2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
كل يوم نحتاج إلى الكالسيوم ليدخل إلى أجسامنا. بالإضافة إلى كونه معدنًا أساسيًا لقوة العظام ، فإن أجسامنا تستخدمه من أجل الأداء السليم للقلب والدم والعضلات والأعصاب. بدون الكمية الضرورية من الكالسيوم ، يمتصه الجسم من العظام حيث يتم تخزينه. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وصدمة أسهل.
تشير التقديرات إلى أن 55٪ من الرجال و 78٪ من النساء فوق سن 20 في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي اليومي. من المهم ملاحظة أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج الكالسيوم الخاص به ، لذلك من المهم بشكل خاص تناول الأطعمة التي تحتوي عليه.
الكميات الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي:
- للنساء بين 25-50 سنة والنساء في سن اليأس اللواتي يخضعن للعلاج بالهرمونات البديلة: 1،000 - 1200 مجم من الكالسيوم يومياً. ينصح باستخدام 1500 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا للنساء الحوامل أو المرضعات ؛
- للنساء في سن اليأس ولكن تحت سن 65 دون علاج هرموني مستمر: 1500 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم ؛
- للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 65 عامًا: 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ؛
- لجميع الأشخاص (رجال ونساء) فوق سن 65 سنة: 1500 مجم من الكالسيوم يومياً.
الكالسيوم شائع بشكل خاص في منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي والملفوف والسبانخ والملفوف الصيني). من الجيد أيضًا تناول المزيد من الفاصوليا والبازلاء والتوفو المدعم بالكالسيوم والبذور والمكسرات وبعض الأسماك. يمكن أيضًا بيع العديد من الأطعمة مع إضافة الكالسيوم مثل عصير البرتقال وحبوب الأطفال وألواح الأطفال.
يمكن إضافة مسحوق الحليب منزوع الدسم إلى العديد من أغذية الأطفال والحلويات ، وهو أيضًا وسيلة للحصول على المزيد الكالسيوم.
قد يبدو المدخول اليومي المثالي مع كمية كافية من الكالسيوم كما يلي: في الصباح نشرب كوب شاي من الحليب (250 مل) ، ثم نأكل نصف كوب من الزبادي (200 جم) ونأكل قطعة من الجبن (40 جم).).
قد يكون من المفيد تناول مكملات الكالسيوم إذا كان نظامك الغذائي اليومي لا يمكن تغييره أو إثرائه لضمان مستويات كافية من الكالسيوم. على الرغم من توفر مكملات الكالسيوم بدون وصفة طبية ، يجب أن يساعد أخصائي الرعاية الصحية (على سبيل المثال ، الطبيب وأخصائي التغذية والصيدلي) المرضى في تحديد شكل ومقدار عنصر الكالسيوم (يختلف باختلاف المنتجات في السوق) الذي يفضل تناوله.
عادة ما يكون امتصاص مكملات الكالسيوم أكثر فاعلية عند تناول جرعة واحدة من 500 مجم أو أقل. من الجيد توزيع المدخول بين الوجبات.
للتمتع بعظام صحية ، تخلص من بعض الأطعمة المعروفة بمساعدتك في إفراز الكالسيوم أكثر من المعتاد أو على الأقل قلل منها. هذه المواد المعادية هي الصوديوم والكلوريد (الموجودان في ملح الطعام) ، وكذلك الكافيين (يتم امتصاصه بشكل أساسي مع القهوة والشاي والمشروبات الغازية).
يجب الحرص على عدم نقص فيتامين د. فهو يساعد على امتصاص الكالسيوم من الجهاز الهضمي وامتصاصه في الكلى ، مما يؤدي إلى إفرازه. من المعروف أن معظم الناس ، مثل الكالسيوم ، لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. وتشير التقديرات إلى أن أكثر من 50٪ من النساء الأصغر والأكبر سناً لا يستهلكن الكميات الموصى بها من فيتامين د يوميًا.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالحديد التي نحتاجها
يحتاج الجسم إلى الحديد. بعد كل شيء ، كل خلية في الجسم يحتوي على الحديد ويستخدم هذا العنصر الغذائي المهم للمساعدة في نقل الأكسجين من الدم إلى الأنسجة والرئتين. إذا لم تكن مستويات الحديد في المستوى الأمثل ، فلن تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين وقد يصاب الشخص بفقر الدم.
بروتين طول العمر ومن الأطعمة التي نحصل عليها
اليوم ثبت علميًا أن الحبوب لها تأثير مفيد للغاية على الجسم. أحد هذه الأطعمة هو الحنطة السوداء ، والتي تبين أنها ليست فقط لذيذة جدًا ، ولكنها أيضًا طعام مفيد بشكل لا يصدق. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج من قبل علماء من جامعة سيبيريا الفيدرالية (SFU).
الجرعة اليومية الموصى بها من جميع الفيتامينات والمعادن
تعطي قراءة ملصقات المنتجات الغذائية الحديثة انطباعًا بأن جميع المنتجات الغذائية ، من المياه المعبأة إلى المعجنات ، غنية بالفيتامينات والمعادن. من ناحية ، لا يبدو هذا سيئًا على الإطلاق ، لأن الجميع يعلم أن الكميات غير الكافية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية ، وغالبًا ما لا يحتوي النظام الغذائي للإنسان الحديث على جميع المكونات الضرورية تذكر ، مع ذلك ، أن الإفراط المستمر في تناول العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا.
ما الفيتامينات التي نحصل عليها من البيض؟
كجزء من نظام غذائي متوازن ، يعتبر بيض الدجاج مغذيًا سواء كان مقليًا أو مخفوقًا أو مطبوخًا أو مسلوقًا. بسبب محتواها العالي من البروتين ، تصنف وزارة الزراعة الأمريكية البيض كمنتج محلي يوفر نفس العناصر الغذائية مثل اللحوم. توفر بيضة واحدة كبيرة كميات كبيرة من العديد من الفيتامينات بالإضافة إلى فيتامينات أساسية أخرى ، ولكن بكميات أقل.
متى وما هي الفيتامينات التي نحتاجها وكيف نحصل عليها؟
للحفاظ على صحتنا ، نحن بحاجة الفيتامينات و المعادن ، بغض النظر عن نظامنا الغذائي. المواد المفيدة تضمن النمو السليم للجسم ومقاومته للعدوى. الحاجة مستمرة للفيتامينات والمعادن ، لكن ليس من الضروري الحصول عليها باستمرار على شكل مكملات غذائية أو أدوية.
