2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
القليل من العناصر الغذائية لا تقل أهمية عن البروتين. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي ، فقد تكون ناقصًا ، ويمكن أن يؤثر ذلك على صحتك ووزنك. ومع ذلك ، هناك آراء مختلفة جدًا حول هذا الموضوع كم من البروتين يجب أن تأكل في اليوم. توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بالتواضع إلى حد ما تناول البروتين.
DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل كيلوغرام.
هذا يرقى إلى:
- 56 جرامًا يوميًا للشخص العادي ؛
- 46 جرامًا في اليوم للمرأة.
على الرغم من أن هذا قد يكون كافيًا لمنع النقص ، إلا أن الدراسات تظهر أنه بعيد عن أن يكون كافياً لضمان الصحة المثلى. لقد أتضح أن الكمية المناسبة من البروتين لكل فرد يعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط والعمر والكتلة العضلية والأهداف البدنية والحالة الصحية الحالية.
يناقش هذا المقال الكميات المثلى من البروتين وعوامل نمط الحياة مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.
البروتين - ما هو ولماذا تحتاجه؟
البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الجسم والعضلات والأوتار وأكثر من ذلك. بدون البروتين ، الحياة ، كما تعلم ، لن تكون ممكنة.
البروتينات هي جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية والتي ترتبط ببعضها مثل الخرز على الخيط. تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة تنثني بعد ذلك إلى أشكال معقدة.
البروتين مهم ليس فقط من الناحية الكمية ولكن أيضًا من الناحية النوعية
بشكل عام ، توفر البروتينات الحيوانية جميع الأحماض الأمينية الضرورية بالنسب الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة منها - وهذا أمر منطقي لأن الأنسجة الحيوانية تشبه أنسجتك.
إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم ، فربما تكون جيدًا بالفعل من حيث محتوى البروتين. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يمثل تحديًا أكبر بقليل.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن
البروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كما تعلم ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن. يدعم العلم جيدًا أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة التمثيل الغذائي (السعرات الحرارية) وتقليل الشهية.
يمكن أن يساعدك على اكتساب كتلة عضلية
تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين. كما هو الحال مع معظم أنسجة جسمك ، تكون العضلات ديناميكية وتتفكك وترمم باستمرار. للحصول على العضلات ، يحتاج جسمك إلى تصنيع بروتين عضلي أكثر مما ينهار.
حالات أخرى قد تزيد من احتياجات البروتين
بدون مراعاة أهداف الكتلة العضلية واللياقة البدنية ، يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يتحركون بنفس القدر. إذا كان عملك بدنيًا ، أو تمشي كثيرًا ، أو تجري ، أو تسبح ، أو تمارس أي تمرين ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.
هل للبروتينات أي آثار سلبية على الصحة؟
تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشاكل الصحية. يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.
موصى به:
تعرف على كمية ونوع الأسماك التي يجب أن تأكلها في الأسبوع
التوصية الخاصة بـ استهلاك الأسماك ومنتجات الأسماك 30-40 جرامًا في اليوم أو طبق سمك واحد على الأقل في الأسبوع. تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتينات الكاملة التي لا تختلف عن بروتينات لحوم الحيوانات ذوات الدم الحار. نظرًا لانخفاض محتوى النسيج الضام بشكل كبير ، يسهل هضم بروتينات الأسماك في الجهاز الهضمي ويتم هضمها بشكل أسرع.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن نتناولها في اليوم
البروتين هو الملك - الدكتور سبنسر نادولسكي. هناك حاجة إلى القليل من العناصر الغذائية بقدر البروتين. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من خلال قائمتك اليومية ، فسوف تتدهور حالتك الصحية والجسمية. آراء حول هذا كم البروتين الذي يجب أن نتناوله يوميًا ، متناقضة.
الأطعمة التي يجب ألا تأكلها معًا
كل شخص لديه أذواق مختلفة ويحب أن يأكل كثيرًا في بعض الأحيان تركيبات غذائية مختلفة . في حين أن هذا قد يبدو آمنًا بالنسبة لك ، إلا أن هناك بعض التركيبات التي لا يمكن مزجها على الإطلاق. هذا ما يثير قلق خبراء التغذية الرائدين ، لأن هذه المجموعات الثلاثة هي خطأ شائع إلى حد ما.
ما هي كمية النترات التي يجوز تناولها في اليوم؟
النترات هي مركبات كيميائية تحدث بشكل طبيعي في البيئة ، وهي عناصر مغذية مهمة للنباتات ، ولكن يمكن أيضًا إضافتها كمواد حافظة إلى بعض الأطعمة. في بعض الظروف ، يمكن أن تكون مياه الشرب مصدرًا للنترات. لذلك ، يجب غلي الماء للأطفال. عادة ما يكون تركيزهم في الفواكه والخضروات منخفضًا.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاج أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟
التقليل من كمية الكربوهيدرات الأكل من أفضل الطرق لخسارة الوزن. سيقلل ذلك من شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. لماذا يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات؟ توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية.
