2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
عندما تنام ، يستخدم جسمك في الغالب دهون الجسم المخزنة لتحميل عمليات الجسم التلقائية - تذكر أننا نحرق السعرات الحرارية عندما ننام ، وتأتي معظم هذه السعرات الحرارية من دهون الجسم المخزنة - بالإضافة إلى البروتين الغذائي لإصلاح الخلايا التالفة.
لتناول الإفطار ، يحاول جسمك استبدال الإمدادات التي استخدمها في الليل في حالة عدم إعادة شحنها قريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن وجبة الإفطار توفر الوقود لعضلاتك ودماغك لتعمل بشكل فعال في الصباح ، بالإضافة إلى الاستمرار في إعادة بناء الخلايا. يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية كافية لجعل كل هذه العمليات فعالة.
اختيار الغذاء المناسب
توفر جميع الأطعمة تأثيرًا حراريًا على الجسم من خلال السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الطعام ، زاد الوقود الذي يوفره للنار. كلما كانت النار أكبر ، كانت أفعالك اليومية أكثر رشاقة وفعالية ، سواء كانت القراءة أو الجري.
تحتوي بعض الأطعمة على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من غيرها ، ولا توجد سعرات حرارية متساوية مع بعضها البعض. على سبيل المثال ، إذا قرر الشخص أن يصنع 3 حبوب مع 500 سعرة حرارية لكل منها:
الصورة: ميتكو دجوردجيف
• 100 غرام من دقيق الشوفان مع الماء واللوز والفواكه والزبادي الخالي من الدسم.
• 50 جرام من الموسلي (بدون سكر مضاف) مع حليب نصف منزوع الدسم وعسل وموز وبذور اليقطين.
• 40 غ من الزبيب مع الحليب الخالي من الدسم ، مع رشه بالسكر وقطعة من التوست الأبيض مع مربى التوت.
يعتقد الناس أنك إذا أكلت هذه الوجبات الخفيفة الثلاث على التوالي لمدة شهرين ، وتناولت نفس الطعام ، فستحصل دائمًا على إجمالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. لقد ضمنوا نوعًا ما أنهم سيحرقون 2000 سعر حراري يوميًا وأن أجسادهم ستكون كما هي بعد فترة الشهرين.
إنهم يؤمنون بهذا لأنهم يعتقدون أن السعرات الحرارية هي مجرد سعرات حرارية ، ولكي لا تتراكم الدهون ، تحتاج فقط إلى الحصول على نفس عدد السعرات الحرارية التي تنفقها كل يوم. هذا خطأ!
إن تكوين السعرات الحرارية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها - على وجه الخصوص وجبة افطار. عندما يتلقى جسمك الطعام لأول مرة بعد الليل ، يبدو أنه يحاول تخزين بعض الوقود على شكل دهون في الجسم. ومع ذلك ، يمكن جعل هذا أكثر فاعلية مع بعض الأطعمة أكثر من غيرها. إذا كنت بحاجة إلى تذكر نقطة واحدة في هذه المقالة ، فيجب أن تكون على النحو التالي:
الأطعمة الغنية بالسكر هي الخيار الأسوأ لوجبة الإفطار!
هذا لأن جسمك يخزن دهون السكر بكفاءة أعلى في جسمك. يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى رفع نسبة السكر في الدم كلما ارتفع مستوى السكر في الدم ، زاد إفراز هرمون الأنسولين. الأنسولين يخزن الدهون في الجسم. كلما زاد إفراز الأنسولين ، تم تخزين المزيد من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوظيفة الرئيسية للأنسولين هي إزالة مستويات السكر في الدم المرتفعة والتي من المحتمل أن تكون سامة ، من خلال القيام بذلك ، يرسل السكر في الدم للانهيار مرة أخرى قد يجعلك هذا ترغب وتحتاج إلى المزيد من الأطعمة السكرية لتصل نسبة السكر في الدم إلى المستوى الذي يمكنك التعامل معه ، ومن ثم تستمر دورة إفراز الأنسولين وإزالة السكر في الدم.
لذا ابدأ يومك بالسكر وستحصل على 15 ساعة أخرى من الشهية النهمة للسكر!
