2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
للحديث عن السمنة ، التي تسببها مجموعة متنوعة من الأسباب ، يجب أن يكون لدينا توازن غذائي إيجابي - أي. السعرات الحرارية التي تدخل الجسم لتتجاوز الطاقة المنفقة. يكفي استهلاك 200 سعر حراري أكثر في اليوم مع إنفاق طاقة غير كافٍ وفي غضون سنوات قليلة يمكن أن يزيد الوزن بمقدار 20 كجم.
في هذه الحالة ، يكون الطموح الطبيعي للشخص هو تحقيق توازن غذائي سلبي - أي. لجلب طاقة أقل من الطعام مما ينفق. على سبيل المثال ، إذا أردنا خسارة 4 كيلوغرامات في شهر واحد ، يجب أن نأخذ 1100 سعرة حرارية من غذائنا اليومي.
يُظهر جميع مرضى السمنة تقريبًا زيادة مطلقة ونسبية في كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي - المربى والمربى والشراب والمعاجين والكعك والبقلاوة وغيرها. فهي لا تساهم فقط في زيادة السعرات الحرارية في الجسم بشكل كبير ، ولكن أيضًا في إبطاء نشاط الإنزيمات المشاركة في التمثيل الغذائي للدهون. تحت تأثير الهرمون الذي يفرزه البنكرياس - الأنسولين المعروف ، يتم تخزين حوالي 30٪ من الكربوهيدرات في مستودعات الدهون بالجسم أو بعبارة أخرى - تفضل تكوين كميات كبيرة من الدهون.
جزء مهم من الكفاح لتقليل كمية الكربوهيدرات يلعبه زيادة تناول البروتين. اللحوم والأسماك والبيض والجبن القريش والجبن المحلاة وغيرها غنية بالبروتينات التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وبالتالي حرق السعرات الحرارية الزائدة. زيادة نبرة الجهاز العصبي السمبثاوي. كما أنها بمثابة مادة بناء للجسم. يجب أن يكون اللحم قليل الدهن ، والحليب منزوع الدسم وبدون قشدة ، ويفضل أن يكون البيض بروتينًا ، ويجب أن يكون المعيار اليومي للبالغين حوالي 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وللأطفال - حتى 3-4 سنوات.
إلى جانب هذه العملية يبدأ تقليل الكربوهيدرات - ما يصل إلى 200 جرام يوميًا ، يجب أن يكون نصفها على الأقل في شكل خبز الجاودار أو نوع الخبز. يجب تناول الخضار - الكرنب ، الفلفل ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الكوسة ، القرنبيط ، الخس ، إلخ ، الغنية بالسليلوز ، وتحسين الهضم ، واستيراد المعادن والفيتامينات القيمة ، وإعطاء الشعور بالشبع وقليلة المحتوى زيادة الكربوهيدرات.
يجب الحد من تناول البقوليات والبطاطس والبنجر وكذلك الفواكه الحلوة والمجففة والمربى والمربى والعسل وما إلى ذلك. عندما يتطلب الأمر التقيد الصارم بنظام غذائي يساعد على علاج السمنة المفرطة ، يتم استبعاد السكر والمعكرونة والأرز والنشا والمعكرونة والدقيق فجأة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تقليل الدهون إلى 40-50 جرامًا يوميًا ، والحد من استخدام الملح والمرق والتوابل القوية والأطعمة والسوائل الحارة.
يتم إعطاء دور مهم في مكافحة السمنة لقمع الشعور المستمر بالجوع. لذلك ، من المستحسن أن تبدأ اليوم في الصباح بسلطات الخضار ، والتطبيق المنتظم لأيام تفريغ الفاكهة والخضروات ، وكذلك وجبات الطعام المتكررة ، ولكن في حصص قليلة.
في كثير من الناس يسمى ب الجوع الليلي ، والذي يمكن إخماده بالفواكه غير المحلاة.
في الختام ، نقدم لك قائمة من الأمثلة المتعلقة بالسمنة المعتدلة.
