2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
يحتاج الجسم إلى الحديد. بعد كل شيء ، كل خلية في الجسم يحتوي على الحديد ويستخدم هذا العنصر الغذائي المهم للمساعدة في نقل الأكسجين من الدم إلى الأنسجة والرئتين. إذا لم تكن مستويات الحديد في المستوى الأمثل ، فلن تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين وقد يصاب الشخص بفقر الدم.
نقص، شح، قله كمية كافية من الحديد يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالخمول والدوار والبطء. وهذه ليست الطريقة التي تريد أن تشعر بها طوال اليوم! لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الحديد ، لذلك يجب الاعتماد على مصادر الغذاء للحصول على ما يكفي من العنصر المهم.
فوائد الحديد
الحديد مهم للغاية وضروري للصحة. في السطور التالية سننظر في مزاياها الرئيسية:
1. يزيد من تكوين الهيموجلوبين - الوظيفة الرئيسية للحديد هي دعم تكوين الهيموجلوبين. هذا مهم بشكل خاص للنساء الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
2. يحمل الأكسجين - وهو من أهم الفوائد الصحية التي يوفر الحديد. تحتاج جميع الأعضاء إلى الأكسجين لأداء وظائفها بشكل طبيعي.
3. ينظم درجة الحرارة - الحديد عنصر أساسي في تنظيم درجة حرارة الجسم. يعني الحفاظ على درجة الحرارة ضمن حدود ثابتة أن الوظائف الأيضية والإنزيمية يتم إجراؤها بالطريقة المثلى في أفضل بيئة.
4. يساعد في علاج الأمراض المزمنة - يساعد الحديد للتخفيف من عدد من المشاكل المزمنة مثل فقر الدم والفشل الكلوي ، وكذلك بعض أمراض الجهاز البولي والأمعاء.
5. ضد متلازمة تململ الساقين - نقص الحديد في الجسم هو أحد أسباب تطور هذه المتلازمة. يساعد تناول كمية كافية من الحديد على شكل مكمل غذائي على تخفيف الحالة. بالطبع يجب استشارة الطبيب. من اعراض نقص الحديد التشنجات العضلية فلا تتجاهلها.
الخبر السار هو أن الحديد موجود بشكل طبيعي في العديد من مصادر الطعام ، لذا يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال نظام غذائي متوازن. إذا كنت تهدف ل نظام غذائي غني بالحديد ، انظر الأسطر التالية أفضل مصادر الحديد ، بعد أن تم إخبارك سابقًا أن المدخول اليومي الموصى به من المعدن المهم هو 18 مجم.
اللحوم من الأعضاء
قد لا يناسب ذوق الجميع ، لكنه لحم عضوي أفضل مصدر للحديد. في المراكز الثلاثة الأولى يوجد لحم الكبد والقلب والكلى. 100 جرام من كلى الضأن تزودك بـ 58٪ من الحديد اللازم لليوم ، وكلى البقر - 27٪ ، ولحم الخنزير - 25٪. 100 جرام من كبد البقر يجلب لك 59٪ من المدخول اليومي المطلوب من الحديد ، ولحم الضأن - 48٪.
مأكولات بحرية
هناك أنواع عديدة من المأكولات البحرية غني بالحديد لذلك إذا كانت جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي ، فأنت محظوظ. إنها لذيذة للغاية ويمكن طهيها بعدة طرق. من الحساء واليخنات إلى السلطات والمعكرونة ، تعد المأكولات البحرية جوهر المأكولات الفاخرة ، ولكن يمكنك أيضًا صنع شطيرة أو تاكو معها. مائة جرام فقط من السردين تحمل 50٪ من المدخول اليومي المطلوب من الحديد. مائة جرام من الأخطبوط تزود 52٪ من الحديد اللازم لليوم ، ونفس الكمية من بلح البحر - 39٪.
السبانخ والخضروات الورقية الأخرى
الخضار الخضراء مصدر ممتاز للحديد وهو ليس من أصل حيواني. ومع ذلك ، لا يمتص الجسم هذا النوع من الحديد بسهولة. لذلك إذا كان هدفك هو أن تكون احصل على الحديد بشكل أساسي من الخضار ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير ومختلفة للتأكد من حصولك على ما يكفي. لحسن الحظ ، لن يكون الأمر صعبًا لأن لديك خيارًا واسعًا.يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على 18٪ من الحديد الذي تحتاجه لليوم ، ومئة جرام من الملفوف توفر لك 9٪ ، ونصف كوب من البروكلي يقدم لك 3٪.
