تحلم بخصر نحيف فقط بهذه التمارين والنظام الغذائي والنصائح المفيدة

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

مع تقدمنا في العمر ، نبدأ في اكتساب المزيد من الوزن - خاصة في منطقة البطن.

لكن لا داعي لارتداء ملابس أكبر ومحاولة إخفاء الوزن الزائد. لقد اخترنا الأفضل لك تمارين وتقنيات إنقاص الوزن ، لقد اخترنا أكثر من 20 من أفضل المنتجات الخاصة بك حمية. اتبع تعليماتنا واطلع على النتائج - قريبًا جدًا لن تفكر في الطيات تحت ملابسك.

نصائح لمن يريد إنقاص الوزن

1. ابدأ في ممارسة الرياضة ؛

2. شرب الكثير من الماء.

3. تغيير خطة الوجبة الخاصة بك.

4. مشدات الخصر.

5. جل التخسيس.

1. ابدأ بممارسة الرياضة

كيف تجعل الخصر أصغر؟ نعلم جميعًا أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تتحرك كثيرًا ، لذا ابدأ في المشي والجري 4 مرات في الأسبوع في المساء. صدقني ، ستشعر على الفور بتحسن. بعد كل شيء ، من الأفضل استبدال الدهون الزائدة بالعضلات.

فترة التدريب و تمارين مع الوزن تعتبر فعالة بشكل خاص. خذ زوجًا من الدمبل واستخدمه أثناء أداء تمرين القرفصاء.

2. اشرب الكثير من الماء

نعلم جميعًا أن جسمنا يتكون من الماء. لن يعمل الجسم بدون سوائل كافية إذا لزم الأمر. يساهم الماء في استعادة العضلات وحسن سير الأعضاء ، وكذلك في "التخلص" من الدهون الزائدة. بالمناسبة ، هل تعلم أنه عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الماء ، فإن أجسامنا لا تجعلنا نشعر فقط بالعطش ، ولكن في بعض الأحيان بالجوع. هذا يوفر الماء من الإفراط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نمتص كمية كبيرة من السعرات الحرارية مع المشروبات. تحتوي المياه الغازية والعصائر والفرابتشينو والكحول على سعرات حرارية. ذكّر نفسك أنك بحاجة إلى شرب المزيد من الماء النظيف!

3. تغيير خطة الوجبة الخاصة بك

أنت بحاجة إلى طعام صحي. نحن ما نأكله. إذا كان هذا صحيحًا ، فالبعض منا ليس أكثر من بيتزا والكثير من الكربوهيدرات. نحن نأكل الكثير من الوجبات السريعة والبيتزا والبطاطس والمعكرونة والأرز. ويمكن أن تكون ضارة وخطيرة بكميات كبيرة. افعلها خطة الوجبة للأسبوع وتأكد بعناية من أن نظامك الغذائي يحتوي على البروتين والخضروات والكربوهيدرات المعقدة.

من المهم بشكل خاص تناول الطعام قبل التمرين. لا تنسى الشوفان والبيض والأفوكادو والمكسرات والبذور. من المهم أن تتذكر أن بعض المنتجات (مثل الحليب أو السكر) تسبب التورم. إليك نصيحة: إذا كنت ترغب في الحصول على خصر نحيف ، فحد من المنتجات ذات التأثير المماثل.

4. مشدات الخصر

مشد للخصر؟ لما لا؟ بمساعدة مشد تفعل الخصر أصغر ليس بصريًا فقط ، لأنه يساعد على التخلص من السوائل الزائدة ويحسن القوام ويساعد على التخلص من دهون الجسم الزائدة من العرق. قم بارتداء مشد التدريب وارتديه لمدة تصل إلى 8 ساعات في اليوم. بعد 3 أشهر سينكمش خصرك إلى 5 سم!

5. جل التخسيس

يمكنك التدريب كثيرًا وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن لا تزال هناك مشكلة واحدة - السيلوليت. افركي الجل المضاد للسيلوليت في البطن والأرداف والفخذين كل ليلة بعد الاستحمام. يحسن الدورة الدموية ويساعد على التخلص من التجاعيد المكروهة ، سيصبح الجلد أكثر نعومة وصحة وأكثر مرونة.

