قواعد الطبخ الصحي حقًا

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الطبخ الصحي هو حل مهم من شأنه أن يمنع العديد من الأمراض المزمنة والاختلالات ، وكذلك يجعلك تشعر وتبدو في أفضل حالاتك. تشمل مفاتيح الطهي الصحي استخدام المكونات الطازجة واختيار النسب الصحيحة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات.

1. قم بتضمين الفواكه في قائمتك

حتى النيئة - فهي لذيذة. يمكن أيضًا إضافتها إلى مختلف الأطباق والمشروبات. استخدم فواكه محلية طازجة نموذجية للموسم. الطبخ مع الحمضيات في الربيع والفواكه الموسمية - في الصيف والتفاح واليقطين في الخريف. تجنب إضافة السكر إلى أطباق الفاكهة. بدلاً من ذلك ، اختر طرقًا صحية لتحسين مذاق الفاكهة في الطهي. على سبيل المثال - قدمي التفاح المخبوز مع الزبادي المجمد والقرفة والجوز والتوت المجفف ؛ أو أضف الخل البلسمي إلى الفراولة لإبراز حلاوتها الطبيعية.

تذكر أنه يمكنك الاحتفاظ بعصير الفاكهة أو صنع فواكه مجففة. يعتبر عصير الفاكهة والفواكه المجففة ، عند استخدامها باعتدال ، إضافة صحية للعديد من الأطباق. قم بإعداد طبق مثل الدجاج المغربي مع البرقوق لزيادة محتوى الألياف في الطبق ، أو استخدم عصير البرتقال الطازج لتتبيلة السلطة.

استخدم معجون الفاكهة بدلاً من الدهون عند الخبز. يعتبر عصير التفاح بديلاً رائعًا للزيت النباتي في وصفات المافن والمافن والخبز. ستحتاج إلى إجراء بعض الأبحاث لحساب كمية الدهون التي يمكنك استبدالها بالفاكهة في الوصفات ، ولكن يمكن أن تضيف الفاكهة نفس الرطوبة إلى وجباتك دون أن تجعل أصابعك دهنية ، لذلك الأمر يستحق ذلك.

2. تناول الخضار كذلك

من أهم المهارات في ترسانة الشيف الصحي القدرة على طهي الخضار بطريقة لذيذة دون حرمانهم من جميع العناصر الغذائية في عملية الطهي.

شراء الخضار الطازجة النموذجية للموسم. من الأفضل تناول الهليون والسبانخ والكستناء في فصل الربيع. العديد من الخضروات مثل الطماطم واليقطين والسبانخ جيدة في الصيف. تضيف الخضروات الجذرية مثل الجوز أو القرع الدفء إلى أي طاولة خريفية. وإذا كنت تعيش في مناخ دافئ ، يمكنك استكشاف إمكانيات زراعة حدائق الخضروات الخاصة بك للحصول على أفضل اختيار بناءً على ذوقك.

اختر طريقة طهي صحية عن طريق تحضير الخضار. يضيف طهيها بأنواع مختلفة من الدهون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة دون إضافة قيمة غذائية. جرب التبخير أو الخبز بقليل من زيت الزيتون.

على الرغم من أن الإفراط في تناول الدهون ليس مفيدًا ، فإن إضافة بعض الدهون النباتية مثل زيت الزيتون إلى الخضروات (مثل الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل) يساعد الجسم في الواقع على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.

تذكر التجميد كخيار. يعد تجميد الخضروات خلال الموسم وتخزينها لاستخدامها في المستقبل طريقة سهلة للحصول على رائحة الحصاد على مدار السنة للوجبات السريعة ، اختر الخضار المجمدة المفرومة مسبقًا.

3. حدد البذور / المكسرات

تجنب الكربوهيدرات المكررة. على سبيل المثال ، اختر استبدال الخبز الأبيض بالقمح أو الجاودار. اطبخ بالحبوب الكاملة. جرب شيئًا جديدًا. تعلم كيفية الطهي باستخدام الكينوا أو الإنكورن أو الكسكس حتى تتمكن من الاسترخاء من الأرز والمعكرونة.

4. اختر الأطعمة الغنية بالبروتين بالنسب الصحيحة

في العديد من المنازل ، تميل قطعة كبيرة من اللحم إلى السيطرة على الطبق. سيسمح لك اختيار البروتينات الصحية وأحجام الأجزاء الصحية بالاستمتاع بالبروتين.

اختر البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر الأطعمة مثل السلمون والبيض المدعم بالأوميغا 3 مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعزز هذه العناصر الغذائية وظائف الدماغ الصحية وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين الذي تحتاجه عن طريق تناول الفاصوليا والتوفو.

راقب حجم حصتك. من القواعد الجيدة أن تضع في اعتبارك أن كمية البروتين تقارب حجم مجموعة أوراق اللعب. عادة لا يجب أن تكون قطعة اللحم أو البروتينات الأخرى أكبر أو أكثر سمكًا من راحة يدك.

5. تضمين منتجات الألبان

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من منتجات الألبان من العناصر الغذائية الأساسية ، ولكن تناول العديد من منتجات الألبان يوفر جرعة غير صحية من الدهون. تعلم كيفية الطهي باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم. في العديد من الوصفات ، يمكن استبدال الكريمة الثقيلة أو الحليب كامل الدسم بحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم.

ركز على المذاق بدلاً من الكمية عند الطهي بالجبن. إذا كنت تشتري جبنًا عالي الجودة بنكهة ، فيمكنك استخدام كمية أقل من الجبن.

6. استهلاك الدهون

الدهون الصحية مهمة لصحتنا وشبعنا. اطبخ مع الدهون الصحية باعتدال. اختر الزيوت والأطعمة الدهنية منخفضة الدهون المشبعة.

زيت الزيتون وزيت بذور اللفت من أصح الزيوت التي يمكنك استخدامها في الطهي. كما أن زيوت المكسرات والبذور الأخرى تعد اختيارات صحية. اطبخ السمك مثل السلمون أو الماكريل بدلاً من اللحم البقري. الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الصحية.

تجنب الدهون المتحولة. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المهدرجة بحيث يمكنها الحفاظ على ثباتها في درجة حرارة الغرفة. تعتبر هذه الدهون ضارة بصحتك وهي مخبأة في أماكن لا تتوقعها. تجنب استهلاك المارجرين.

تذكر أن الجودة يمكن أن تقلل من الكمية. يتيح لك الاستثمار في زيت الزيتون الممتاز للطهي إضافة المزيد من نكهته إلى الطعام ، حتى عند استخدام كمية أقل.