معجون الطماطم
في حين أن الطماطم النيئة لا تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ، إلا أن معجون الطماطم والطماطم المجففة ، المركزة ، تحتوي على ما يكفي. كوب من معجون الطماطم ، على سبيل المثال ، يحتوي على 4.45 ملغ من الحديد ، وهو ما يعادل 25٪ من الكمية المطلوبة في اليوم. استخدم المهروس كأساس للمعكرونة أو اليخنة أو صلصة الكاري. إذا كنت تحب الطماطم المجففة ، فإن نصف كوب منها يحتوي على 2.5 ملغ من الحديد أو 14٪ من استهلاكك اليومي.
وقليل من مصادر الحديد غير المتوقعة
تتمتع ثمار التوت بطعم حلو وحامض قوي ويمكن تحويلها إلى جيلي أو بودينغ أو مربى البرتقال. يمكن أن يمنحك كوب واحد من هذه الفاكهة 2.59 مجم أو 14.3٪ من استهلاكك اليومي من الحديد. الشوكولاتة الداكنة هي مصدر جيد آخر للمعادن. فقط 25 جرامًا منها (59٪ كاكاو على الأقل) توفر 20٪ من مدخول الحديد اليومي. يمكن أن توفر لك البطاطس الطازجة المقشرة حوالي 18٪ من الجرعة المطلوبة من الحديد في اليوم.
كن حذرا مع بعض الأطعمة
حتى لو استهلكت الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكن ملاحظة نقص المعادن في بعض الأحيان. هذا بسبب الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد. هذه منتجات تحتوي على حمض الفيتيك ، ويمكن العثور على ألمع ممثل في وجه دقيق القمح. يضعف امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 75٪.
العدو التالي لامتصاص الحديد المناسب هو البوليفينول الموجود في الشاي الأخضر. على الرغم من أن هذا النوع من الشاي مفيد للغاية من نواحٍ أخرى ، إلا أنه أحد أكثر المكونات ضررًا من حيث الحديد.
موصى به:
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يلعب الحديد دورًا مهمًا في حياة جميع الكائنات الحية تقريبًا. يدخل الحديد جسم الإنسان من خلال الطعام. اتضح أن أغنى المكونات القيمة هي الكبد واللحوم والبيض والبقوليات والخبز والسميد. من مجموعة الخضار ، يوجد أعلى محتوى من الحديد في الملفوف والبنجر.
ما هي كمية الملح التي نحتاجها لنكون أصحاء
لعبت الملح الصخري والبحري دائمًا دورًا مهمًا للبشر. انها ليست مجرد بهار. يحتوي الملح على عناصر تحدد صحتنا. يُعتقد أنه لو لم يكن لديه ملح على متن سفينته لملح اللحم ، لما وصل كولومبوس إلى أمريكا. يعرف القرويون أن الأبقار تحب أن تلعق أيدي البشر.
كم عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها حسب المهنة
صُمم جسم الإنسان لاستهلاك قدر معين من الطاقة ، والذي كان يُستخرج سابقًا من العناصر الغذائية. لذلك ، يجب أن تتوافق كمية الطعام التي نستهلكها تمامًا مع نفقات الطاقة ، والتي تختلف وتعتمد على العمر والجنس وكثافة العمالة. إذا لم نحصل على ما يكفي من الطعام ، فلن نمتلك الطاقة لنكون قادرين على العمل والتركيز.
الأطعمة الغنية بالدهون التي يمكنك إنقاص الوزن بها
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة بالطبع إلى حساب السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني الجميع الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يجب أن تكون خارج الحدود. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون لها فوائد في إنقاص الوزن.
كيف نحصل على الجرعة اليومية من الكالسيوم التي نحتاجها؟
كل يوم نحتاج إلى الكالسيوم ليدخل إلى أجسامنا. بالإضافة إلى كونه معدنًا أساسيًا لقوة العظام ، فإن أجسامنا تستخدمه من أجل الأداء السليم للقلب والدم والعضلات والأعصاب. بدون الكمية الضرورية من الكالسيوم ، يمتصه الجسم من العظام حيث يتم تخزينه. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وصدمة أسهل.
