2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
التقليل من كمية الكربوهيدرات الأكل من أفضل الطرق لخسارة الوزن.
سيقلل ذلك من شهيتك ويؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًا دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
لماذا يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات؟
توصي الإرشادات الغذائية بأن الكربوهيدرات توفر 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية اليومية. لذا ، إذا كنت تأكل 2000 سعر حراري ، فيجب أن تستهدف حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فستحصل على نتائج أسرع بكثير عن طريق استهلاك حوالي 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات.
في الواقع ، يعتبر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي يقيد تناول الكربوهيدرات مثل السكريات والنشويات (الخبز والمعكرونة وغيرها) واستبدالها بالبروتينات والدهون والخضروات الصحية.
تظهر الدراسات أن الوجبات الغذائية ذات انخفاض تناول الكربوهيدرات تقلل من شهيتك وتجعلك تأكل سعرات حرارية أقل وتفقد الوزن بسهولة شديدة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات له أيضًا فوائد تتجاوز فقدان الوزن. يخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية.
كيف تقيم احتياجك للكربوهيدرات
لا يوجد تعريف واضح لماهية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بالضبط ، وما هو "منخفض" لشخص ما قد لا يكون "منخفض" بالنسبة لشخص آخر.
الأمثل تناول الكربوهيدرات يعتمد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستويات النشاط والتفضيلات الشخصية والنظام الغذائي والصحة الأيضية.
يمكن للأشخاص النشطين بدنيًا ولديهم كتلة عضلية أكبر أن يتحملوا كربوهيدرات أكثر بكثير من الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة أقل نشاطًا.
صحة التمثيل الغذائي هي أيضا عامل مهم جدا. عندما يعاني الناس من ضعف التمثيل الغذائي ، تتغير القواعد. الأشخاص الذين يندرجون في هذه الفئة لا يمكنهم تحمل نفس كمية الكربوهيدرات مثل أولئك الذين لا يعانون من مثل هذا الاضطراب.
حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا
إذا قمت ببساطة بالتخلص من أكثر مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي والقمح المكرر والسكريات المضافة ، فستكون على الطريق الصحيح لتحسين صحتك.
ومع ذلك ، للاستمتاع بفوائد التمثيل الغذائي الكاملة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، عليك الحد من المصادر الأخرى.
على الرغم من عدم وجود ورقة علمية تشرح بالضبط كيفية ضبط تناول الكربوهيدرات للاحتياجات الفردية ، إلا أن هناك بعض الإرشادات للكميات الفعالة للغاية.
- 100-150 جرام يوميا
هذا أكثر من مجرد تناول كربوهيدرات "معتدل" ومناسب جدًا للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا ويحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
- جميع الخضروات.
- ثلاث أو أربع فواكه في اليوم ؛
- كميات معتدلة من الأطعمة النشوية الصحية مثل البطاطس والبطاطا والأرز والشوفان.
- 50-100 جرام يوميا
هذا النطاق رائع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون عناء مع السماح لنفسك ببعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
- الكثير من الخضار.
- 2-3 فواكه في اليوم ؛
- كميات قليلة من الكربوهيدرات النشوية
- 20-50 جرام في اليوم
هذا هو البديل الذي بدأت فيه الفوائد الأيضية في الظهور بالفعل. مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة أو المصابين بالسمنة أو مرض السكري.
عندما تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات في اليوم ، يدخل جسمك في الحالة الكيتونية ، ويزود الدماغ بالطاقة من خلال ما يسمى الكيتونات. سيؤدي هذا على الأرجح إلى قتل شهيتك وتجعلك تفقد الوزن تلقائيًا.
الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:
- العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- التوت ، ربما مع القليل من الكريمة (لذيذ) ؛
احترس من الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
نلاحظ أن حمية منخفضة النشويات لا يخلو من الكربوهيدرات. يوجد متسع للعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الملفوف والسبانخ والبروكلي والفلفل والمزيد.
من المهم أن تجرب
نحن جميعًا فريدون ، وما يصلح لشخص ما قد لا يكون فعالًا لشخص آخر. من المهم إجراء بعض التجارب المستقلة ومعرفة ما يناسبك.
