2025 مؤلف: Jasmine Walkman | walkman@healthierculinary.com. آخر تعديل: 2025-01-23 10:15
نعلم جميعًا أن بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدنا في تحقيق حالتنا المثالية هي خياراتنا الغذائية. النظام الغذائي المتنوع الغني بالحبوب الكاملة والبروتينات النباتية والدهون الصحية والفواكه والخضروات هو مفتاح الصحة الجيدة ، وكذلك سر القدرة على الاستفادة من مصدر ثابت للطاقة.
بالإضافة إلى تغذية أجسامهم بالمغذيات الكبيرة ، توفر الأطعمة النباتية أيضًا الفيتامينات و المعادن ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وظائفنا المعرفية والتمثيل الغذائي.
فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن التي يجب أن تحصل عليها ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا:
1. المغنيسيوم
باعتباره رابع أكثر المعادن وفرة في أجسامنا ، يعد المغنيسيوم ضروريًا لصحتنا العامة. يلعب دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ، بما في ذلك استقلاب الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو مفتاح إنتاج الطاقة. هناك حاجة أيضًا إلى المغنيسيوم لتخليق البروتين والتوصيل العصبي العضلي وتنظيم تقلص العضلات.
يعتبر تضمين مصادر المغنيسيوم في نظامنا الغذائي مثل الفول والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الداكنة والموز طريقة جيدة للوقاية من الصداع والإرهاق الذي يمكن أن يوقف إنتاجيتنا. إن دور المغنيسيوم في إنتاج النواقل العصبية في دماغنا يعني أيضًا أنه ضروري لوظائفنا الإدراكية ويمكن أن يساعدنا في تحقيق تركيز أفضل على مدار اليوم.
2. فيتامين ب 6
الصورة: 1
يلعب فيتامين B6 جزءًا من مركب B ، دورًا في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات ، والتي من الواضح أنها ضرورية للحفاظ على أنفسنا. يشارك فيتامين ب 6 أيضًا بشكل مباشر في عمليات الدماغ ، ويرتبط نقصه بالنوبات والصداع النصفي والاكتئاب والضعف الإدراكي.
التأكد من حصولك على فيتامين ب المركب يوميًا سيساعد تفكيرك على البقاء منتعشًا ، لأنه مهم لتنظيم نسبة الجلوكوز في الدماغ وهو مفتاح لتخليق النواقل العصبية مثل الدوبامين و GABA ، وهي مواد كيميائية عصبية. تنظيم المزاج.
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 6 الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
3. الكالسيوم
يمكن أن يكون الكالسيوم مفيدًا لعظامنا ، ولكن اتضح أنه ضروري أيضًا لدماغنا وإنتاجيتنا. يلعب المعدن دورًا مهمًا في اللدونة المشبكية ، وهي العملية الخلوية التي نتعلم ونتذكر من خلالها. يعني مشاركته في النشاط العصبي أن نقص الكالسيوم يمكن أن يبطئ تفكيرنا ويؤثر على انتباهنا.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية الكالسيوم التي تحتاجها أو كيفية الحصول عليها الحصول على نظام غذائي نباتي ومن ثم ، فإن إدراج الخضار الورقية الداكنة وحليب الخضروات المدعم ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي اليومي سيغطي احتياجاتك.
موصى به:
لماذا من المهم شرب الكثير من الماء عندما نتبع نظامًا غذائيًا
على الرغم من أن التأثير قصير وصغير جدًا ، إلا أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة. أظهرت نتائج دراسة أجريت في ديسمبر 2003 أن شرب الماء يمكن أن يساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم. على الرغم من هذه النتائج البحثية ، إلا أنه من الحقائق التي لا جدال فيها أن الماء الخلوي ضروري لعملية التمثيل الغذائي الخلوي الفعال.
ماذا نتناول على العشاء عندما نتبع نظامًا غذائيًا
إذا كنت ملتزمًا بشدة بمهمة إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أنك تعلم أن خبراء التغذية يوصون بأن تكون الأخف وزناً بين جميع وجباتك خلال اليوم. لذلك يجب تحضير عشاء الدايت من منتجات منخفضة السعرات الحرارية تشبعك ، لكن دون أن تتراكم في الأنسجة على شكل تكوينات دهنية.
حقق نظامًا غذائيًا متوازنًا باتباع هذه النصائح السهلة
عندما تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن لا تتجاوز السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فإنك تزود جسمك بالعناصر الغذائية الكافية. يجب أن تأكل كل مجموعة طعامًا ، أي: - أربعة أنواع من الفاكهة يوميًا ؛ - خمسة أنواع من الخضار يوميًا ؛ - ثلاثة أنواع من الحبوب في اليوم.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فهذه الأطعمة الشهية منخفضة السعرات الحرارية تناسبك
أثبتت منتجات الألبان ، وكذلك الجبن القريش ، خصائص مفيدة لجميع الأعمار. ومع ذلك ، إذا قررت اتباع نظام غذائي لتجنب زيادة الوزن ، فمن الجيد أن تتعلم كيفية الاستعداد أطباق مع الجبن الغذائي . فيما يلي بعض الخيارات التي من شأنها أن تساعدك على محاربة الوزن والتي ، بالإضافة إلى سهولة القيام بها ، لذيذة أيضًا:
احصل على هذه الأشياء إذا كنت تريد الطهي مع Jamie Oliver
جيمي أوليفر ، الذي يأسرنا بلا شك ليس فقط بالمأكولات الشهية التي يعدها ، ولكن أيضًا بسحره ، يُصنف بين أشهر سحرة الطهي اليوم. هذا المذيع التلفزيوني الشاب والمبتسم للغاية ، وهو أيضًا المفضل لدى جميع ربات البيوت البريطانيات ، هو فقير حقيقي في المطبخ.