2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
أسهل طريقة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك هي الذهاب إلى الصيدلية والحصول على الحزمة الأولى منه ، ولكن هل هذا هو الخيار الأفضل؟ ليس الأمر كذلك ، ولكن للتأكد من حصولك على ما يكفي من الزنك وجميع الفيتامينات والمعادن الأخرى ، عليك الانتباه عن كثب إلى عاداتك الغذائية.
ما هو الزنك؟
الزنك هو معدن محمّل بأهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالحالة الجيدة لجسمنا وهو ثاني أكثر المعادن شيوعًا في جسم الإنسان بعد الحديد. إنه مسؤول عن عدد كبير من الوظائف ، مثل دعم انقسام الخلايا وتقوية جهاز المناعة لدينا وتحطيم الكربوهيدرات. كما أنه مسؤول جدًا عن الوظيفة المناسبة لحاسة الشم والذوق.
على الرغم من أن نقص الزنك هو حالة نادرة ، إلا أن هناك حالات معينة ، على سبيل المثال في الأمهات الحوامل أو المرضعات ، حيث من الممكن جدًا البحث عن الأطعمة الغنية بالزنك للتأكد من حصولك على ما يكفي. من المهم ملاحظة أن جسمك لا يمتص الزنك الزائد ، لذلك يجب أن تستمر في تناوله يوميًا.
الأطعمة الغنية بالزنك
ستجد في القائمة التالية المنتجات التي تحتوي عليها أكبر كمية من الزنك. لا تحتاج إلى تناول كل الكمية التي تحتاجها في وجبة واحدة. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. لا تحتوي الثمار على الكثير من الزنك (الأفوكادو هو الأكثر ، يليه العنب البري) ، ولكن لا يزال يأكل من أجل نظام غذائي متوازن. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل أن تحصل على ما يكفي من الزنك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
المحار
المحار هو أفضل مصدر للزنك من أي طعام. يحتوي المحار الواحد على 5.5 ملليجرام من الزنك ، لذا فإن محارتين ستوفران ما تتناوله يوميًا بالكامل. ولكن ما لم تأكل المحار كل يوم ، وهو ما لا يأكله معظم الناس ، فسيتعين عليك البحث في مكان آخر للحصول على كمية إضافية.
لاحظ أنه لا ينصح النساء الحوامل بتناول المأكولات البحرية النيئة. المحار المطبوخ ، سواء كان مشويًا أو مقليًا أو مخبوزًا ، عادة ما يكون آمنًا للأكل.
لحمة
بشرى سارة لمحبي اللحوم - إذا كنت تأكل جزءًا طبيعيًا من اللحم البقري ، فستحصل على احتياجاتك اليومية الكاملة من الزنك مباشرة منه. تحتوي شريحة اللحم على 14 ملليجرام من الزنك أو 129 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. اللحوم الأخرى ، مثل لحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج (خاصة اللحوم الداكنة) ، تتراوح من 50 إلى 113 في المائة من احتياجات الحصة اليومية.
البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الزنك. على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك مثل اللحوم الحمراء ، إلا أن بعض البقوليات ، مثل العدس والحمص ، توفر 2.5 ملليجرام أو 23 في المائة من احتياجاتك اليومية في حصة كوب واحد. يوفر التوفو ، المصنوع من فول الصويا ، 4 ملليغرام أو 36 في المائة من احتياجاتك اليومية.
ضع في اعتبارك أن البقوليات تحتوي على مواد تسمى الفيتات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الجسم للزنك ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. في بعض الحالات ، يمكن تقليل هذا التأثير عن طريق نقع أو إنبات البقوليات قبل تناولها.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة مصدر آخر للزنك. يوفر دقيق الشوفان 3.1 ملليجرام أو 27 بالمائة من احتياجاتك اليومية في حصة واحدة (نصف كوب من الشوفان الخام). يوفر الأرز الحنطة والقطيفة والكينوا والأرز البري أيضًا كمية كبيرة - من 2 إلى 2. 8 ملليغرام أو 18 إلى 25 بالمائة من احتياجاتك اليومية. الحبوب الكاملة لا تزال موجودة مصادر جيدة للزنك - خاصة إذا كنت توزع كمية الزنك التي تتناولها على مدار اليوم ومن أطعمة مختلفة.
موصى به:
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين هو عنصر غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو وعمل جسم الإنسان بشكل صحيح. في حين أن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية ، يجب اشتقاق الأحماض الأمينية الأساسية من مصادر البروتين الحيواني أو النباتي. على الرغم من وجود جدل حول كمية البروتين التي يجب استهلاكها يوميًا ، إلا أنه يجب ملاحظة أن نقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النمو وفقدان كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي ، وفي بعض الحالات حتى الموت.
الأطعمة الغنية بالحديد التي نحتاجها
يحتاج الجسم إلى الحديد. بعد كل شيء ، كل خلية في الجسم يحتوي على الحديد ويستخدم هذا العنصر الغذائي المهم للمساعدة في نقل الأكسجين من الدم إلى الأنسجة والرئتين. إذا لم تكن مستويات الحديد في المستوى الأمثل ، فلن تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين وقد يصاب الشخص بفقر الدم.
الأطعمة الغنية بالألياف
تريد إضافة المزيد القليل من الألياف في النظام الغذائي هل أنت الألياف ، جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل الكافية ، تتحرك بسرعة وسهولة نسبيًا في الجهاز الهضمي وتساعده على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
تحميل جسمك بالزنك والسيلينيوم
أعد شحن جسمك بانتظام بعنصر السيلينيوم الثمين ، الذي له خصائص مضادة للأكسدة وله القدرة على الحماية من العديد من الأمراض الخطيرة. السيلينيوم مهم للغاية من أجل الأداء المثالي لجهاز المناعة ، خاصةً عندما يجب أن يشارك في مكافحة عدوى خطيرة. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تتلقى المعدل اليومي للسيلينيوم ، والذي يبلغ متوسط الرجل 70 ميكروغرام ، وللنساء - 40-50 ميكروغرام.
ما هي الفواكه والخضروات الغنية بالزنك؟
الزنك هو أحد المعادن الحيوية لجسم الإنسان. بفضله لدينا شعور بالرائحة والذوق. إنه أحد المعادن المعززة لجهاز المناعة ، ويشارك في عمليات تخليق البروتين في الجسم. يلعب الزنك دورًا مهمًا في بناء الحمض النووي. يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون الذكوري ويعزز التمثيل الغذائي الخلوي.
