2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
تعطي قراءة ملصقات المنتجات الغذائية الحديثة انطباعًا بأن جميع المنتجات الغذائية ، من المياه المعبأة إلى المعجنات ، غنية بالفيتامينات والمعادن. من ناحية ، لا يبدو هذا سيئًا على الإطلاق ، لأن الجميع يعلم أن الكميات غير الكافية من الفيتامينات والمعادن يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية ، وغالبًا ما لا يحتوي النظام الغذائي للإنسان الحديث على جميع المكونات الضرورية تذكر ، مع ذلك ، أن الإفراط المستمر في تناول العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا.
يكاد يكون من المستحيل الحصول عليه الفائض من الفيتامينات والمعادن إذا كنت تستخدم أطعمة عادية وتتبع نظامًا غذائيًا رشيدًا ومتوازنًا. ومع ذلك ، يعتقد الكثير من الناس أن هذا لا يكفي ويبدأون في استبدال نظامهم الغذائي المعتاد بالأطعمة المدعمة وتكميله بالمكملات الغذائية. لا يدرك معظم الناس أنه لا توجد فائدة حقيقية من تناول أكثر من الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن حتى يدركوا أن تناول جرعات عالية من المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
عند استخدام المكملات الغذائية ، من الضروري اتباع المعايير الموصى بها من قبل الشركة المصنعة. ومع ذلك ، فإن مصنعي المواد الغذائية "يزينونها" بشكل متزايد بالتخصيب ، ويحولون التركيز من الدهون والكربوهيدرات إلى العناصر التي تم إدخالها حديثًا مثل الفيتامينات (د ، أ ، ب وغيرها) ، الألياف الغذائية ، البروبيوتيك أو أوميغا 3 ، اعتمادًا على ما إذا كان المغذيات في الاتجاه الحالي. نتيجة لهذا "التحسين" اللامتناهي للطعام ، لا يعرف المستهلك عدد المغذيات الدقيقة التي يتلقاها خلال اليوم.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات والمعادن ، يحتاج الناس إلى معرفة الكمية التي يحتاجون إليها بالضبط من هذه المواد. دعنا نحاول عمل قائمة جرعات يومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجميع.
الألياف الغذائية
يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، والنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يحتاجن إلى 25 جرامًا. يجب أن تتلقى النساء الحوامل 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، والرجال فوق 50 عامًا - 30 يومًا ، والنساء فوق سن الخمسين - 21 سنة الألياف الغذائية تساعد على الهضم وتخفض الكوليسترول وتسريع الشبع وتحافظ على نسبة السكر في الدم.
الكالسيوم
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 1000 مجم ، والنساء من سن 51 وما فوق - 1200 مجم ، والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 إلى 70 عامًا - 1000 مجم ، والرجال فوق 70 عامًا - 1200 مجم. الكالسيوم ضروري لنمو كثافة العظام والحفاظ عليها ، وتخثر الدم وتقلص العضلات.
الزنك
يحتاج الرجال إلى 11 ملليجرام من الزنك يوميًا ، والنساء 8 ملليجرام. كمية الزنك للحوامل 11 ملغ في اليوم ، للنساء المرضعات - 12 ملغ. يدعم الزنك جهاز المناعة والجهاز العصبي وهو ضروري لوظيفة الإنجاب الطبيعية.
اليود
يحتاج البالغون إلى 150 ميكروغرام على الأقل في اليوم ، والنساء الحوامل - 209 ميكروغرام ، والنساء المرضعات - 290 نانوغرام. يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
حديد
يحتاج الرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق إلى 8 ملغ يوميًا ، والنساء دون سن الخمسين بحاجة إلى ما لا يقل عن 18 ملغ من الحديد يوميًا ، والنساء الحوامل - 27 ملغ ، والمرضعات - 10 ملغ على الأقل ، والنساء فوق 50-8 ملغ. يشارك الحديد في تكوين الدم وفي تخليق العديد من الإنزيمات.
المغنيسيوم
الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة - 400 ملغ ، والرجال فوق 30 سنة - 420 ملغ ، والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة - 310 ملغ ، وبعد 30 سنة - 320 ملغ. يجب أن تتلقى النساء الحوامل 350-360 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، والمرضعات - 310-320 مجم. يدعم المغنيسيوم نظام القلب والأوعية الدموية والوظائف العضلية والعصبية للجسم وقوة العظام.
الفوسفور
يحتاج البالغون إلى 700 مجم من الفوسفور يوميًا. وتشارك في نمو العظام ، والتمثيل الغذائي للطاقة والتمثيل الغذائي.
البوتاسيوم
يجب أن يتلقى البالغون 2000-2500 مجم يوميًا ، وتحتاج النساء إلى 400 مجم أكثر عند الرضاعة الطبيعية.يساعد البوتاسيوم في تخليق البروتينات والأنسولين ، ويسيطر على ضغط الدم ، ويقلل من خطر الإصابة بتحصي البول.
السيلينيوم
يحتاج البالغون إلى 55 ميكروغرام من السيلينيوم في اليوم ، والنساء الحوامل - 60 ميكروغرام في اليوم ، والمرضعات - 70 ميكروغرام في اليوم. السيلينيوم يحافظ على صحة الغدة الدرقية الطبيعية.
