ما هي كمية البروتين التي يجب أن نتناولها في اليوم

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

البروتين هو الملك - الدكتور سبنسر نادولسكي.

هناك حاجة إلى القليل من العناصر الغذائية بقدر البروتين. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من خلال قائمتك اليومية ، فسوف تتدهور حالتك الصحية والجسمية.

آراء حول هذا كم البروتين الذي يجب أن نتناوله يوميًا ، متناقضة. تشير معظم منظمات التغذية الرسمية إلى أن تناول البروتين بكميات قليلة كافية.

وفقًا لهم ، فإن DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كتلة هزيلة أو 0.36 جرام لكل كيلوغرام. هذا يرقى إلى 56 جرامًا يوميًا للرجل و 46 جرام للمرأة في اليوم.

على الرغم من أن هذا المقدار قد يكون كافياً لمنع نقص البروتين المباشر ، إلا أن الدراسات تظهر أنه لا يكفي لضمان صحة جيدة.

لقد أتضح أن الكمية الموصى بها من البروتين يعتمد كل فرد على العديد من التفاصيل ، بما في ذلك مستوى النشاط البدني والعمر وكتلة العضلات والأهداف البدنية والرفاهية.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على المدخول الأمثل للبروتين لعوامل الحياة المختلفة مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.

البروتين - ما هو ولماذا يجب أن تقلق بشأن تناوله

البروتينات هي الأجزاء الهيكلية الرئيسية لجسمك المستخدمة لبناء العضلات والأوتار والأعضاء والجلد ، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية ومختلف الجزيئات الصغيرة التي تخدم الوظائف الحيوية.

إنه مهم للغاية لوجودنا ، حيث تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض بإحكام ، وتشكل هذه الأحماض الأمينية سلاسل بروتينية طويلة تنثني بعد ذلك إلى هياكل وأشكال معقدة.

يمكن أن ينتج جسمك بعض هذه الأحماض الأمينية ، ولكن هناك أيضًا بعضًا تحتاجه من خلال نظامك الغذائي. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية.

البروتين مهم ليس فقط من حيث الكمية ولكن أيضًا في الجودة. يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يستخدمها الجسم بشكل كامل.

هذا مفهوم تمامًا ، لأن الأنسجة الحيوانية تشبه الأنسجة البشرية. إذا كنت تأكل منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البيض كل يوم ، فمن المحتمل أنك تقوم بعمل جيد بالفعل.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك سيكون تحديًا. يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات بروتينية ، والتي تكون مفيدة بشكل عام للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

هل يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن؟

نعم ، البروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والنظام الغذائي. تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لإنقاص الوزن.

لقد ثبت علميًا أن استهلاك البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي وقمع الشهية.

يجعلك البروتين تشعر بالنشاط على عكس الدهون والكربوهيدرات.

أظهرت دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة البروتين يزيد الشعور بالشبع ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة الإفطار في منتصف الليل إلى النصف ، وكذلك الأفكار الهوسية بشأن الطعام خلال بقية اليوم بنسبة تصل إلى 60٪.

في دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللائي زدن تناولهن للبروتين بنسبة تصل إلى 30٪ ، إلى استهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم وفقدان الوزن بشكل أسرع.

لا يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل يمنعك أيضًا من زيادة الوزن.

تظهر الأبحاث أن زيادة متواضعة في تناول البروتين من 15٪ إلى 18٪ يقلل من كمية الدهون الغذائية التي عادة ما يتعافى الناس بعد فقدان الوزن.

يساعدك تناول البروتين العالي على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها عن طريق حرق سعرات حرارية أقل يوميًا. إن تناول المزيد من البروتين يجعل من السهل جدًا اتباع نظام غذائي ، سواء كان نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو أي شيء بينهما.

باختصار، كمية البروتين الموصى بها 150 جرامًا يوميًا للأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميًا. يمكنك حسابه بضرب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075.