الإفطار: 200 جرام من السلطة ، 50 جرام من الجبن أو الجبن غير المملح أو البيض المسلوق ، 20 جرام من خبز الجاودار
الإفطار: 200 غرام من القهوة المر.
الغداء: 150 جرام من اللحم المسلوق أو المحمص أو السمك / قليل الدهن / 200 جرام من السلطة ، 40 جرام من خبز الجاودار ، 100-150 جرام من الفاكهة غير المحلاة ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 غ من الحليب المخفوق (أو الكفير).
العشاء: 100 جرام من الجبن أو الجبن غير المملح أو البيض المسلوق أو 80 جرام من النقانق أو 150 جرام من السمك المسلوق الخالي من الدهون ، إلخ. 150-200 جم من السلطة ، 30-40 جم من خبز الجاودار
قبل النوم: 100 جرام من الحليب المخفوق (أو الكفير) أو الفاكهة غير المحلاة.
موصى به:
نظام غذائي منخفض الدهون و 1700 سعرة حرارية فقط
النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على قليل الدسم و 1700 سعرة حرارية فقط هي الحل المقبول للأشخاص الذين يريدون إنقاص أرطال معينة من الوزن. يمكنك إرضاء جوعك وفي نفس الوقت فقدان الوزن. لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على 1700 سعرة حرارية؟ إن تناول سعرات حرارية أقل هو أحد العناصر الرئيسية لـ فقدان الوزن .
ناقص 500 سعرة حرارية كل يوم
مع بعض الحيل فقط ، يمكنك أن تخسر رطلًا واحدًا في أسبوع دون بذل الكثير من الجهد. وإذا أصبح هذا النوع من النظام الغذائي أسلوب حياة ، فإن مشاكل وزنك ستتلاشى بالتأكيد. تحرك - لا يقتصر الأمر على الصحة والطاقة ، فهو لا يزال أقل من 5 كجم. لمدة 5 أسابيع.
25 طريقة لإزالة 500 سعرة حرارية من قائمتك اليومية
فقدان الوزن يتطلب تغييرات خطيرة في الحياة. بعد كل شيء ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل فقط. لكن اذا إزالة 500 سعرة حرارية في اليوم من قائمتك ، يمكنك أن تخسر جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع وسيكون الأمر أسهل بكثير. يقول تشارلز بلاتكين ، الأستاذ البارز في كلية نيويورك للصحة العامة (CUNY) ، إن تبادل السعرات الحرارية يتعلق بتغيير وتطوير العادات المستدامة على المدى الطويل ، وليس حرمان نفسك فقط.
كيف تبدو 300 سعرة حرارية في الأطعمة المختلفة
سعرات حراريه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مفهوم مجرد. الحقيقة هي أنها دقيقة تمامًا. كل طعام له قيمة طاقة معينة ويتم قياسه بالسعرات الحرارية. أهميتها - زيادة وزن الجسم عن الطاقة اللازمة ؛ أقل من اللازم سيجعلها تذوب الدهون. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة.
كيف تبدو 100 سعرة حرارية في نظام غذائي صحي؟
إذا كنت من بين الأشخاص الذين يسعون جاهدين لتناول الطعام الصحي وفي نفس الوقت عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب أن تعرف العناصر الغذائية التي تحتوي على 100 سعر حراري بالضبط. بطاطس صغيرة مخبوزة يصل طولها إلى 8 سم وعرضها 5 سم ؛ مكعبان من جبن الشيدر ما دامت من النوع قليل الدسم ؛ 33 حبة عنب ، إذا تمت إزالة البذور فيها ؛ 28 جزرة صغيرة تحتوي على 100 سعر حراري ، بشرط أن تؤكل نيئة ؛ 12 جمبريًا كبيرًا يمكنك تناوله مطهيًا أو مسلوقًا ؛ 21 قطعة من البسكويت تعادل أيضًا 100 س