الكلور
الجرعة اليومية للبالغين بين 19 و 50 سنة هي 2.3 جرام ، يساهم في الحفاظ على توازن الماء والملح مع الصوديوم ، نشاط خلايا الدم البيضاء ، كما يساهم في نقل النبضات العصبية.
صوديوم
يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا إلى 1500 مجم من الصوديوم يوميًا ، والذين تتراوح أعمارهم بين 51-70 عامًا - حتى 1300 مجم بعد 70 - حتى 1200 مجم. يساهم الصوديوم في الحفاظ على توازن الماء والملح في الجسم.
الفلور
يحتاج الرجال إلى 4 ملغ من الفلورايد يوميًا ، والنساء (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) - 3 ملغ. يمنع الفلورايد تسوس الأسنان ويعزز نمو العظام.
كروم
يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 إلى 35 ميكروغرامًا في اليوم ، والنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا يحتاجن إلى 25 ميكروغرام ، والنساء الحوامل يحتاجن إلى 30 ميكروغرام من الكروم يوميًا ، والنساء المرضعات بحاجة إلى 45 ميكروغرام. بعد سن الخمسين ، يحتاج الرجال إلى 30 ميكروجرام من الكروم يوميًا ، والنساء بحاجة إلى 20 ميكروجرام. يساعد الكروم في التحكم في مستويات السكر في الدم.
عسل
يحتاج البالغون إلى 900 ميكروغرام في اليوم ، وتحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ميكروغرام ، وتحتاج النساء المرضعات إلى 1300 ميكروغرام. النحاس ضروري لتخليق الكربوهيدرات ، ويساعد على امتصاص السكر ، ويشارك في تخليق أنسجة العظام ، وله تأثير إيجابي على ضغط الدم ويشارك في تكوين الحيوانات المنوية.
المنغنيز
يحتاج الرجال 2.3 مجم يوميًا ، والنساء 1.8 مجم ، والنساء الحوامل 2 مجم ، والنساء المرضعات 2.6 مجم. يساعد المغنيسيوم في تكوين العظام وإنتاج الإنزيمات.
الموليبدينوم
يجب أن يتلقى البالغون 45 ميكروغرامًا من الموليبدينوم يوميًا ، والنساء الحوامل والمرضعات - 50 ميكروغرامًا. يشارك المغنيسيوم في تخليق الإنزيمات المختلفة.
فيتامين أ
يحتاج الرجال إلى 900 ميكروغرام من فيتامين أ في اليوم ، وتحتاج النساء إلى 700 ميكروغرام ، والنساء الحوامل إلى 770 ميكروغرام ، والنساء المرضعات يحتاجن إلى 1300 ميكروغرام. فيتامين أ ضروري للرؤية والجهاز المناعي والتكاثر.
فيتامين ب 1 (الثيامين)
يحتاج الرجال إلى 1.2 مجم من الثيامين يوميًا ، والنساء - 1.1 مجم ، والنساء الحوامل والمرضعات - 1.4 مجم.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
يحتاج الرجال إلى 1.3 ملغ من الريبوفلافين يوميًا ، والنساء - 1.1 مجم ، والنساء الحوامل - 1.4 مجم ، والمرضعات - 1.6 مجم. يشارك الريبوفلافين في استقلاب الطاقة في الجسم وكذلك في تكوين الدم.
فيتامين ب 3 (النياسين)
الجرعة اليومية للرجال هي 16 مجم للنساء - 14 مجم. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 18-20 ملغ من النياسين.
فيتامين ب 4 (كولين)
يحتاج الرجال إلى 550 مجم من الكولين يوميًا ، والنساء - 425 مجم ، والنساء الحوامل - 450 مجم ، والمرضعات - 550 مجم. الكولين ضروري للحفاظ على طبقة المايلين من الألياف العصبية ، والحفاظ على الجهاز التناسلي وتطبيع التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
يحتاج البالغون إلى 5 ملغ من فيتامين ب 5 ، والنساء الحوامل والمرضعات - 6 ملغ. يساعد هذا الفيتامين في تحويل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى طاقة.
فيتامين ب 6
يحتاج الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا إلى 1.3 مجم على الأقل يوميًا ، والنساء الحوامل والمرضعات - 2 مجم. يضمن فيتامين ب 6 التمثيل الغذائي الطبيعي ويساعد أيضًا في الحفاظ على جهاز المناعة والجهاز العصبي.
فيتامين ب 7 (البيوتين)
يحتاج الشخص البالغ إلى 30 ميكروجرام من البيوتين يوميًا. تحتاج النساء المرضعات إلى 35 ميكروغرام من البيوتين. يشارك البيوتين في تصنيع المواد المختلفة التي يحتاجها الجسم ، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون.
فيتامين ب 8 (اينوزيتول)
الجرعة اليومية للبالغين 250-600 مجم. يلعب فيتامين ب 8 دورًا مهمًا في تغذية خلايا الدماغ.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
يحتاج البالغون إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً ، والنساء الحوامل يحتاجن إلى 600 ميكروغرام ، والرضاعة الطبيعية 500 ميكروغرام. يساعد تناول حمض الفوليك أثناء الحمل على منع العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين.
