.
فوائد الكربوهيدرات
تنخفض أمراض القلب تحت تأثير الأطعمة التي تحتوي على السليلوز وعن طريق خفض الكوليسترول. يمكن أن يخفض استهلاك السليلوز نسبة الكوليسترول عن طريق تنظيف مجرى الدم وتقليل الحمل على القلب بشكل كبير. تساعد الأطعمة الكربوهيدراتية الغنية بالسليلوز في تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي ، والتي تحدث بشكل رئيسي أثناء المرور البطيء للطعام عبر الجهاز الهضمي. يساهم تسريع مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي بشكل كبير في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء. في النسخة الأكثر عمومية ، فإن امتصاص الجسم للكربوهيدرات المعقدة يشحنه بالطاقة ويقلل من المخاطر على صحة الإنسان.
ضرر من الكربوهيدرات
إذا كنت تأخذ الكثير الكربوهيدرات مع الطعام ، أكثر مما يمكن تحويله إلى جلوكوز أو جليكوجين (مخزون في الكبد والعضلات) ، تكون النتيجة السمنة.
تناول الكربوهيدرات
يعاني مرضى السكري من اضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. سيؤدي تناولهم للأطعمة عالية الكربوهيدرات إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. مع الخيارات الغذائية الصحيحة ، يمكن تقليل ارتفاع السكر. تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في البقوليات والفواكه والحليب والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة. أنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء وبشكل معتدل وهي مناسبة جدًا لمرضى السكر. بل يوصى بأن يكون استهلاكهم 55٪ من القائمة اليومية. لا يمكن تناول كربوهيدرات الوجبات السريعة مثل الحلويات والعسل والسكر إلا في حالات زيادة النشاط البدني ونقص السكر في الدم.
موصى به:
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات
لكي نكون بصحة جيدة وفي حالة جيدة ، يحتاج جسمنا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشحننا بالطاقة وتزودنا بالفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى الضرورية. يمكننا تقسيم الطعام إلى أربع مجموعات رئيسية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات النيئة.
قائمة الكربوهيدرات الجيدة والسيئة
إذا كنت تبحث عن قائمة الكربوهيدرات الجيدة والسيئة ، فمن الواضح أن عاداتك الغذائية تتحول تدريجياً. حساب الكربوهيدرات يبدو أن المزيد والمزيد من الناس يحسبون الكربوهيدرات التي يتناولونها ويعلقون أهمية كبيرة على نوعها وعملهم. الأنظمة الغذائية الشعبية ، مثل نظام أتكينز ، تقنع الناس بوجود كربوهيدرات جيدة وسيئة.
الكربوهيدرات المكررة: ما هي ولماذا هي ضارة؟
ليس كل شيء الكربوهيدرات متساوية. الحقيقة هي أن هذه المجموعة الغذائية غالبًا ما يُنظر إليها على أنها مضر . ومع ذلك ، فهذه خرافة - فبعض الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ، ولكنها من ناحية أخرى مفيدة للغاية ومغذية. من ناحية أخرى، الكربوهيدرات المكررة ضارة لأنها لا تحتوي على فيتامينات ومعادن وليس لها قيمة غذائية.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. فهي لا تزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها فحسب ، بل إنها مسؤولة أيضًا عن الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدماغ يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة. يؤدي تناول الكربوهيدرات غير الكافي إلى نقص السكر في الدم - انخفاض نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة - ما هو الخيار الصحيح؟
الكربوهيدرات هي من المغذيات الكبيرة وأحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. لا تنصح بعض الأنظمة الغذائية بتناولها ، ولكن المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات الصحيحة ، وليس تجنبها تمامًا. ربما سمعت أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من تناول الكربوهيدرات البسيطة.
