2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الألياف الغذائية هي تلك المشتقة من الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات التي لا يتم تكسيرها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي البشرية. الألياف المضافة ، وهي ألياف تضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة ، تتكون من الكربوهيدرات الفردية غير المصنعة التي أثبتت آثارها الفسيولوجية المفيدة على البشر.
أنواع الألياف الغذائية
- السليلوز - الموجود في النخالة والبقوليات والبازلاء وجذور الخضروات والملفوف والقشرة الخارجية للبذور والتفاح ؛
- شبه السليلوز - الموجود في النخالة والحبوب الكاملة ؛
- بولي فركتوز.
- الطين - الموجود في دقيق الشوفان والشعير والبقوليات.
- البكتين - يوجد في التفاح والفراولة والحمضيات.
- اللجنين - يوجد في جذور الخضروات والقمح والفواكه ذات البذور الصالحة للأكل (مثل الفراولة) ؛
- نشاء ثابت - يوجد في الموز الناضج والبطاطس.
وظائف من نوع معين الألياف الغذائية يتم تحديدها من خلال تصنيفها على أنها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تشتهر الألياف القابلة للذوبان ، مثل النوع الموجود في نخالة الشوفان ، بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتطبيع مستويات السكر في الدم.
من ناحية أخرى ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان مثل النوع الموجود في نخالة القمح معروفة بقدرتها على تعزيز انتظام الأمعاء. في كثير من الأحيان ، تحتوي المصادر النباتية للألياف المستخدمة على كلا النوعين - الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
وظائف الألياف الغذائية
- خفض مستويات الكوليسترول - مثل الألياف القابلة للذوبان ، تعمل ألياف الفسكوز على خفض نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل امتصاص الكوليسترول الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تتحد الألياف اللزجة مع الأحماض الصفراوية ، وهي مركبات ينتجها الكبد من الكوليسترول وهي ضرورية لامتصاص الدهون بالشكل المناسب ؛
- تطبيع مستويات السكر في الدم - تساعد ألياف الفسكوز على إعادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى مستوياتها الطبيعية عن طريق إبطاء معدل خروج الطعام من المعدة وعن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز بعد الأكل. تزيد ألياف الفسكوز أيضًا من حساسية الأنسولين. ونتيجة لذلك ، فإن تناول جرعات عالية من الألياف اللزجة يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وعلاجه ؛
- تعزيز انتظام الأمعاء - تسمى بعض أنواع الألياف بالألياف المخمرة لأنها يتم الحصول عليها عن طريق التخمر من البكتيريا "الصديقة" التي تعيش في القولون. ينتج عن تخمر الألياف الغذائية في القولون حمض دهني قصير السلسلة يسمى حمض الزبد ، والذي يعمل على تغذية خلايا القولون والمساعدة في الحفاظ على صحة وسلامة القولون.
تحتوي العديد من الأطعمة على 5 غرامات أو أكثر من الألياف ، كما أن تناولها بالكامل ، في شكل غير معالج ، مفيد للغاية للصحة. في عملية المعالجة ، يفقد الطعام بعض أو كل محتوياته من الألياف.
الألياف الغذائية وخاصة تلك الموجودة في الفاكهة والفاصوليا والشوفان والنخالة ، تقلل من امتصاص نوع الأدوية الخافضة للكوليسترول عن طريق الارتباط بالدواء في الجهاز الهضمي. تقلل الألياف الغذائية أيضًا من امتصاص الهيدرالاسين والديجوكسين والليثيوم.
الحميات عالية في الألياف الغذائية قد يحسن التحكم في الجلوكوز لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وبالتالي تقليل جرعة الأنسولين أو أدوية خفض الجلوكوز عن طريق الفم اللازمة للتحكم في نسبة السكر في الدم
بعض الأدوية ، بما في ذلك مسكنات الألم (مثل الكوديين) ومضادات الكالسيوم (مثل فيراباميل) يمكن أن تسبب الإمساك. يمكن أن تقلل زيادة تناول الألياف الغذائية من الإمساك الناجم عن هذه الأدوية.