لن تظهر النتائج على الفور ، لكن في النهاية ستكون سعيدًا بجسمك.

تمارين لتقليل حجم الخصر

عليك أن تتحرك. هل تلاحظ أن مجتمعنا عالق؟ أصبح النشاط البدني إلزاميًا في الوقت الحاضر. عندما تعتقد أن الوقت قد حان لفقدان تلك الأرطال الزائدة من خصرك ، يمكنك أن تتخيل قدرًا كبيرًا من التمارين مثل رفع الجسم في أوضاع مختلفة. وعلى الرغم من أن هذه التمارين مفيدة لعضلات البطن ، إلا أنها ليست الوحيدة في قائمتنا.

اختر تمارين القلب التي تريد القيام بها ، وليس تلك التي تزعجك. تحتاج إلى تكوين صداقات مع أمراض القلب إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد. لكن اختر ما يعجبك حقًا. في كثير من الأحيان نتخذ التدريب كعقاب بدلاً من جعله جزءًا من حياتنا.

بالنسبة للمبتدئين ، من المفيد معرفة المزيد عن أمراض القلب. على سبيل المثال ، ليس عليك إجبار نفسك على الجري على الإطلاق. هناك العديد من الفرص الأخرى للنشاط: المشي والرقص وكرة الطائرة والملاكمة واللياقة البدنية والسباحة وركوب الدراجات والتجديف بالكاياك والتزلج وركوب الدراجات والقائمة تطول. التدريب القلب يجب أداؤها من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع ، لذا اختر نوع النشاط الذي سيجلب لك السعادة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع ، انتبه إلى التدريب عالي الكثافة (HIIT) ، تدريب Tabata ، إلخ. ويتم إجراؤها مرتين في الأسبوع. تهدف هذه التدريبات إلى زيادة الجهد وتسمح لك أيضًا بحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. سيكون فقدان الوزن أسرع ومضمون!

تدريب القوة

يجب أن تقوم بمثل هذه التمارين فقط إذا كنت تريد ذلك حقًا. لماذا ا؟ الحقيقة هي أن عضلاتنا تعمل طوال الوقت (يتم استهلاك السعرات الحرارية حتى عندما نجلس) ، لذلك كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء الاسترخاء ، وسيتحسن التمثيل الغذائي أيضًا. كما هو الحال مع تدريب القلب ، يمكن أن يكون تدريب القوة مختلفًا أيضًا. يمكنك رفع الحديد في صالة الألعاب الرياضية واستخدام الموسع والكرة الطبية وحتى وزنك. اختر ما تريد أكثر وتدريب 2-3 مرات في الأسبوع.

يعمل على عضلات البطن

ما زلنا نتحدث عن الخصر ، أليس كذلك؟ التغذية السليمة ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الدهون ، لكن عليك العناية بعضلات بطنك. يمكنك أيضًا أداء تمرين الضغط على العضلات في المنزل. أضف التغذية المناسبة إلى التمرين وستحقق النتائج.

يوجا

اليوجا ممارسة معروفة بفقدان الوزن بشكل بطيء ولكن فعال. تساعد تمارين اليوجا على التخلص من البوصات الزائدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تساعد اليوجا جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن على تكوين خصر جميل وتحقيق أهدافك.

بالتأكيد أنك وضعت الجينز المفضل لديك جانبًا مرة واحدة على الأقل بسبب الوزن الزائد حول خصرك؟ هل تلاحظ زيادة الدهون في جسمك؟ مزعج ، أليس كذلك؟ يمكنك التخلي عن منتجاتك المفضلة ، لكن تلك الوزن الزائد لن تختفي حتى تبذل القليل من الجهد على الأقل. ترتبط اليوجا بفقدان الوزن بشكل بطيء ولكنه فعال.

