أفضل مصادر البروتين لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما لا نحتاج إلى تذكيرك بأن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب. يتم امتصاص البروتين ، حتى من مصادر مثل الخضروات ، ببطء وتدريجيًا لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال وصولك إلى الوجبات السريعة.

نفس القدر من الأهمية بالنسبة للبروتين هو أنه ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها ، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية. لهذا السبب يستحق الاستفادة منها.

لكن هل توفر بعض الأطعمة الغنية بالبروتين طاقة أكثر من غيرها؟ راهن بجرأة. توفر بعض الأطعمة المزيد من البروتين على حساب سعرات حرارية أقل ، بينما يتميز البعض الآخر بفوائد فقدان الوزن الإضافية التي يمكن أن تجعلك ترتدي الجينز الضيق بشكل أسرع. إليك نظرة على أقوىها في هذا الصدد ولماذا يجب أن تستهلكها بانتظام.

بيض

هم أفضل طريقة لبدء يومك. مقابل 140 سعرة حرارية فقط ، ستوفر بيضتان كبيرتان 14 جرامًا من البروتين. هذا ، بالإضافة إلى الدهون الموجودة في صفار البيض ، سوف يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على تجنب الشعور بالجوع المصاحب للوجبات الغذائية. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تناول البيض على الفطور يقلل من إنتاج هرمون الجوع الجريلين ويساعدك على تناول كميات أقل في الـ 36 ساعة القادمة. مدهش ، أليس كذلك؟

سمك السالمون

ستحصل على كمية كبيرة من البروتين في 85 جرامًا من سمك السلمون البري المطبوخ على حساب سعرات حرارية قليلة نسبيًا - 155. ومن المهم أيضًا أن يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تزيد من حرق الدهون وتساعد في الحفاظ على الشهية تحت السيطرة ، بحسب تقرير نشر في مجلة Nutrients.

أما لماذا يجب أن تجتهد في أكل السلمون البري؟ مقارنة بالمنتجات الزراعية ، هناك حوالي 32٪ سعرات حرارية أقل وما يقرب من 1 جرام أوميغا 3 لكل وجبة.

الجبن قليل الدسم

بالطبع ، لا تحظى بشعبية مثل الزبادي أو الزبادي. لكن كوبًا من الجبن قليل الدسم يوفر في الواقع المزيد من البروتين - 28 جرامًا مقابل 24 جرامًا مقارنة بالزبادي و 163 سعرة حرارية فقط. وهذا ليس السبب الوحيد فهو الخيار الأفضل لفقدان الوزن.

أفادت دراسة كندية أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يستهلكن المزيد من منتجات الألبان الغنية بالبروتين مثل الجبن القريش يفقدن المزيد من الدهون ويكتسبن عضلات أكثر من أولئك الذين يهملون ذلك وكمكافأة إضافية ، فهي رخيصة نسبيًا.

صدور دجاج منزوعة الجلد

لا توجد العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن توفر لك 26 جرامًا من البروتين مقابل 128 سعرًا حراريًا فقط ، وهذا هو السبب في أن صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام تعتبر طعامًا رائعًا لدعم فقدان الوزن.

ولكن هناك شيء آخر - الطعم الخفيف لصدور الدجاج يجعلها منتجًا متعدد الاستخدامات ، مما يعني أن عدد طرق تحضيرها لا حصر له عمليًا. هذا مهم لأن الملل هو سبب كبير لفشل الحميات الغذائية في كثير من الأحيان.

عدس

لن يمنحك كوب من العدس المسلوق 18 جرامًا من البروتين فحسب ، بل يمنحك أيضًا ما يصل إلى 15 جرامًا من الألياف ، مما يساعد على إبطاء هضم الطعام واستقرار نسبة السكر في الدم ليبقى ممتلئًا لعدة ساعات. هذا يعني أن هذه البقوليات المتواضعة تؤدي إلى فقدان الوزن بقوة.

في دراسة كندية حديثة ، فقد الأشخاص الذين يتناولون حصة واحدة فقط من العدس في اليوم رطلًا واحدًا في ستة أسابيع فقط - دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي. الآن ، فقط تخيل ما يمكن أن يفعله العدس القديم الجيد كجزء من نظام غذائي صحي مع نظام تمارين رياضية جيد.

شرائح لحم الحنزير

الصورة: VILI-Violeta Mateva

مقابل 30 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل 100 جرام ، ستمنحك هذه اللحوم الخالية من الدهون نفس القدر من البروتين مثل نفس الكمية من صدور الدجاج منزوعة العظام والجلد (حوالي 26 جرامًا). لذلك عندما ترغب في تنويع وتغيير دجاجك المعتاد ، فهذا خيار مُرضٍ بنفس القدر.

تيمبي

ألم تجرب ابن عم التوفو غير المعروف؟ الان هو الوقت. Tempe هو منتج فول الصويا المخمر بنكهة البندق وقوام لامع وناعم ، ويضم 16 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا. لكن هذا ليس كل شيء. مثل العدس ، يعتبر التمر مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يمنحك 7 جرامات لكل وجبة. وهذا سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول مقارنة بالبروتين النقي.

التونة المعلبة

مثل السلمون البري ، فهو مصدر رئيسي آخر لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحرق الدهون ويحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا. ولكن على عكس قطعة السلمون الوردية ، فإن التونة المعلبة أرخص بكثير.

بالإضافة إلى أنها ميسورة التكلفة ويمكنك دائمًا الحصول عليها في متناول اليد ، مما يعني أن لديك دائمًا فرصة لتناول الطعام الصحي. حتى تتمكن من الالتزام بخطة فقدان الوزن الخاصة بك وتحقيق أهدافك بسهولة. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الزئبق ، التزم بالعلب التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق.