2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
المغنيسيوم عادة ما يتم تصنيفها على أنها معدن كبير ، مما يعني أن طعامنا يجب أن يمدنا بمئات المليغرامات من المغنيسيوم كل يوم. المعادن الكبيرة الأخرى التي يحتاجها الناس يوميًا هي: الكالسيوم والفوسفور والصوديوم - الطعام والبوتاسيوم والكلوريد.
المغنيسيوم موجود في الغالب في عظام جسم الإنسان (60-65٪) ، ولكن أيضًا في العضلات (25٪) ، وكذلك في أنواع أخرى من الخلايا وسوائل الجسم. مثل جميع المعادن ، لا يمكن لجسم الإنسان أن ينتج المغنيسيوم ويجب الحصول عليه من خلال الطعام. يحتوي جسم الإنسان على حوالي 20-30 جم من المغنيسيوم.
وظائف على المغنيسيوم
- تكوين العظام - يوجد حوالي ثلثي المغنيسيوم في الجسم في العظام. يساعد بعض المغنيسيوم الموجود في العظام في بناء بنيتها الفيزيائية ، حيث يوجد في الهيكل العظمي إلى جانب معادن الفوسفور والكالسيوم. ومع ذلك ، توجد كمية أخرى من المغنيسيوم على سطح العظام وتعمل كمخزن للمغنيسيوم ، والذي يمكن للجسم استخدامه أثناء سوء الإمداد الغذائي.
- استرخاء الأعصاب والعضلات - يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا لتنظيم توتر الأعصاب والعضلات في الجسم. في العديد من الخلايا العصبية ، يعمل المغنيسيوم كمانع كيميائي بحيث لا يصل الكالسيوم إلى الخلايا العصبية وينشط العصب.
- في مرضى السكري ، يمنع المغنيسيوم مضاعفات الأوعية الدموية المختلفة وهو مزيج من السيلينيوم والزنك والكروم يحسن وظائف البنكرياس.
- في أمراض الجهاز التنفسي يساعد على تمدد الشعب الهوائية وبالتالي يزيل التشنج القصبي المؤلم.
- المغنيسيوم له تأثير إيجابي للغاية على أعضاء الجهاز التناسلي. في النساء الحوامل ، جنبا إلى جنب مع حمض الفوليك ، يمنعان تشوه الجنين والولادة المبكرة وتطور التسمم. أثناء انقطاع الطمث ، يساعد المغنيسيوم في تقليل الآثار السلبية التي تسببها هذه الحالة.
أكثر من 300 إنزيم مختلف في الجسم ، تتطلب المغنيسيوم للعمل. يشارك المغنيسيوم في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. كما أنه يساعد الجينات على العمل بشكل صحيح. يعتمد نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والجهاز العصبي والعضلات والكلى والكبد والغدد التي تفرز الهرمونات والدماغ على المغنيسيوم لوظائفها الأيضية.
الجرعة اليومية من المغنيسيوم
الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 60 هي 280 مجم للنساء و 330 مجم للرجال. حددت الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم الحد الأقصى المسموح به (UL) من المغنيسيوم وهو 350 ملليغرام يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 9 سنوات فما فوق. ومع ذلك ، فإن هذا الحد ينطبق فقط على المغنيسيوم المشتق من المكملات الغذائية.
نقص المغنيسيوم
لأن المغنيسيوم يلعب مجموعة متنوعة من الأدوار في الجسم ، أعراض نقص المغنيسيوم يمكن أن تختلف بشكل كبير. تشمل العديد من الأعراض تغيرات في وظيفة الأعصاب والعضلات ، مثل ضعف العضلات ، والرعشة ، والتشنج. في عضلة القلب ، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب وانقباضات غير منتظمة وزيادة معدل ضربات القلب.
لأن دور المغنيسيوم في بنية العظام ، يمكن أيضًا أن يكون تليين العظام وضعفًا من أعراض نقص المغنيسيوم. تشمل الأعراض الأخرى: مستويات السكر في الدم غير المتوازنة. صداع الراس؛ ضغط دم مرتفع؛ زيادة الدهون في الدم. كآبة؛ النوبات؛ غثيان؛ التقيؤ وفقدان الشهية.
بالنسبة لبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم ، فقد وجد أنه عند إذابتها في الماء - السلق أو التبخير أو الغليان ، يمكن فقد جزء كبير من كمية المغنيسيوم.ومع ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى ، مثل اللوز والفول السوداني ، لديها خسارة صغيرة جدًا من المغنيسيوم أثناء التحميص أو المعالجة.