يمكن أن تساعدك اليوجا جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن على تحقيق أهدافك و خفض خصرك. فهو لا يساعد على إنقاص الوزن فحسب ، بل يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي ويقوي عضلات البطن. إليك بعض وضعيات اليوجا الفعالة للخصر النحيف. تم تطوير الوضعيات ووقت أدائها بواسطة خبير يوغا.

تريكو (مثلث مقلوب على الحامل)

يمثل مثلثًا مقلوبًا. قف مباشرة على بساط اليوجا ، وانتشرت الأرجل على نطاق أوسع من مستوى الكتف. قم بتدوير القدم اليمنى إلى اليمين بمقدار 90 والقدم اليسرى للداخل قليلاً بمقدار 15. يجب أن يكون الكعب الأيمن على نفس الخط مع القدم اليسرى. تأكد من أنك تقف بثبات على قدميك. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بإمالة جسمك بالكامل إلى الجانب الأيمن. المس الأرض بيدك اليمنى وارفع إلى اليسار. يجب أن تكون اليدين في خط مستقيم. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة إلى الجانب الآخر.

نسخة خفيفة من بادماسانا

اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام. حافظ على استقامة ظهرك وتنفس بشكل متساوٍ. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض على اليمين بالقرب من فخذيك. في الزفير ، اتجه إلى اليمين وفي نفس الوقت ضع راحة يدك اليسرى على ركبتك اليمنى. يمكنك أن تدير رقبتك وتنظر إلى كتفيك.ابق في هذا الوضع حتى تشعر بالراحة ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة على اليسار.

نافاسانا (قارب)

خارج القارب. اجلس على الأرض مع فرد رجليك للأمام. اضغط على يديك على الأرض ، خلف وركيك قليلًا وانحن للخلف قليلاً. تذكر أن الظهر يجب أن يظل مستقيمًا. أثناء الزفير ، اضغط على رجليك معًا وارفعهما عن الأرض لأعلى مستوى ممكن. إذا تمكنت من الحفاظ على توازنك ، يمكنك تقويم ساقيك. مد ذراعيك بشكل صحيح ، بالتوازي مع بعضهما البعض. شد بطنك فهذا سيساعدك في الحفاظ على التوازن. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.

دانوراسانا

تشكل القوس. استلق على بطنك وامسك كاحليك بيديك. يستنشق ويرفع الجزء العلوي من الجسم ، مثنيًا في الخلف. انظر مباشرة للأمام وراقب أنفاسك. خذ نفسًا عميقًا وابق في هذا الوضع لبضع ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر الحركة بمجرد أن تشعر أن جسدك مرتاح.

Virabhadrasana (وضع المحارب المقلوب)

تشكل الحروب. تم تسمية هذا الوضع تكريما لـ Verarabadra ، حرب شرسة ، تجسد اللورد شيفا. قف بشكل مستقيم ، على بعد 30 سم على الأقل ، أعد رجلك اليسرى للخلف. اربط يديك معًا وارفع يديك. يستنشق ويثني الساق اليمنى عند الركبة. الآن انظر إلى اليمين. حاول الانحناء للخلف قدر الإمكان ، لكن تذكر أنه لا يجب أن تشعر بعدم الارتياح. كرر الحركة بمجرد أن تشعر أن جسدك مرتاح.

ملحوظة: يجب أداء كل وضع لمدة 30 ثانية على الأقل. ستزيد الوقت بعد ذلك من 60 ثانية إلى 90 ثانية.

هذه الأوضاع لا تساعدك فقط لانقاص الوزن في منطقة الخصر ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات الأساسية ، لجعلك أكثر مرونة. وفقًا لبريانكا ، لا يُسمح بإجراء كل وضعيات إلا بعد استشارة الطبيب ، حيث يجب أن تكون الممارسة آمنة (في بعض المواقف يتم تضمين أسفل الظهر ، يجب تجنبها إذا كانت لديك مشاكل مثل تحريك القرص).

النظام الغذائي المثالي لخصر نحيف

أغذية لإنقاص الوزن

إذا كان بإمكانك تغيير شيء ما في نفسك ، فماذا سيكون؟ كثير من النساء لا يعجبهن الذراعين ، والبعض الآخر يختار أرجلهن ، وبعضهن يرغبن في تغيير الخصر. لسوء الحظ ، من الصعب جدًا بالنسبة للكثيرين التخلص من "مقابض الحب" ، لكن هذا ممكن ، خاصة إذا اتبعت نظامنا الغذائي!

أفضل الأطعمة لخصر نحيف

لقد اخترنا 27 منتجًا (لقد صادف أنها أيضًا لذيذة جدًا) والتي ستكون مفيدة للخصر. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن أي نظام غذائي يجب أن يدعمه التدريب الرياضي. لا تركز على مشكلة واحدة فقط ، اعمل على الجسم كله بمساعدة تمارين القلب لحرق الدهون.

احصل على استعداد لتوديع تلك الوزن الزائد والترحيب بالحياة الجديدة بدون دهون جانبية!

أفوكادو

الصورة: يوردانكا كوفاشيفا

الأفوكادو ليس فقط لذيذًا ولكنه مفيد أيضًا. هذا صحيح ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 6 والدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي أيضًا على الصوديوم والسكر والكوليسترول ، لذا فإن شطيرة الأفوكادو ستلبي الاحتياجات الغذائية وبراعم التذوق. أضف القليل من ملح البحر والفلفل الحلو. صدقني ، بمجرد المحاولة ، لن تكون قادرًا على الاستسلام!

بذور الشيا

تحتوي هذه البذور على الكثير من الألياف والطاقة ، بالإضافة إلى أنه يمكن إضافتها في أي مكان. رشي معهم الكوكتيل أو الزبادي أو دقيق الشوفان. يمكنك إضافة بذور الشيا إلى السلطة لزيادة المستوى الغذائي.

موز

هل تعلم أن الموز يحتوي على أكثر من 400 مجم من البوتاسيوم؟ هذه الفاكهة مرنة للغاية ولها مزايا لا حصر لها. يمكنك خبز فطائر الموز (ستحتاج إلى بعض المكونات الإضافية) ، أو قلي الموز وإضافته إلى دقيق الشوفان على الإفطار.

بطاطا حلوة

جنبًا إلى جنب مع كلمة "بطاطس" ، غالبًا ما تسمع كلمة "كربوهيدرات" ، لكن هذا لا ينطبق على البطاطا الحلوة. قيمته الغذائية تتجاوز بكثير كمية الكربوهيدرات! تعمل البطاطا الحلوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وخفض مستويات السكر في الدم. صدقني ، سيصبحون طبقك المفضل!

الكينوا

الكينوا غذاء خارق. يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية ويمكن اعتباره مصدرًا مباشرًا للبروتين (مثل اللحوم). علاوة على ذلك ، لا يوجد غلوتين في الكينوا!

ليمون

على الرغم من حقيقة أن طعم الليمون حامض ، إلا أنه في الواقع يحتوي على الكثير من العناصر القلوية. يمكن أن يساعد استهلاك الأطعمة القلوية في مكافحة العديد من الأمراض ، من نزلات البرد إلى السرطان. كمكافأة ، فهو يساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي ، لذا تأكد من إضافة عصير الليمون إلى زجاجة من الماء.

لوز

ليس من قبيل الصدفة أن يقال الكثير عنهم. يمنحك اللوز الغني بالألياف شعورًا بالامتلاء طوال اليوم. يمكنك تناولها نيئة أو قليها بالتوابل.

زيت جوز الهند

زيت جوز الهند مكون متعدد الوظائف. يمكن استخدامه كمنتج للعناية بالبشرة والشعر ويمكن استخدامه لمحاربة أمراض القلب. يتم امتصاص الأحماض الدهنية المفيدة الموجودة في زيت جوز الهند بسهولة وتساعد في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية. كل هذه الفوائد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن!

خل التفاح

قد يبدو خل التفاح حامضًا ، لكن له ميزة كبيرة - القدرة على إزالة السموم الضارة من الجسم. يمكنه أيضًا منع مرض السكري.

