2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
أحد أكبر المخاوف النظام الغذائي النباتي والنباتي يرتبط بالمبلغ المخفض البروتينات التي يتم قبولها. ومع ذلك ، يصر الخبراء على أنه من خلال التخطيط السليم بهذه الطريقة في الأكل ، يمكن تناول ما يكفي من المواد الحيوية لجسمنا.
تناول البروتين يقوي كتلة العضلات ، ويجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة ويساعد على إنقاص الوزن.
إذا كنت لا ترغب في استهلاك المنتجات الحيوانية ، فإليك 6 منتجات آمنة مصدر البروتين النباتي والتي ستزودك بالكمية المطلوبة من المواد.
1. الشيطان
هذا الطعام مصنوع من بروتين القمح. يحضر العجين من الدقيق والماء ويغسل منه كل النشا. ومن المعروف بين النباتيين والنباتيين باسم "لحم القمح". 100 غ من الموقع يحتوي على 25 غ البروتينات. كما أنه مصدر جيد للسيلينيوم والحديد والكالسيوم. يمكن أن تكون مقليّة ، مقليّة ومشوية. غالبًا ما يستخدم بدلاً من اللحوم في بعض المأكولات الآسيوية. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين ، فإن الموقع ليس الغذاء المناسب لك.
2. التوفو والتمبيه وادامامي
جميع المنتجات الثلاثة مصنوعة من فول الصويا. فول الصويا معروف مصدر البروتين للنباتيين مما يعني أنه سيعطي الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها. Edamame هو فول صويا غير ناضج يتم حصاده بينما لا تزال الكبسولة خضراء. يتم تناوله مطهوًا على البخار أو مسلوقًا ، ولكن يمكن أيضًا تناوله نيئًا كإضافة للسلطات والشوربات.
يتكون التوفو من حليب الصويا والعملية تشبه إلى حد بعيد صنع جبن الحليب الحقيقي. لهذا السبب يسمون جبن الصويا التوفو. يتم صنع Tempe بطريقة مماثلة - يُترك فول الصويا ليتخمر ثم يُضغط في قالب. ليس للتوفو طعم تقريبًا ، ولكنه يمتص بسرعة نكهات الطعام الذي يتم تحضيره به. تمبه له طعم جوزي خفيف.
يحتوي 100 جرام من إدامامي والتوفو والتمبيه على ما بين 10 و 19 جرامًا من البروتين وهي غنية بالحديد والكالسيوم.
3. العدس
وعاء من العدس حوالي 300 مل يحتوي على 18 غرام من البروتين. يمكن استخدام العدس المسلوق في عدد من الأطباق بالإضافة إلى اليخنة - كما أنه مناسب للسلطات والشوربات. كما أنه يحتوي على كربوهيدرات بطيئة ويضمن لك وعاء واحد فقط نصف كمية الألياف التي تتناولها يوميًا. هذه الألياف هي التي تغذي البكتيريا المعوية الجيدة. العدس غني أيضًا بالمنجنيز والحديد ، كما أنه يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة. مغذية ولذيذة ، من الأكلات المفضلة النباتيون والنباتيون.
4. الحمص والفول
معظم أنواع الفاصوليا لها نسبة عالية من البروتين النباتي. من بينها ، الحمص ، الذي يعد من بين المكونات الرئيسية المستخدمة في تحضير الحمص ، مناسب تمامًا. يحتوي كل من البقوليات والبقوليات على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل حصة (حوالي 240 مل). كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفوسفور والمغنيسيوم.
هناك دراسات تثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات يخفض مستويات الكوليسترول ويساعد في التحكم في ضغط الدم. يزداد هذا التأثير إذا قمت بطهي الفول أو الحمص مع القليل من الكركم.
5. خميرة صالحة للأكل
هذا منتج معطل من الخميرة التقليدية مع خميرة Saccharomyces cerevisiae ، والتي تُباع في كل مكان في المتاجر. له طعم خفيف من الجبن ، مما يجعله مشهورًا جدًا لدى النباتيين لصنع البطاطس المهروسة أو التوفو المقلي. يمكن أيضًا رشها على السباغيتي أو غيرها من المعكرونة ، وحتى على الفشار لمذاق أكثر إثارة للاهتمام. خميرة الطعام غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات ب و ب 12.
6. تهجئة وتف
ينتمون إلى فئة الحبوب القديمة. الحنطة نوع من القمح وتحتوي على الغلوتين ، بينما التيف مصنوع من سيقان الحبوب الأفريقية وهو خالي من الغلوتين. كلا النوعين يصنع الدقيق ، ويمكن أيضًا طهيه واستخدامه في صنع أطباق مثل الريزوتو والشوربات واليخنات. هناك ما بين 10 و 11 جرامًا في كل وجبة البروتينات. الحنطة والتيف غنية أيضًا بالكربوهيدرات والألياف القابلة للتحلل ببطء. كما أنها تحتوي على الزنك والسيلينيوم وكمية جيدة من فيتامين ب 12.
موصى به:
تبدأ الفوائد المؤكدة للبروتين من اليوم
لقد سمعنا جميعًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لكن الإفطار المكون فقط من الكعك والمعجنات لن يكون مفيدًا لنا. الحقيقة هي أن إفطار كامل ليس فقط للأطفال. على الرغم من أنك ربما توقفت عن النمو لفترة طويلة ، إلا أن الجسم يتجدد باستمرار ، مما يحافظ على الجلد والشعر والأظافر في حالة جيدة ، واستبدال الأنسجة القديمة بأخرى جديدة ، وتفتيت العظام وترميمها والحفاظ على نفسها في أفضل شكل ممكن.
الحمص: مصدر ممتاز للبروتين
يعتبر الحمص بلا شك من أصح الأطعمة. إنه من عائلة البقوليات وهو غني جدًا بالبروتينات التي تقوي جهاز المناعة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات التي تحمي الجسم من نزلات البرد في الشتاء. إنه مهم بشكل خاص ضد الشيخوخة ، لأنه غني جدًا بفيتامين هـ ، بالإضافة إلى الفيتامينات ، فهو يحتوي أيضًا على الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.
الصنوبر - مصدر ممتاز للبروتين
أظهرت دراسة حديثة أن مكسرات الأرز مفيدة للغاية للجسم. يعتقد خبراء من واشنطن أن حبات الأرز تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. يعتقد الخبراء أن هذه المكسرات ، والتي غالبًا ما تستخدم في المطبخ الإيطالي والمتوسطي ، لها العديد من الفوائد الصحية.
أكل الحشرات - للنباتيين والنباتيين
من المعروف أن الحشرات مصدر للبروتين. في العديد من البلدان يتم استخدامها لهذا الغرض فقط ويتم بيع النمل المحمص والمقلية والصراصير والحشرات الأخرى في الشوارع وكان هذا تقليدًا لعدة قرون. يمكن أن يصبح استهلاك الحشرات مصدرًا جديدًا للبروتين وللأشخاص الذين لم يعتادوا على تناولها على الإطلاق.
الكينوا على الإفطار للنباتيين والنباتيين
الكينوا هو خيار إفطار رائع للنباتيين أو النباتيين أو أي شخص يريد فقط تناول وجبة فطور صحية خالية من الكوليسترول. جميع وصفات الإفطار مع الكينوا نباتية ، ومعظمها نباتي تقريبًا ولا يحتوي على الغلوتين ، لأن الكينوا طعام خالٍ من الغلوتين. إذا لم تكن متأكدًا من شعورك من هذا الطعام ، فحاول استخدام مزيج مع دقيق الشوفان.
