الأطعمة الغنية بالزنك

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

أسهل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك هي الذهاب إلى الصيدلية والحصول على الحزمة الأولى منه ، ولكن هل هذا هو الخيار الأفضل؟ ليس الأمر كذلك ، ولكن للتأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك وجميع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، عليك الانتباه عن كثب إلى عاداتك الغذائية.

ما هو الزنك؟

الزنك هو معدن محمّل بأهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالحالة الجيدة لجسمنا وهو ثاني أكثر المعادن شيوعًا في جسم الإنسان بعد الحديد. إنه مسؤول عن عدد كبير من الوظائف ، مثل دعم انقسام الخلايا وتقوية جهاز المناعة لدينا وتحطيم الكربوهيدرات. كما أنه مسؤول جدًا عن الوظيفة المناسبة لحاسة الشم والذوق.

على الرغم من أن نقص الزنك هو حالة نادرة ، إلا أن هناك حالات معينة ، على سبيل المثال في الأمهات الحوامل أو المرضعات ، حيث من الممكن جدًا البحث عن الأطعمة الغنية بالزنك للتأكد من حصولك على ما يكفي. من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص الزنك الزائد ، لذلك يجب أن تستمر في تناوله يوميًا.

الأطعمة الغنية بالزنك

ستجد في القائمة التالية المنتجات التي تحتوي عليها أكبر كمية من الزنك. لا تحتاج إلى تناول كل الكمية التي تحتاجها في وجبة واحدة. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. لا تحتوي الثمار على الكثير من الزنك (الأفوكادو هو الأكثر ، يليه العنب البري) ، ولكن لا يزال يأكل من أجل نظام غذائي متوازن. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الزنك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

المحار

المحار هو أفضل مصدر للزنك من أي طعام. يحتوي المحار الواحد على 5.5 ملليجرام من الزنك ، لذا فإن محارتين ستوفران ما تتناوله يوميًا بالكامل. ولكن ما لم تأكل المحار كل يوم ، وهو ما لا يأكله معظم الناس ، فسيتعين عليك البحث في مكان آخر للحصول على كمية إضافية.

لاحظ أنه لا ينصح النساء الحوامل بتناول المأكولات البحرية النيئة. المحار المطبوخ ، سواء كان مشويًا أو مقليًا أو مخبوزًا ، عادة ما يكون آمنًا للأكل.

لحمة

بشرى سارة لمحبي اللحوم - إذا كنت تأكل جزءًا طبيعيًا من اللحم البقري ، فستحصل على احتياجاتك اليومية الكاملة من الزنك مباشرة منه. تحتوي شريحة اللحم على 14 ملليجرام من الزنك أو 129 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. اللحوم الأخرى ، مثل لحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج (خاصة اللحوم الداكنة) ، تتراوح من 50 إلى 113 في المائة من احتياجات الحصة اليومية.

البقوليات

تحتوي البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الزنك. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك مثل اللحوم الحمراء ، إلا أن بعض البقوليات ، مثل العدس والحمص ، توفر 2.5 ملليجرام أو 23 في المائة من احتياجاتك اليومية في حصة كوب واحد. يوفر التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، 4 ملليغرام أو 36 في المائة من احتياجاتك اليومية.

ضع في اعتبارك أن البقوليات تحتوي على مواد تسمى الفيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للزنك ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. في بعض الحالات ، يمكن تقليل هذا التأثير عن طريق نقع أو إنبات البقوليات قبل تناولها.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة مصدر آخر للزنك. يوفر دقيق الشوفان 3.1 ملليجرام أو 27 بالمائة من احتياجاتك اليومية في حصة واحدة (نصف كوب من الشوفان الخام). يوفر الأرز الحنطة والقطيفة والكينوا والأرز البري أيضًا كمية كبيرة - من 2 إلى 2. 8 ملليغرام أو 18 إلى 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الحبوب الكاملة لا تزال موجودة مصادر جيدة للزنك - خاصة إذا كنت توزع كمية الزنك التي تتناولها على مدار اليوم ومن أطعمة مختلفة.