قرفة

القرفة هي التوابل المثالية التي يجب أن تتناولها. يثري كل طبق برائحته ، دون أي سعرات حرارية على الإطلاق. توافق على أن هذه طريقة رائعة للالتزام بأهداف الأكل الصحي!

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون مكونًا رئيسيًا في معظم أطباق البحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى أنه يساهم في إطالة العمر المتوقع - فقد ثبت أن زيت الزيتون مفيد للوقاية من أمراض القلب!

عصير الطماطم

يتمتع عصير الطماطم بالعديد من المزايا - حيث يتم الجمع بين جميع العناصر الغذائية الموجودة في الطماطم في مشروب لذيذ. عند اختيار عصير من المتجر ، تأكد من التحقق من الملصق لأنك بحاجة إلى منتج منخفض الصوديوم يحتوي على جميع المكونات الطبيعية.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء غنية بالبروتينات المناسبة لها فقدان الوزن ونمو العضلات. علاوة على ذلك ، فهو غني بالألياف والبوتاسيوم مما يزيد من قيمته الغذائية.

شاي أخضر

الشاي الأخضر - لؤلؤة أي نظام غذائي. يحتوي على مادة الكافيين الطبيعية التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تخلص الجسم بشكل طبيعي من السموم.

البيض المسلوق

الصورة: 1

البيض المسلوق - وجبة خفيفة مفضلة لدى الكثيرين لأنها تساهم في الشعور بالشبع لفترة طويلة. أضفها إلى السلطة أو تناولها مع قليل من الفلفل الأسود. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

الزبادي

الزبادي قليل الدسم الغني بالبروبيوتيك منتج رائع. سوف يساعدك على تحقيق هدفك في الحصول على معدة مسطحة. أضف بعض الموسلي والزبيب - فطور سريع ولذيذ جاهز!

كركم

قد لا يتم إضافته إلى وجبات الطعام كل يوم ، لكن الفوائد التي تعود على صحة الإنسان رائعة حقًا. يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول ، ويساعد في محاربة السرطان ، حرق الدهون الزائدة - التهديد الثلاثي!

الشوكولاته الداكنة

عندما نتحدث عن الشوكولاتة الداكنة ، فإننا نعني أحلك أنواع الشوكولاتة التي يمكنك العثور عليها. كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، قلت كمية السكر في كل قطعة.

جريب فروت

تقلل هذه الفاكهة من مستويات الأنسولين ، مما يعزز بدوره فقدان الوزن ويعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع. إلى جانب ذلك ، فإن تناول نصف حبة جريب فروت على الإفطار ليس فكرة سيئة.

سمك السالمون

يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لفقدان الوزن. قل وداعا للسمنة إلى الأبد!

كرفس

إذا كنت تريد أن تطحن شيئًا ما ، فتناول الكرفس. لمزيد من العناصر الغذائية ، انقع الحمص المفضل لديك في أعواد الخضار المفيدة.

نعناع

النعناع يساعد في الانتفاخ واضطراب المعدة أو الإمساك. كوب من الشاي بالنعناع يعزز الهضم السليم ، ويزيل انتفاخ البطن. بالاقتران مع الزنجبيل ، يجعل النعناع الشاي مشروبًا مثاليًا يزيل السموم من الجسم.

بذور الكتان

بذور الكتان عالية الألياف (مثل بذور الشيا). يمكن إضافته إلى مشروبات الصباح أو الغداء. بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي بديل مثالي للسلمون إذا كنت لا تحب السمك. فقط تأكد من طحنه قبل الاستخدام.

عدس

العدس يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول ومستويات عالية من المغنيسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب. من منا لا يريد أن يكون له قلب سليم؟

ثوم

الثوم منتج يساعد في محاربة السرطان (خاصة الخام). بالإضافة إلى ذلك ، ستجعل طعم طعامك أكثر ثراءً ولن يكون هناك سعرات حرارية إضافية ، مما يساهم فقط في مكافحة السمنة.

العنب

العنب هو الآيس كريم المثالي بعد التجميد. لحسن الحظ ، السكر الموجود فيه طبيعي ، لذا يمكنك تناول العنب دون الشعور بالذنب.