إذا كانت لديك حالة طبية ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات ، لأن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل بشكل كبير من حاجتك إلى الأدوية.
الكربوهيدرات الجيدة والكربوهيدرات السيئة
حمية منخفضة النشويات لا يقتصر الأمر على فقدان الوزن فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى تحسين صحتك. لهذا السبب ، يجب أن يعتمد على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة والمصادر الصحية للكربوهيدرات.
إذا كنت ترغب في تحسين صحتك ، فاختر الأطعمة غير المصنعة: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات والأفوكادو والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف. إذا كنت تفضل تناول الكربوهيدرات "المعتدل" ، فحاول اختيار مصادر غير مكررة مثل البطاطس والشوفان والأرز البني.
السكر المضاف والقمح المكرر دائمًا خيارات سيئة ويجب الحد منها أو تجنبها.
سوف تحرق الدهون أسهل بكثير
تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير من مستويات الأنسولين في الدم ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا.
تتمثل إحدى وظائف الأنسولين في تخزين الدهون. يعتقد العديد من الخبراء أن السبب وراء نجاح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هو أنها تقلل مستويات هذا الهرمون.
شيء آخر يفعله الأنسولين هو "إخبار" الكلى بتخزين الصوديوم. هذا هو السبب في أن الحميات الغذائية عالية الكربوهيدرات تسبب احتباس الماء المفرط.
متي تقليل الكربوهيدرات ، تقليل الأنسولين وتبدأ الكلى في إطلاق الماء الزائد. عادة ما يفقد الأشخاص المزيد من الوزن في الأيام القليلة الأولى عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
سوف يتباطأ فقدان الوزن بعد الأسبوع الأول ، لكن هذه المرة ستبدأ الدهون في الانخفاض وسيكون الوزن المفقود منها.
إذا كنت تبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأول مرة ، فربما تحتاج إلى المرور بمرحلة تكيف حيث يعتاد جسمك على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
وهذا ما يسمى "انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات" وعادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة. بعد انتهاء هذه المرحلة الأولية ، أفاد العديد من الأشخاص بوجود طاقة أكبر من ذي قبل ، دون "قطرات بعد الظهر" في الطاقة الشائعة في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات.
أخيرًا ، من أهم مزايا الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها سهلة للغاية.
موصى به:
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
القليل من العناصر الغذائية لا تقل أهمية عن البروتين. إذا كنت لا تأخذ ما يكفي ، فقد تكون ناقصًا ، ويمكن أن يؤثر ذلك على صحتك ووزنك. ومع ذلك ، هناك آراء مختلفة جدًا حول هذا الموضوع كم من البروتين يجب أن تأكل في اليوم. توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بالتواضع إلى حد ما تناول البروتين .
اختبار لذيذ - كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها في اليوم؟
تجعلك معظم الحميات الغذائية تعتقد أن الكربوهيدرات هي العدو عند محاولة الحفاظ على وزن صحي. لكن علماء الوراثة يقولون إن البسكويت قد يكون مفتاحًا للكمية التي يمكننا تناولها من هذه المجموعة الغذائية. يقوم جسم كل شخص بتقسيم الطعام بشكل مختلف قليلاً.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في اليوم
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها كل منا على الوزن والعمر والطول والجنس والنشاط البدني والعقلي وما إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو إنقاصه. على الرغم من كل هذا ، يحتاج الجميع إلى توازن السعرات الحرارية التي يتناولونها في نظامهم الغذائي وتلك التي يستهلكونها كل يوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في اليوم
السعرات الحرارية هي في الواقع وحدة قياس توضح بالضبط مقدار الطاقة التي نحصل عليها من أنواع مختلفة من الطعام والشراب. لذلك ، بفضل الجداول المطبوعة على عبوات الأطعمة المختلفة ، يمكننا الحصول على معلومات قيمة حول عدد جرامات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تحتويها ، على التوالي ، مقدار الطاقة التي ستوصلها إلى أجسامنا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في اليوم لفقدان الوزن؟
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها في المتوسط؟ تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن و 1500 سعر حراري لفقدان رطل واحد في الأسبوع. يحتاج الرجال إلى 2500 سعرة حرارية للحفاظ على الوزن و 2000 سعرة حرارية لخسارة رطل واحد في الأسبوع.
