فيتامين سي

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

نظرًا لاستخدام فيتامين ج على نطاق واسع كمكمل غذائي ، فهو معروف جيدًا لعامة الناس مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. كما أنه أول ما نصل إليه في علاج نزلات البرد والإنفلونزا.

فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، يذوب في العناصر الغذائية المائية التي يتم إفرازها بسهولة عند عدم الحاجة إليها. يؤدي العديد من الوظائف في الجسم. من المهم جدًا معرفة أن فيتامين سي لا ينتج في الجسم ، ولكن يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو الأقراص.

وظائف فيتامين سي

بادئ ذي بدء ، يحسن فيتامين سي نشاط خلايا الدم البيضاء ، والتي بدورها لها وظيفة اكتشاف وتدمير البكتيريا والفيروسات وحتى الخلايا السرطانية. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة الهامة للغاية. إنه قادر على تعزيز عمل مضادات الأكسدة الأخرى القيمة للغاية - الفيتامينات A و E.

فيتامين سي له دور وقائي في المقام الأول داخل الجسم. يُعرف باسم "العامل المضاد للامتصاص" ، لأنه يساعد في الوقاية من مرض يسمى الإسقربوط. عندما تقل كمية فيتامين سي في الجسم عن 300 ملليجرام ، تفقد اللثة والجلد التأثير الوقائي لهذا الفيتامين.

ترتبط أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض المفاصل وإعتام عدسة العين أيضًا بنقص فيتامين سي ، حيث يحقق فيتامين سي العديد من آثاره الوقائية من خلال عمله كمضاد للأكسدة والوقاية من تلف الخلايا الناجم عن الأكسجين. تعتمد التركيبات التي تحتوي على الدهون (مثل جزيئات البروتين الدهني) أيضًا بشكل خاص على الوظيفة الوقائية لفيتامين سي.

نقص فيتامين سي

ترتبط أعراض نقص فيتامين سي في الغالب بمرض الاسقربوط - نزيف اللثة وتغير لون الجلد ، على الرغم من أن هذا المرض نادر للغاية في الوقت الحاضر. البعض الآخر مألوف أكثر أعراض نقص فيتامين سي في الوقت الحاضر بطء في التئام الجروح وضعف وظائف المناعة ، بما في ذلك التعرض لنزلات البرد والالتهابات الأخرى والتهاب الجهاز التنفسي في الرئتين وغيرها.

كما لوحظت بعض الحالات التي تسببها سمية فيتامين ج ، ولكنها ناجمة عن تناوله كمكمل غذائي وليس كشكله الطبيعي الموجود في الغذاء. عند تناول جرعات عالية ، بما في ذلك 5 جرامات أو أكثر من فيتامين سي ، يصبح السائل في الأمعاء شديد التركيز ويمكن أن يسبب الإسهال التناضحي.

عوامل الخطر لنقص فيتامين سي

هناك بعض عوامل الخطر التي يمكن أن تؤدي إلى نقص حمض الأسكوربيك:

نظام غذائي غير مكتمل أو غير صحيح

النقص أو نقص فيتامين سي نادر الحدوث في البلدان المتقدمة ، ولكن يمكن أن يتطور في المناطق الجغرافية حيث يتبع الناس نظامًا غذائيًا مقيدًا أو مناطق لا يأكل فيها الناس تقريبًا الفواكه والخضروات. لذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير مكتمل أو غير صحيح إلى نقص فيتامين سي.

الحمل والرضاعة

أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية ، من المرجح أن يعاني جسم المرأة من نقص فيتامين سي لأن جسم الطفل ، من خلال المشيمة وحليب الثدي ، يستخلص العناصر الغذائية اللازمة للنمو ، بما في ذلك فيتامين سي.

إدمان المخدرات أو الكحول

الأشخاص المدمنون على المخدرات أو الكحول أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين سي.

التدخين

المدخنون فئة خطر أخرى. هؤلاء الناس بحاجة المزيد من فيتامين سي. في جسمك بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي الناجم عن التدخين.

حالة طبية

عوامل الخطر الأكثر شيوعًا لنقص فيتامين سي بالإضافة إلى النظام الغذائي غير السليم أو السيئ: إدمان الكحول وبعض الحالات الطبية مثل فقدان الشهية والأمراض العقلية الشديدة.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي

للوقاية من نقص فيتامين سي يحتاج الجسم إلى كمية معينة حسب العمر:

• الأطفال من 0 إلى 6 شهور: 40 مجم / يوم

• الأطفال ما بين 7 و 12 شهرًا: 50 مجم / يوم

• الأطفال الصغار ما بين 1 و 3 سنوات: 15 ملغ / يوم

• الأطفال ما بين 4 و 8 سنوات: 25 ملغ / يوم

• الأطفال بين 9 و 13 سنة: 45 ملغ / يوم

• الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 سنة: 75 ملغ / يوم

• الرجال فوق سن 19 سنة: 90 ملغ / يوم

• الفتيات من سن 14 إلى 18 سنة: 65 ملغ / يوم

• النساء فوق سن 19 سنة: 75 ملغ / يوم

• الحوامل تحت سن 18 سنة: 80 ملغ / يوم

• النساء الحوامل فوق سن 19 سنة: 85 ملغ / يوم

• النساء المرضعات تحت سن 18 سنة: 115 ملغ / يوم

• النساء المرضعات فوق سن 19 سنة: 120 ملغ / يوم

إذا قررت تناول مكملات فيتامين سي ، فمن المهم استشارة طبيبك قبل تناولها. إن تناول مكملات فيتامين سي له فوائد عديدة لجسمك.

