الأطعمة التي تعتبر مصدرًا رخيصًا للبروتين عالي الجودة

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

البروتين هو لبنة لا غنى عنها لجسمنا. وقليل من الناس سوف يجادلون في فوائد مصادر البروتين الطبيعية قبل الاصطناعية.

البيض واللحوم والخضروات والمأكولات البحرية - كل هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، ولكن لكل منها خصائصه الخاصة. ولا ينبغي الاستهانة بأسعارها المختلفة.

و حينئذ، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وبأسعار معقولة في نفس الوقت?

1. البيض

قبل اختراع البروتين الصناعي بوقت طويل ، كان البيض لا غنى عنه في غذاء الرياضيين. من حيث محتوى البروتين ، فإن كل شريحة لحم سوف تتفوق على البيض ، حيث أن هذا المؤشر فيها لا يتجاوز 7 جرام. سر النجاح هو هذا:

يمتص بروتين البيض حوالي 95٪. يحتوي البيض على حد أدنى من الدهون والكربوهيدرات. إنها سهلة التحضير. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة اللازمة للرؤية والعناصر الغذائية اللازمة لنشاط الدماغ ، والتي لا نحصل عليها بكميات كافية في نظام غذائي أقل دهونًا.

البيضة كلها مصدر البروتين وبياض البيض بروتين نقي. 1 بيضة كاملة تحتوي على 6 غرامات من البروتين النقي ، 78 سعرة حرارية.

2. صدور الدجاج

صدور الدجاج هي منتج مشهور جدا عندما يتعلق الأمر نسبة عالية من البروتين ويعتبر منتجًا غذائيًا لقلة محتواه من الدهون (أقل من 8٪). لكن محتوى البروتين في 100 جرام من اللحوم يتجاوز 24٪. بفضل هذا ، يتلقى الجسم 130 سعرة حرارية. صدور الدجاج سهلة التحضير ولذيذة بشكل لا يصدق.

3. الجبن القريش

بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة ، يحتوي الجبن القريش على الكثير من الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والعديد من العناصر النزرة الأخرى.

100 غرام من الجبن يحتوي على 18 غرام بروتين نقي.

4. الحليب

إنه حليب مصدر مهم جدا للبروتين ، لكن يعاني عدد كبير من البالغين من مشاكل في امتصاص اللاكتوز. ولكن إذا لم تكن واحدًا منهم ويمكنك الاستمتاع بالحليب تمامًا ، فهو مصدر مثالي للبروتين عالي الجودة.

تقريبًا جميع العناصر الغذائية الضرورية جدًا لجسمنا موجودة في الحليب بكميات صغيرة.

الحليب غني أيضًا بالكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين ب 2).

البروتين الموجود في كوب من الحليب هو تقريباً نفس البروتين الموجود في بيضة واحدة ، أي حوالي 8 جرام.

بسبب النسبة المئوية المختلفة لمحتوى الدهون ، يتراوح محتوى السعرات الحرارية من 44 إلى 64 سعرة حرارية لكل 100 مل من الحليب.

4. بذور اليقطين

بذور اليقطين مفيدة بشكل لا يصدق: فهي تحتوي على الكثير من الزنك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات (المجموعات ب ، أ ، هـ ، ك). 100 غرام من البذور تحتوي على 19 غرامًا من البروتين.

بذور الكتان (12٪ سعرات حرارية) وبذور عباد الشمس (12٪) وبذور الشيا (11٪) ليست بعيدة عن بذور اليقطين من حيث محتوى البروتين.

5. السمك منتج صحي للغاية لأسباب عديدة

وهي غنية بالعديد من العناصر النزرة والأهم أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب.

من بين الأسماك الأخرى ، تحظى التونة بشعبية خاصة ويمكن العثور عليها في شكل معلب بأسعار منخفضة.

التونة عبارة عن بروتين نقي تقريبًا لأنها تحتوي على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وكمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

100 جرام من التونة تحتوي على 29 جرام من البروتين مما يمنح الجسم 96 سعرة حرارية.