اختيار الخيار الصحيح ل وجبة افطار يعني أنك لن تسمح لجسمك بتخزين الكثير من الدهون في الجسم من نظامك الغذائي. لذلك أثناء نومك ، ستحرق دهون الجسم من أجل الطاقة وبعد الاستيقاظ وتناول الطعام لن يكون لديك هذه الدهون في جسمك.
في أيام التدريب المكثف ، ستحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لمستويات الماء وكمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تعتبر التغذية السليمة مهمة بشكل خاص لتلبية متطلبات التدريب المتزايدة للجسم ولضمان التزود بالوقود السريع والتعافي الكامل. يعتبر الترطيب عنصرًا أساسيًا لأنك ستتعرق أكثر وتفقد الماء.
خطة النظام الغذائي لأيام التدريب الصعبة (دورتان تدريبيتان أو أكثر أو جلسة طويلة تعتمد على التحمل)
زيادة الكربوهيدرات! يزداد تناول الكربوهيدرات هذه الأيام وكقاعدة عامة يجب تضمينها في جميع الأطباق الرئيسية لتكملة مستويات الجليكوجين العضلي (الوقود).
يمكن أيضًا استخدام الوجبات الخفيفة للحفاظ على مستوى عالٍ من التدريب. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات في منتصف الصباح أو في منتصف فترة ما بعد الظهر أداة مفيدة لزيادة المدخول الكلي أو كوجبة فطور سريعة قبل التمرين.
الأولوية هي زيادة تناول الكربوهيدرات (كوقود رئيسي) ، ولكن تأكد من الحفاظ على البروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مع كل وجبة. تأكد من تضمين وجبة خفيفة في المساء تحتوي على البروتين ، حيث أن هذا أمر حيوي لمساعدة جسمك على التعافي من تمرين يوم شاق ومساعدة عضلاتك على النمو ليلاً ، حيث سيزداد نمو العضلات والتعافي (التكيف).
مغذيات أخرى
زيادة تناول السوائل للتعويض عن فقدان العرق أثناء التمرين والتمسك بالأطعمة المجربة والمختبرة قبل الاستقرار على المدى الطويل. تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل البهارات والدهون أو الألياف عالية جدا.
يمكن أن يوفر اختيار الفواكه والخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة أو النترات الغذائية فوائد إضافية للعضلات أثناء التمرين والتعافي.
لا تأكل الحبوب أو دقيق الشوفان فقط على الإفطار. تتطلب روتين الصباح المختلف وجبات صباحية مختلفة. سواء كنت تحاول إنقاص 10 أرطال أو زيادة الوزن ، فإن واحدة من هذه الأطعمة الثمانية ستبدأ يومك بملاحظة عالية.
أفضل فطور لك إذا:
1. تدريب القوة في الصباح الباكر
الصورة: سيفدالينا إيريكوفا
استفد من بناء العضلات بالبروتين. يُمزج 1/4 كوب من الجرانولا والشوفان الملفوف واللوز المفروم والزبيب أو العنب البري المجفف مع الحليب قليل الدسم. لا تتردد في تناول النصف واحتفظ بالباقي ليوم غد ، حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
بعد مغادرة الصالة الرياضية ، احصل على 20 جرامًا أخرى من البروتين ، حيث تُظهر الدراسات أن هذا مثالي لبدء عملية استعادة العضلات. جرّب 170 جرامًا من جبن الريكوتا الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، أو كوبًا من الزبادي اليوناني منزوع الدسم أو قليل الدسم أو 85 جرامًا من شرائح اللحم البقري المشوي أو الدجاج المشوي.
2. تدريب القلب في الصباح الباكر
تتحرك عضلاتك مع الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود ، لذا تناول الطعام قبل التمرين بساعة لزيادة الطاقة وإعطاء جسمك الوقت لتكسير الطعام. يُمزج الزبادي العادي أو الزبادي قليل الدسم مع دقيق الشوفان ويُرش بالفواكه الطازجة أو الزبيب على الوجه.
بعد التمرين ، استمتع بمزيج من الكربوهيدرات لتجديد البروتين والجليكوجين لزيادة تعافي العضلات ، بشكل مثالي حتى 30 دقيقة بعد التمرين - هذا هو أفضل وقت عندما تكون العضلات مثل الإسفنج ، تمتص كل هذه العناصر الغذائية. يعد ساندويتش القمح الكامل 100 سعر حراري مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني مغطاة بالعسل أو الجيلي خيارًا سهلاً.
