2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
السمنة هي وباء متنام بين السكان حيث يكافح المزيد والمزيد من الناس للسيطرة على وزنهم. وجد أن الزيادة أحجام الحصص تساهم في الإفراط في الأكل وزيادة الوزن غير المرغوب فيها.
يميل الناس إلى أكل كل شيء يضعونه على الطبق. لهذا السبب ، يمكن أن يساعد التحكم في أحجام الوجبات في منع الإفراط في تناول الطعام.
فيما يلي تسع نصائح عملية لـ قياس الجزء والتحكم فيه سواء في المنزل أو أثناء التنقل:
1. استخدم حاويات أصغر
تشير الدلائل إلى أن حجم الأطباق والملاعق والأكواب يمكن أن يؤثر دون قصد على كمية الطعام الذي يأكله المرء. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي استخدام الأطباق الكبيرة إلى جعل الطعام يبدو غير ذي أهمية من حيث الكمية وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين استخدموا وعاءً كبيرًا معكرونة أكثر بنسبة 77٪ من أولئك الذين يستخدمون وعاءًا متوسط الحجم. هذا يثبت أن استبدال أواني الأكل بأخرى أصغر يمكن أن يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
2. استخدم طبقك كدليل جزء
إذا كنت تتنقل أو لا تستطيع وزن طعامك ، يمكنك استخدام اللوحة نفسها كمساعد للتحكم في جزء.
سيساعدك هذا على تحديد النسبة المثلى للمغذيات الكبيرة لنظام غذائي متوازن:
- خضار أو سلطة: نصف طبق
- بروتين عالي الجودة: ربع طبق - يشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، إلخ ؛
- مركب الكربوهيدرات: ربع آخر من الطبق - الحبوب الكاملة والخضروات مع النشا (البطاطس ، الأرز ، إلخ) ؛
- الأطعمة الغنية بالدهون: نصف ملعقة كبيرة (7 جم) - جبن ، دهن ، زبدة ، إلخ.
هذا نموذج من الدليل ويمكن للجميع تحويله وفقًا لاحتياجاتهم الخاصة. نظرًا لأن الخضروات والسلطات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها غنية بالألياف والمواد المغذية الأخرى ، فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد. لتجنب الإفراط في الأكل مع ما يسمى بالأطعمة الضارة.
3. استخدم يديك كدليل تقديم
نظرًا لأن يديك تتناسب عادةً مع حجم جسمك ، فإن كبار السن الذين يحتاجون إلى المزيد من الطعام عادةً ما يكون لديهم أيدي أكبر.
في هذه الحالة ، يكون دليل العينة لكل وجبة هو:
- الأطعمة الغنية بالبروتين - حفنة واحدة للنساء واثنتان للرجال من اللحوم والأسماك والدواجن وغيرها ؛
- الخضار والسلطات: حصة بحجم قبضة اليد للنساء واثنتان للرجال ؛
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: حصة صغيرة مثل فنجان قهوة للنساء واثنان للرجال - الحبوب والخضروات مع النشا مثل البطاطس والأرز وما إلى ذلك ؛
- الأطعمة الغنية بالدهون: حجم الإبهام للنساء واثنين للرجال - الزبدة والزيت والمكسرات ، إلخ.
4. اطلب نصف وجبة عند تناول الطعام بالخارج
تشتهر المطاعم عادة بتقديمها في المتوسط لحصص أكبر بمقدار 2.5 مرة من تلك العادية. لهذا السبب ، عند تناول الطعام بالخارج ، يمكنك دائمًا طلب نصف حصة أو وجبة أطفال.
إذا لم يتم تقديم أجزاء مخفضة ، فيمكنك اختيار شيء من القائمة وتجميع الطبق بنفسك. كن مبدعا!
5. ابدأ جميع الوجبات بكوب من الماء
يساعد شرب كوب من الماء لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل الوجبة بشكل طبيعي السيطرة على جزء. هذا سيجعلك تشعر بجوع أقل. سيساعدك الترطيب الجيد أيضًا على التمييز بين الجوع والعطش.
وجدت دراسة للبالغين أن شرب 500 مل من الماء قبل كل وجبة أدى إلى فقدان 44٪ من الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى انخفاض تناول الطعام.
6. تناول الطعام ببطء
الوجبات السريعة لا تسمح لك بإدراك أنك ممتلئ ، وبالتالي تزيد من احتمالية حدوث ذلك الإفراط في الأكل. يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يلاحظ عقلك أنك ممتلئ بعد الوجبة ، وهذا يمكن أن يقلل من تناولك بشكل عام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام أثناء السفر أو أثناء تشتيت الانتباه أو مشاهدة التلفزيون يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
لذلك ، من خلال التركيز على نظامك الغذائي ورفض التسرع ، فإنك تزيد من فرصك في الاستمتاع بالوجبة وستكون قادرًا على التحكم في حجم الحصة.
يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بتناول قضمات أصغر ومضغ ما لا يقل عن خمس أو ست مرات قبل البلع.
7. لا تأكل مباشرة من العبوة
يشجع الطعام الذي يباع في عبوات كبيرة على الإفراط في تناول الطعام وبالتالي تفقد الكمية التي تستهلكها.