هل يمكن أن يساعد البروتين في بناء العضلات والقدرة على التحمل؟

تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين. كما هو الحال مع معظم أنسجة جسمك ، تكون العضلات نشطة ويتم تكسيرها وإعادة بنائها باستمرار. لبناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى تصنيع بروتين عضلي أكثر مما ينهار.

يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي صاف في جسمك - غالبًا ما يسمى توازن النيتروجين لأن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.

لهذا السبب ، فإن الأشخاص الذين يريدون الكثير من العضلات ، تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين (ورفع الأثقال بالطبع).

حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب كتلة عضلية ، ولكن عادة ما تتوصل إلى استنتاجات مختلفة.

أما بالنسبة للكتلة العضلية ، فعادةً لا تبحث الأبحاث في النسبة المئوية للسعرات الحرارية ، بل تتناول جرامات البروتين اليومية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. التوصية العامة لاكتساب كتلة العضلات هي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كان لديك الكثير من الدهون في الجسم ، فإن استخدام إما الكتلة الخالية من الدهون أو وزنك الإجمالي بدلاً من الوزن الإجمالي لجسمك فكرة جيدة ، حيث إن الكتلة الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها.

ما هي الظروف الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين؟

بغض النظر عن الكتلة العضلية والأهداف الجسدية ، يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر.

إذا كان عملك يتطلب مجهودًا بدنيًا ، أو تمشي كثيرًا أو تجري أو تسبح أو تمارس أي تمرين ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج رياضيو التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين - حوالي 1.2-1.4 جرام لكل كيلوغرام.

كما زادت احتياجات البالغين من البروتين - بنسبة تصل إلى 50٪ أعلى من DRI أو 1-1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

يمكن أن يساعد هذا في الوقاية من هشاشة العظام وضمور العضلات (فقدان كتلة العضلات) ، بالإضافة إلى مشاكل صحية خطيرة أخرى لدى كبار السن. قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى مزيد من البروتين.

هل للبروتين تأثير سلبي على الصحة؟

تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشاكل الصحية. يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.

ومع ذلك ، فإن هذه الآراء لا يدعمها العلم. على الرغم من الامتناع عن البروتينات مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى الموجودة مسبقًا ، ولم يثبت أن البروتين يسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.

في الواقع ، وجد أن تناول كميات أكبر من البروتين يخفض ضغط الدم ويساعد في محاربة مرض السكري ، وهما عاملان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى.

تم إلقاء اللوم على البروتين أيضًا في مرض هشاشة العظام ، وهو ما يبدو غريبًا ، بالنظر إلى أن الدراسات تظهر أنه يمكن بالفعل منع هذه الحالة. بشكل عام ، لا يوجد دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين له آثار ضارة على الأشخاص الأصحاء.

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين؟

الأفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

تحتوي بعض المنتجات النباتية أيضًا على كمية كبيرة من البروتين - الكينوا والبقوليات والمكسرات.

ماذا يعني غرام من البروتين حقًا؟

في علم التغذية ، يشير جرام البروتين إلى جرامات من بروتين المغذيات الكبيرة ، وليس جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على بروتين مثل اللحوم أو البيض.

تحتوي الوجبة التي تزن 226 جرامًا من لحم البقر على 61 جرامًا فقط من البروتين الفعلي. وبالمثل ، تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا ، ولكنها تحتوي على 6 جرام من البروتين.

ما هو الاستنتاج للشخص العادي؟

إذا كان وزنك صحيًا ، فلا ترفع الأثقال ولا تمارس الرياضة كثيرًا ، فهدفك هو 0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام. وهذا يعني حوالي 56-91 جرامًا يوميًا للرجل وحوالي 46-75 جرامًا يوميًا للمرأة.

بالنظر إلى أنه لا يوجد دليل على ضرر من البروتين ، فمن الجيد السعي لتناول المزيد ، وليس تقليله.