جرعة زائدة من فيتامين سي

قد تؤدي الجرعات الإضافية الكبيرة من فيتامين ج أيضًا إلى زيادة مستويات حمض البوليك في البول. يمكن أن يزيد فيتامين سي أيضًا من امتصاص الجسم للحديد من الأطعمة النباتية ، وبالتالي يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تتعلق بالحديد الزائد في الخلايا تجنب تناول جرعات عالية من فيتامين سي.

لهذه الأسباب ، وضعت الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم حدًا أعلى لتناول فيتامين سي بمقدار 2000 ملليجرام (2 جرام) للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق.

فيتامين سي حساس للغاية للهواء والماء ودرجة الحرارة. حوالي 25٪ من محتوى فيتامين سي في الخضار وقد تفقد الفاكهة أثناء السلق أو التجميد.

يمكن أن يؤدي طهي الخضار والفواكه لفترة أطول (10-20 دقيقة) إلى فقدان أكثر من نصف إجمالي فيتامين سي. عندما يتم تعليب الفواكه والخضروات ثم إعادة تسخينها ، فإن ثلث المحتوى الأصلي فقط من يمكن الحفاظ على فيتامين سي.

فئات الأدوية التي يمكن أن تقلل من المعروض فيتامين سي في الجسم تشمل: موانع الحمل الفموية (حبوب منع الحمل) ، مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية ، بما في ذلك الأسبرين) ، الكورتيكوستيرويدات (مثل الكورتيزون) ، السلفوناميدات (غالبًا ما تستخدم كمضادات حيوية أو لعلاج السرطان) ، والباربيتورات.

فوائد فيتامين سي

تتطلب معظم أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المفاصل والسرطان وأمراض العيون وأمراض الغدة الدرقية وأمراض الكبد وأمراض الرئة تركيزًا خاصًا على تناول فيتامين سي.

يمنع فيتامين ج العديد من أنواع السرطان من خلال محاربة الجذور الحرة. ربط عدد قليل من الدراسات تناول فيتامين سي بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، تظهر معظم الدراسات أن فيتامين ج لا يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

من المحتمل أيضًا أن يكون فيتامين سي فعالًا في تخفيف مشاكل الجهاز التنفسي ، مثل التهابات الجهاز التنفسي العلوي الناتجة عن التمارين الشاقة. يمكن أن يؤدي استخدام الفيتامين قبل ممارسة النشاط البدني ، مثل إجراء ماراثون ، إلى منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي التي يمكن أن تحدث بعد مثل هذه التمارين المكثفة.

ترتبط عملية الشيخوخة أيضًا باهتمام خاص عند تناول فيتامين سي. بالإضافة إلى هذه الفئات الواسعة من الأمراض ، فإن تناول فيتامين ج بشكل خاص يتطلب أمراضًا مثل حب الشباب ، وإدمان الكحول ، ومرض الزهايمر ، والربو ، والتوحد ، والاكتئاب ، والسكري ، وأمراض الأمعاء ، مرض باركنسون ، إلخ.

مصادر فيتامين سي

تحتوي المكملات الغذائية عادة على فيتامين سي على شكل حمض الأسكوربيك. مثل يمتص فيتامين سي أفضل في وجود مركبات الفلافونويد ، العديد من هذه المكملات تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد.

غالبًا ما تتوفر الإصدارات التي يتم فيها عادةً دمج فيتامين ج مع المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

يتوفر أيضًا على نطاق واسع الشكل الأيضي المتاح تجاريًا لفيتامين C ، والذي يتم تسويقه تحت اسم Ester-C (TM) ، حيث يتم دمج حمض الأسكوربيك مع العديد من مستقلباته الطبيعية.

ممتاز المصادر الغذائية لفيتامين سي هي: البروكلي ، والفلفل ، والملفوف ، والقرنبيط ، والفراولة ، والليمون ، والخردل ، واللفت ، وبراعم بروكسل ، والبابايا ، والسبانخ ، والكيوي ، والبازلاء ، والبطيخ ، والبرتقال ، والجريب فروت ، والليمون الأخضر ، والطماطم ، والكوسة ، والتوت ، والهليون ، والكرفس ، والأناناس ، خس ، بطيخ ، شبت ، نعناع وبقدونس.