بعض أنواع مدرات البول المستخدمة لخفض ضغط الدم ، بما في ذلك مدرات البول الثيازيدية مثل Diuril أو Enduron ، تعرض حالة المغنيسيوم للخطر في جسم الإنسان. يمكن أن تؤدي المضادات الحيوية أيضًا إلى انخفاض توافر المغنيسيوم.
جرعة زائدة من المغنيسيوم
الإسهال هو أكثر أعراض السمية المرتبطة بارتفاع مستويات المغنيسيوم شيوعًا. يمكن أن ترتبط سمية المغنيسيوم أيضًا بالعديد من الأعراض الشائعة مثل زيادة النعاس أو الشعور بالضعف.
فوائد المغنيسيوم
يمكن أن يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في الوقاية و / أو العلاج من الأمراض التالية: إدمان الكحول ، والذبحة الصدرية ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والربو ، والتعب المزمن ، وأمراض القلب الخلقية ، وأمراض القلب التاجية ، والسكري ، والصرع ، والنوبات القلبية ، والإيدز ، وارتفاع ضغط الدم ، والتهاب الأمعاء ، والصداع النصفي ، والتصلب المتعدد ، هشاشة العظام ، القرحة الهضمية ، الدورة الشهرية ، إلخ.
يمكن شراء المغنيسيوم كمكمل غذائي في أحد شكلين رئيسيين: مخلّب أو غير مخلّب. يرتبط المغنيسيوم المخلبي بكتلة من البروتينات (تسمى الأحماض الأمينية). أكثر المكملات الغذائية المتاحة على نطاق واسع من هذا النوع هي جلايسينات المغنيسيوم وأسبارتات المغنيسيوم وتورات المغنيسيوم.
يمكن أيضًا ربط المغنيسيوم بحمض عضوي (مثل سترات) أو حمض دهني (مثل ستيرات). تشتمل مركبات المغنيسيوم غير المخلبة على أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم وكربونات المغنيسيوم.
مصادر المغنيسيوم
المصادر الممتازة للمغنيسيوم هي السلق السويسري والسبانخ. المصادر الجيدة جدًا للمغنيسيوم هي: الخردل ، والقرع الصيفي ، والبروكلي ، والدبس ، والسمك المفلطح ، واللفت ، وبذور اليقطين ، والنعناع.
آحرون المصادر الجيدة للمغنيسيوم: الخيار والفاصوليا الخضراء والكرفس والملفوف وبذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور الكتان. القهوة والكاكاو هي أيضًا مصادر جيدة للمغنيسيوم. المكسرات مثل الجوز ، الكاجو ، اللوز ، الفول السوداني ، الصنوبر ، المكسرات البرازيلية غنية جدًا بهذه العناصر النزرة.
البهارات جيدة جدا طريقة للحصول على المغنيسيوم. تشمل بهارات المغنيسيوم الريحان والفلفل الأحمر والنعناع والليمون. يعتبر شرب ماء الصنبور طريقة رائعة للحصول على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
يوجد حوالي 60٪ من المغنيسيوم في الجسم في العظام ، والباقي موجود في أنسجة الجسم ، وحوالي 1٪ فقط يوجد في الدم.
بينما يعاني الكثير منا من نقص المغنيسيوم ، والبعض الآخر قد يكون أكثر من اللازم ، والبعض الآخر قد يعاني من عدم كفاية المدخول ، لذلك ما لم يوصي الأطباء بمكملات المغنيسيوم ، يمكن تصحيح النقص بالأطعمة التالية. طالما أننا ندخلها في نظامنا الغذائي اليومي بكميات مناسبة.
لوز
محتوى المغنيسيوم: 105 مجم لكل ربع كوب
من بين الفوائد العديدة للوز للجسم كله أنه غني بفيتامين E - أحد مضادات الأكسدة التي تساعد جهاز المناعة وتحافظ على الصحة البصرية. كما يساعدنا اللوز على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب بسبب تناول أوميغا 3. لأخذ المزيد منها ، قم بإضافتها إلى كعك اللوز ، والحلويات النيئة ، والحلويات النباتية ، والكعك النيء ، وكعك اللوز ، وخبز اللوز ، وكعك عيد الفصح الصحي.
