2025 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 10:15
هل فكرت في بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما تعلم أنه سيتعين عليك التخلي عن بعض الأطعمة مثل البيتزا والمعكرونة والخبز والبطاطس. لكن هناك آخرون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي يجب أن تكون حريصًا بشأنها أيضًا.
صحيح أن ليس كل شيء الكربوهيدرات هي نفسها. تخضع الكربوهيدرات المكررة والبسيطة مثل الخبز الأبيض والبسكويت لعملية معالجة تزيل العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف التي تنظم الهضم وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
من ناحية أخرى ، تخضع الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة لأدنى حد من المعالجة ، بحيث تظل العناصر الغذائية والألياف الموجودة فيها سليمة. سوف يساعدونك على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على لياقتك وتقليل الكوليسترول السيئ.
الفخ! على الرغم من أن الكربوهيدرات المعقدة أكثر فائدة بكثير من الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أنها تظل كربوهيدرات. لذلك ، إذا قررت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاحذر من الكميات التي تتناولها منها.
هنا 12 مفاجأة الأطعمة عالية الكربوهيدرات تحتوي على كربوهيدرات أكثر من شريحة خبز أبيض:
1. الفواكه المجففة
glass كوب من المشمش المجفف يحتوي على 20 جم من الكربوهيدرات ، كوب من التين المجفف 24 جم ، ¼ كوب من الزبيب - 32 جم.
لا تنخدع أن هذه الفاكهة في الشكل المجفف تحتوي على نفس محتوى الكربوهيدرات كما هو الحال عندما تكون طازجة ، لأن السكر فيها يكون أكثر تركيزًا.
2. الدمامل
كوب من العدس المسلوق يحتوي على 20 جرام من الكربوهيدرات ، ½ كوب من الفاصوليا السوداء المسلوقة - 20 جرام أيضًا ، و ½ كوب من الحمص المسلوق - 22 جرام ، معظمنا يعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتينات النباتية ، وهذا هو صحيح ، لكنها تحتوي أيضًا على العديد من الكربوهيدرات.
3. الزبادي
1 كوب من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات.
قد تتوقع أن يحتوي الزبادي المحلى على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب السكر المضاف ، ولكن الزبادي العادي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. الأطعمة عالية الكربوهيدرات. وذلك لأن كلا النوعين لا يزالان يحتويان على اللاكتوز.
4. عصير الفاكهة
كوب من عصير البرتقال يحتوي على 26 جم من الكربوهيدرات ، وكوب من التفاح - 28 جم ، وهذا إذا كانت غير محلاة. كما هو الحال في الفواكه المجففة ، كذلك في عصائر الفاكهة ، يتركز السكر بشكل كبير. على الرغم من أن كوبًا من عصير الفاكهة الطازج يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أن هناك ضعف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب من الصودا. بالنسبة للعصائر المحلاة والنكتارات ، بالطبع ، سيكون مستوى الكربوهيدرات أعلى.
5. الكينوا
- كوب من الكينوا المسلوق يحتوي على 20 جرام من الكربوهيدرات.
هذه في الواقع بذور وليست حبوب. لكن هذا لا يعني أن هذا الطعام الخارق يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. في الواقع ، يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب من السباغيتي المطبوخة.
6. الموز
تحتوي الموزة المتوسطة على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
قد يتناسب جزء مماثل من فاكهة أخرى مع النظام الغذائي ، ولكن ليس الموز. على عكس معظم الفواكه ، يحتوي الموز على النشا. تعادل حبة الموز المتوسطة المحتوى الكربوهيدرات شريحتين من الخبز.
7. خبز خالي من الغلوتين
يوجد حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات في شريحة واحدة.
فقط لأنها خالية من الغلوتين لا تعني أنها منخفضة في الكربوهيدرات. معظم هذه الخبز الخالي من الغلوتين مصنوعة من دقيق البطاطس أو التابيوكا ، وهي في الواقع غنية بالكربوهيدرات. لكن الخيارات المصنوعة من اللوز أو أي دقيق آخر منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تكون خيارًا رائعًا.
8. صلصة الباربكيو
لكل نصف كوب - 30 جم من الكربوهيدرات.
يمكنك إضافة صلصة الشواء كبروتين إلى الدجاج أو الأضلاع ، لكن معظم الصلصات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المضافة على شكل سكر وعسل ودبس وعصير فواكه وغير ذلك.
9. كعكات التورتيلا الكاملة
يحتوي أحدهم على حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات.
تتمتع جميع أنواع كعك التورتيلا بسمعة طيبة كإصدار أكثر فائدة من الخبز. لكن من حيث الكربوهيدرات لا تختلف كثيرًا عنها ، حتى لو كانت مصنوعة من دقيق القمح الكامل.في الواقع ، تحتوي كعك التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة على كربوهيدرات أكثر من خبز القمح الكامل.
10. مسحوق البروتين
يعتمد المحتوى على العلامات التجارية المختلفة ، لكن ملعقة صغيرة نموذجية من بروتين مصل اللبن المعزول تحتوي على حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات.
على الرغم من اسمه ، فإن هذا الملحق بعيد كل البعد عن البروتين النقي. مصل اللبن ، أحد بروتينات الحليب ، يحتوي على الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مسحوق البروتين أيضًا على مواد تحلية ويمكن أن يكون أكثر كربوهيدرات.
11. البطاطا الحلوة
27 جم من الكربوهيدرات لكل حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم.
الصورة: Zoritsa
لطالما اعتبرت بديلاً صحيًا للحبوب. وهو بالتأكيد كذلك. فهي مليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ والبوتاسيوم والألياف. لكن هذا لا يجعلها طعامًا منخفض الكربوهيدرات - فهي لا تزال بطاطس.
12. مانجو
25 جرام من الكربوهيدرات لكوب واحد من المانجو المفروم.
ليس الموز الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات - يحتوي المانجو أيضًا على كمية مناسبة منها. تعتبر الفاكهة الحلوة مثالية للعديد من الحلويات والمشروبات الصيفية ، ولكن إذا كنت ترغب في توفير الكربوهيدرات ، فاستبدلها بالتوت - يحتوي كوب واحد من التوت على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ويحتوي على ضعف كمية الألياف.
موصى به:
الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات
لكي نكون بصحة جيدة وفي حالة جيدة ، يحتاج جسمنا إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشحننا بالطاقة وتزودنا بالفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى الضرورية. يمكننا تقسيم الطعام إلى أربع مجموعات رئيسية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفواكه والخضروات النيئة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة يتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع خطير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ترتبط الأمراض المزمنة الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعيشون في البلدان المتقدمة بهذا النوع من الكربوهيدرات ، لذلك من المعقول تقليل استهلاكهم إلى الحد الأدنى.
الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات أو تحتوي عليها
إذا كنت ترغب في الحد من تناول الكربوهيدرات ، فنحن نقترح أن ترى بعض الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات أو تحتوي على كميات صغيرة. معظم اللحوم لا تحتوي على الكربوهيدرات عندما تكون نيئة. حافظ على مستويات الدهون في جسمك ضمن الحدود الطبيعية عن طريق تجنب اللحوم المقلية والاعتماد على اللحوم المطبوخة أو المشوية.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر
السكر مضر - والأطفال يعرفون ذلك. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط لهذه الكربوهيدرات له في الواقع عواقب صحية خطيرة غير معروفة جيدًا. بالإضافة إلى زيادة الوزن ، يؤدي السكر إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، والتي تؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري.
13 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال
كل واحد منا عندما نسمع عنه فيتامين سي ، يفكر على الفور في البرتقال. لكن هل تعلم أن هناك أطعمة أخرى غنية بهذا الفيتامين؟ الفوائد الصحية العديدة لأخذ فيتامين سي لا يمكن إنكارها. إنه يحمي الخلايا من التلف الناتج عن دخان السجائر والتلوث والأشعة فوق البنفسجية والمزيد.