3. ممارسة اليوجا في الصباح الباكر
وجبة افطار ليس عالميًا لجميع الذين يمارسون اليوجا.نظرًا لأن أنواع اليوجا الأخف عادةً لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإنني أوصيك بتناول الفاكهة أو وعاء من التفاح قبل بدء اليوجا لزيادة الطاقة دون الشعور بالثقل أثناء التمرين.
4. أنت تحاول إنقاص الوزن
للحصول على نفس قوى الاستيقاظ من الكافيين ، لديك مضادات أكسدة صحية وشاي أخضر خالي من السعرات الحرارية. ثم اصنع بيضة أو بيضتين بقطعة من الفاكهة مثل تفاحة أو كوب من التوت.
5. تشعر وكأنك تناولت وجبة دسمة على العشاء أمس
تأكل! هذا سوف يحافظ على التمثيل الغذائي الخاص بك. تناول شيئًا خفيفًا خلال ساعة من الاستيقاظ ، مثل قطعة فاكهة. وفي المرة القادمة ، انقل العشاء مبكرًا. تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. سيعطي هذا الوضع جسمك وقتًا كافيًا لاستخراج كل شيء قبل صباحك.
6. سوف تتناول الغداء في وقت متأخر
تعتبر الألياف والبروتينات بطيئة الهضم أفضل أصدقائك عندما تريد الحفاظ على الشعور بالشبع. يعتبر كوب من الزبادي قليل الدسم عادة مع الحبوب الغنية بالألياف والتوت الطازج أو المجمد خيارًا رائعًا.
آخر شيء تريده هو الطعام الذي يجلس مثل الصخرة في أمعائك. حافظ على صحتهم عن طريق خلط وخلط الفاكهة المجمدة والحليب أو بديل غير الألبان لإبطاء معدل امتصاص جسمك للسكر وتشبعك لفترة أطول.
موصى به:
وجبات خفيفة لنظام غذائي صحي
كما قيل مرات عديدة ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. بعد فترة طويلة بدون طعام ، تبدأ مستويات السكر في الدم في الانخفاض. قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى جعل أجسامنا تتوق إلى شيء حلو ، وفي النهاية سنأكل دائمًا بعض الشوكولاتة ، والتي سنندم عليها لاحقًا.
وجبات خفيفة صحية
يعلم الجميع أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، ولا ينبغي تفويتها أبدًا. بغض النظر عن مدى سرعتك ، من الجيد أن تأخذ الوقت الكافي لإعداد أحد اقتراحاتنا وجبات خفيفة صحية . أكل على سبيل المثال: زبادي قليل الدسم مع دقيق الشوفان والموز أو فواكه أخرى على سبيل المثال.
وجبات خفيفة صحية للغاية
الإفطار هو وجبة مهمة للغاية - يمكن أن تجعل يومك أو ينهي يومك. إنه يمنح القوة والطاقة والنبرة لليوم المقبل. لهذا السبب ، بالإضافة إلى تناول وجبة الإفطار ، يجب أن تكون صحية أيضًا. ستجد هنا أفكارًا لبعض الوجبات الخفيفة الصحية. من أفضل الحلول لتناول الإفطار الزبادي مع الفواكه والمكسرات المختلفة.
أكثر عشر وجبات خفيفة مفيدة
أنت تعرف الحكمة ، "تناول وجبة الإفطار بمفردك ، وتناول الغداء مع أصدقائك ، وتناول العشاء لأعدائك. الإفطار هو وجبة مهمة للغاية - يمكن أن تجعل يومك أو ينهي يومك. ومع ذلك ، وفقًا لخبراء من الصين ، يمكن أن يؤدي الإفطار إلى السمنة ، وفقًا للصحافة الروسية.
وجبات خفيفة من الثوم لمناعة عالية
نحن كلنا نعلم ذلك ثوم من بين الأفضل المضادات الحيوية الطبيعية ويقوي بلا شك جهاز المناعة لدينا. ومع ذلك ، لا يستمتع الجميع بتناوله مباشرة ولا عجب ، لأن الثوم له رائحة وطعم قويان للغاية. ومع ذلك ، يمكنك تناول وجبات خفيفة من الثوم بانتظام على شكل مقبلات أو دهنها على شريحة خبز.