تشير الدلائل إلى أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من العبوات الكبيرة مقارنة بالحزم الصغيرة - بغض النظر عن طعم أو جودة الطعام.
بدلاً من تناول وجبات خفيفة من عبواتها الأصلية ، يمكنك نقلها إلى وعاء أصغر. بهذه الطريقة سوف تتجنب ابتلاع طعام أكثر مما تحتاج.
8. انتبه لحجم الحصة المناسب
تظهر الأبحاث أنه لا يمكننا دائمًا الاعتماد على حكمنا على حجم الجزء المناسب. هذا لأن العديد من العوامل تؤثر السيطرة على جزء.
يمكن أن تساعدك معرفة الأحجام الموصى بها لتقديم الأطعمة الأكثر استخدامًا في تسهيل تناولك.
إليك بعض الأمثلة:
المعكرونة أو الأرز المطبوخ: 1/2 ملعقة صغيرة. (75 جرام و 100 جرام على التوالي)
الخضار والسلطة: 1-2 ملعقة صغيرة (150-300 جم)
حبوب الإفطار: 1 ملعقة صغيرة. (40 جرام)
الفاصوليا المسلوقة: نصف ملعقة صغيرة. (90 جرام)
زيت البندق: 2 ملعقة كبيرة. (16 جرام)
اللحوم المطبوخة: 3 أونصات (85 جم)
ليس عليك دائمًا قياس طعامك. ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا مفيدًا لفترة قصيرة من الوقت لمعرفة حجم الجزء المناسب. بعد فترة ، قد لا تضطر إلى قياس كل شيء.
9. اصنع يوميات طعام
يمكن أن يؤدي تقليل تناول الطعام والشراب إلى زيادة الوعي بنوع وكمية الطعام الذي تتناوله.
في دراسات فقدان الوزن ، يميل أولئك الذين يحتفظون بمذكرات طعام إلى فقدان المزيد من الوزن ربما يكون هذا لأنهم أصبحوا أكثر وعيًا بما استهلكوه ، بما في ذلك خياراتهم غير الصحية ، ويقومون بتعديل نظامهم الغذائي وفقًا لذلك.
موصى به:
نصائح لتناول الطعام الصحي من خبير التغذية مارك هايمان
دكتور مارك هيمان هو طبيب وخبير تغذية أمريكي. قام بنشر عدد من الكتب حول فقدان الوزن والصحة الجيدة. طور نظامًا غذائيًا خاصًا يسمى peganism ، وهو مزيج من عناصر نظام باليو الغذائي ونمط حياة نباتي. تحظى نصائحه التي لا تقدر بثمن بالثقة من قبل العديد من الشخصيات المشهورة عالميًا ، بما في ذلك الرياضيين نوفاك ديوكوفيتش وليبرون جيمس.
بهذه الطريقة لن تفرط في تناول الطعام - نصائح مفيدة للذواقة
عندما نشبع ، تشير المعدة إلى دماغنا بأننا ممتلئون . يستغرق إرسال هذه الإشارة حوالي 20 دقيقة. خلال هذه الدقائق العشرين نستمر في تناول الطعام ونصل إلى النقطة التي نشعر فيها بالإفراط في تناول الطعام. بصرف النظر عن حقيقة أن الشعور ليس لطيفًا ، فإن الإفراط في تناول الطعام ضار للغاية بجسمنا.
اخسر الوزن بشكل صحي مع 6 حصص صغيرة في اليوم
نشأ معظمنا وهو يأكل ثلاث وجبات في اليوم. لكن إذا كانت ثلاث وجبات جيدة ، فإن ست وجبات في اليوم هي النظام المثالي ، وبفضل ذلك ستحقق خسارة صحية للوزن. عندما نأكل في أجزاء صغيرة ، فإنه يسمح لجهازنا الهضمي بامتصاص العناصر الغذائية على النحو الأمثل وإرسالها إلى جميع النقاط في الجسم.
نصائح للعفن في الطعام
يمكن العثور على قطعة متعفنة من الجبن أو الجبن الأصفر والحساء الحامض والزبادي المغطى بالعفن الأزرق والأخضر في كل ثلاجة تقريبًا. هل يمكن استخدام هذه المنتجات أم لا يزال يتعين التخلص منها؟ من المهم معرفة أن بعض أنواع العفن شديدة السمية ، بل يمكن أن تشكل مواد مسرطنة ، تسمى السموم الميتو ، والتي عندما تتراكم في الجسم تسبب أمراضًا خطيرة.
مطبخ أمريكا الشمالية: حصص ضخمة وحفلات شواء حقيقية
نعلم جميعًا أن أمريكا هي تجمع من الدول. الأطباق لها أصول متنوعة - يهودية وبولندية وأيرلندية وبريطانية وصينية - من جميع أنحاء العالم تقريبًا. في الولايات الجنوبية ، تتمتع التقاليد الفرنسية وأمريكا اللاتينية بتأثير قوي. التجربة الأمريكية مطبخ أمريكا الشمالية هو ، بشكل عام ، أوروبي الأصل وهذا يظهر في تقنيات الطهي وأسلوب الأكل.