سمسم
محتوى المغنيسيوم: 101 مجم إلى 28 ، 3 جرام بذور
من بين الفوائد الصحية الأخرى لبذور السمسم أنها تحتوي على الزنك ، وتساعد على إنتاج هرمون التستوستيرون وهي مصدر جيد للحديد وفيتامين ب. 6. بذور السمسم هي رش مناسب في خبز الباجيت ، والخبز الصحي ، والملح محلي الصنع ، والبسكويت ، والمخللات. طحينة السمسم مناسبة لصنع الوجبات الخفيفة مع الحمص والحمص العربي وكرات اللحم الخالية من الدهون.
بذور زهرة عباد الشمس
محتوى المغنيسيوم: 128 مجم لكل ربع كوب
تشمل الفوائد الأخرى: الكالسيوم والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار في الجسم. تعتبر بذور عباد الشمس مكونًا مناسبًا في البسكويت النيء والألواح النيئة والفطائر اللذيذة.
موز
محتوى المغنيسيوم: 33 مجم في حبة موز متوسطة الحجم
فوائد أخرى: عندما يكون الموز أقل نضجًا ، فهو مصدر جيد للنشا ، والكربوهيدرات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي. يوفر الموز أيضًا جرعة جيدة من البوتاسيوم ، مما يساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
بذور الكاجو
محتوى المغنيسيوم: 89 مجم لكل ربع كوب
فوائد أخرى: يوفر الكاجو 10٪ من الجزء المطلوب من الحديد ومصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين ك.
التوفو
محتوى المغنيسيوم: 89 مجم لكل ربع كوب
فوائد أخرى: يمنحنا هذا المصدر لبروتين الصويا 43٪ من الجرعة اليومية من الكالسيوم والحديد التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموجلوبين - وهو بروتين يساعد خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين إلى الجسم كله. يمكنك إضافة التوفو إلى فطائر البيض ، أو مسقعة نباتية ، أو إسباجيتي صيني أو جعله على شكل توفو مغطى بالبقسماط.
بذور اليقطين
محتوى المغنيسيوم: 74 مجم إلى 28 ، 3 جرام بذور
فوائد أخرى: فهي مصدر جيد للألياف وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تحافظ على صحة القلب. أضف بذور اليقطين إلى الخبز الخالي من الغلوتين والبيتزا الخالية من الغلوتين والبسكويت الصحي.
موصى به:
القاعدة اليومية من المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد
المعادن ضرورية لصحة جيدة. يستخدم جسم الإنسان أكثر من 80 معدنًا لأداء وظائفه الطبيعية. تعتمد كل خلية حية بشكل مباشر على المعادن الموجودة في الجسم ، وهي مسؤولة عن هيكلها وعملها بشكل صحيح. إنها ضرورية لتكوين الدم والعظام ، لتكوين سوائل الجسم ، من أجل الأداء الصحي للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم
ما هو دور المغنيسيوم في الجسم؟ يوجد حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم في أجسامنا ، ما بين 50 و 60٪ من هذه الكمية في العظام ، والباقي في العضلات والأنسجة الرخوة والدم. تحتوي كل خلية في الجسم على المغنيسيوم وتحتاجه ليعمل. من بين العمليات التي ينطوي عليها المغنيسيوم تخليق البروتين والتحكم في نسبة السكر في الدم والوقاية من عدم انتظام ضربات القلب.
لماذا نحتاج المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن يوجد غالبًا في الطبيعة على شكل مركبات كيميائية مختلفة مع الكالسيوم. توجد في مياه البحر والينابيع المعدنية والصبغة الخضراء للنباتات. من المعروف أن المغنيسيوم عنصر حيوي في جسم الإنسان والحيوان ، وأنه ضروري لنشاط حوالي 300 إنزيم مختلف.
المغنيسيوم والتغذية
لا يمكن لأي شخص أن يكون بصحة جيدة إذا لم يكن لديه ما يكفي من أملاح المغنيسيوم في نظامه الغذائي. تشارك أيونات المغنيسيوم في جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. يتكون جسم الإنسان من خلايا ، وجميع وظائفها الحيوية - التمثيل الغذائي ، وتكوين البروتين ، والانقسام ، والتنقية ، مستقلة.
المغنيسيوم: مفتاح الصحة الجيدة
المغنيسيوم مهم للغاية للصحة. إنه رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم. يوجد حوالي 50٪ من إجمالي مستويات المغنيسيوم في العظام ، والباقي في الخلايا والأنسجة والأعضاء. يوجد 1٪ فقط من المغنيسيوم في الدم. المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العضلات والأعصاب ، ويحافظ على الأداء السليم للقلب.