فيتامين ب 12
المكمل اليومي للبالغين هو 2.4 ميكروغرام في اليوم. - للحوامل: الجرعة اليومية 2.6 ميكروغرام ، وللنساء المرضعات: 2.8 ميكروغرام. يساعد هذا الفيتامين الجسم على إنتاج 25 خلية دم حمراء.
فيتامين ب 15 (حمض البنجاميك)
الجرعات اليومية: من 50 إلى 150 مجم. يشارك فيتامين ب 15 في تخليق البروتين ، ويطيل عمر الخلية ، ويحفز المناعة ويعيد الجسم.
فيتامين سي
يحتاج الرجال إلى حوالي 90 مجم من فيتامين لكل صنبور ، والنساء - 75 مجم. تحتاج المرأة الحامل إلى 85 مجم في اليوم والمرضعة 120 مجم. المدخنون - 35 ملغ من فيتامين سي أكثر من غير المدخنين. يساعد فيتامين سي على حماية الخلايا من التلف ، ويدعم جهاز المناعة ويساعد الجسم على إنتاج الكولاجين.
فيتامين د
الصورة: 1
يحتاج البالغون إلى حوالي 600 وحدة دولية في اليوم ، وبعد 70 عامًا - 800 وحدة دولية. فيتامين د ضروري للعظام والعضلات وجهاز المناعة والجهاز العصبي.
فيتامين هـ
يحتاج البالغون إلى 15 مجم يوميًا (22.5 وحدة دولية). النساء المرضعات - 19 مجم (28 ، 5 وحدة دولية). يساعد فيتامين هـ في حماية الخلايا من التلف.
فيتامين ب (روتين)
الحد الأقصى للجرعة اليومية للبالغين هو 25-50 مجم ، حيث تزداد الحاجة مع تقدم العمر. يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم جنبًا إلى جنب مع فيتامين. س.
فيتامين ك
يحتاج الرجال إلى 120 ميكروجرام من فيتامين ك يوميًا والنساء 90 ميكروجرامًا. فيتامين ك مهم لتخثر الدم وكذلك لصحة العظام.
إذن ما هو الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه مما سبق؟ يجب ألا تستخدم المكملات الغذائية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا أو إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الأطعمة المدعمة. الطريقة الأكثر صحة وأمانًا للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت ترغب في استكمال نظامك الغذائي بالمكملات الغذائية ، فتأكد من استشارة طبيبك.
موصى به:
ما هي الفيتامينات والمعادن التي يتحد معها فيتامين د؟
يسمون فيتامين د فيتامين الشمس لأننا نحصل عليه من أشعة الشمس. في فصل الشتاء ، يعاني جسم الإنسان من نقص في المكون القيّم ، وغالبًا ما يضطر إلى اللجوء إلى مكونات إضافية تناول فيتامين د .. يعرف معظم الناس أن الفيتامينات والمعادن تتفاعل بشكل مختلف في الجسم ، فبعضها يساعد بعضها البعض ، والبعض الآخر يبطئ.
فوائد التفاح بكتين والجرعات الموصى بها
يتم استخراج بكتين التفاح النقي من التفاح الطازج بواسطة تقنية خاصة. في الجهاز الهضمي ، تمتص البكتين السموم والمنتجات المتعفنة والسموم التي تطلقها البكتيريا ، مما يساعد على تحييدها وطردها من الجسم. فوائد البكتين - يوصى باستخدام البكتين لتصلب الشرايين.
المحليات الموصى بها لمرضى السكر
يعد مرض السكري من أكثر الأمراض شيوعًا في العالم. إنتاج الأنسولين في البنكرياس غير كافٍ. الأنسولين مسؤول عن نقل الجلوكوز إلى الخلايا. هذا يخفض نسبة السكر في الدم. عندما يكون الأنسولين بكميات أقل ، كما هو الحال في مرضى السكر ، يتراكم الجلوكوز في الخلايا.
كيف نحصل على الجرعة اليومية من الكالسيوم التي نحتاجها؟
كل يوم نحتاج إلى الكالسيوم ليدخل إلى أجسامنا. بالإضافة إلى كونه معدنًا أساسيًا لقوة العظام ، فإن أجسامنا تستخدمه من أجل الأداء السليم للقلب والدم والعضلات والأعصاب. بدون الكمية الضرورية من الكالسيوم ، يمتصه الجسم من العظام حيث يتم تخزينه. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وصدمة أسهل.
ما هي جرعة الكحول الموصى بها لمدة أسبوع؟
الكثير من الكحول مفيد لصحتنا ، لكن إذا شربت دون اعتدال ، فلن يؤدي ذلك إلا إلى مشاكل ، كما يحذر خبراء الصحة في وزارة الصحة البريطانية. للحماية من السرطان وأمراض الكبد والعواقب الوخيمة الأخرى التي قد تؤدي إلى إدمان الكحول ، قام الخبراء بحساب الجرعة الموصى بها لاستهلاك أنواع مختلفة من الكحول.