يمكن أن يلعب الإفراط في تناول الألياف دورًا مهمًا في الوقاية و / أو علاج الأمراض التالية: سرطان الثدي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وسرطان القولون ، والإمساك ، والسكري ، والتهاب الرتج ، وارتفاع الكوليسترول ، ومتلازمة القولون العصبي ، والسمنة ، وما إلى ذلك.
مصادر الألياف الغذائية
مصادر طعام ممتازة من الألياف الغذائية هي: نباتات اللفت ونباتات الخردل والقرنبيط والبروكلي والتوت. بذور الكتان هي مصدر كبير للألياف الغذائية.
المصادر الجيدة جدًا للألياف الغذائية هي: الخس ، والكرفس ، والسبانخ ، والشبت ، والفاصوليا الخضراء ، والباذنجان ، والتوت ، والفراولة ، وبذور الكتان.
مصادر جيدة لـ الألياف الغذائية هي: الخيار ، المشمش ، الفاصوليا الزرقاء الداكنة ، الجريب فروت ، الجاودار ، البطاطا الحلوة ، بنجر السكر ، الحنطة السوداء ، فطر شيتاكي والشوفان.
نقص الألياف الغذائية
نقص الألياف الغذائية في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عدد من مشاكل المعدة - الغازات والإمساك وتراكم المواد السامة من الطعام الذي لم تتم معالجته بشكل جيد. وهذا بدوره يمكن أن يسبب عواقب وخيمة والسمنة وتطور الأمراض.
جرعة زائدة من الألياف الغذائية
قبول الألياف الغذائية بكمية تزيد عن 50 جرامًا في اليوم ، يمكن أن تسبب انسدادًا معويًا لدى الأشخاص المعرضين للإصابة. ومع ذلك ، فإن هذه الكمية من الألياف ستحسن صحة الأمعاء لدى معظم الناس. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف أيضًا إلى اختلال توازن السوائل ، مما يؤدي إلى الجفاف.
موصى به:
الألياف القابلة للذوبان تذوب البطن
من المهم معرفة أن الدهون المتراكمة في منطقة البطن تشكل خطرًا محتملاً للإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب. البطن الكبيرة ككل لها تأثير سيء ليس فقط على صحتك ، ولكن أيضًا على صورتك الاجتماعية وحرية حركة الجسم. ويؤثر النسيج الدهني الحشوي ، الذي يساهم في تكوين بطون مستديرة ، على الأعضاء الداخلية المهمة ويتعارض مع أدائها السليم.
أفقر الأطعمة التي تحتوي على الألياف
في الآونة الأخيرة ، ينصح المزيد والمزيد من خبراء التغذية الناس بالتحول إلى الأنظمة الغذائية التي تستهلك أطعمة غنية بالألياف والسبب في ذلك أن هذه الأطعمة تشبعنا بسرعة وسهولة وليس من الضروري التكدس معها مع الحد من تراكم الدهون وتنظيم وظائف الجهاز الهضمي.
حبوب قليلة الألياف
الأساسية هي مادة في الأطعمة النباتية تبقى غير مهضومة لأنها تمر عبر الأمعاء الدقيقة. يحتوي النظام الغذائي منخفض الألياف على أطعمة سهلة الهضم. يقلل هذا النظام الغذائي من كمية الطعام غير المهضوم الذي يتحرك عبر الأمعاء الدقيقة ، مما يقلل من حجم وتكرار البراز.
أفضل الوجبات الخفيفة مع الألياف
ابدأ يومك بوصفات إفطار صحية - عجة مع البيض والخضروات ، والبطاطا المقلية ، والحبوب ، والفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والفطائر ، والعصائر وغيرها. قم بتحميل الخزانة بالكثير من المكسرات والبذور والفواكه المجففة ، وستحتاج إلى الكثير من الفواكه الطازجة.
الألياف تجلب طول العمر
يجب أن تكون الألياف ، المعروفة أيضًا باسم "الألياف" أو "الألياف" ، موجودة بكميات معينة في نظامنا الغذائي اليومي. وهي موجودة بشكل رئيسي في المنتجات النباتية. المنتجات من أصل حيواني ، الحليب ، البيض ، اللحوم ، الأسماك ، لا تحتوي على أي ألياف.
