2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
فقدان الوزن يتطلب تغييرات خطيرة في الحياة. بعد كل شيء ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد 1 رطل فقط. لكن اذا إزالة 500 سعرة حرارية في اليوم من قائمتك ، يمكنك أن تخسر جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع وسيكون الأمر أسهل بكثير.
يقول تشارلز بلاتكين ، الأستاذ البارز في كلية نيويورك للصحة العامة (CUNY) ، إن تبادل السعرات الحرارية يتعلق بتغيير وتطوير العادات المستدامة على المدى الطويل ، وليس حرمان نفسك فقط. - تغيير بسيط ذلك يقلل من 500 سعرة حرارية في اليوم ، له تأثير كبير: إذا كانت هذه هي الأشياء التي تتناولها ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فإنك تقضي على 1500 سعرة حرارية على الأقل في الأسبوع.
لمساعدتك ، قمنا بتجميع 25 نصيحة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك وفقدان الوزن.
1. خذ شطيرة على شكل سلطة
يمكن أن تصل شريحتان كبيرتان من الخبز مع المايونيز إلى 550 سعرة حرارية! اصنع سلطة بدلا من ذلك.
2. تخطي المارجريتا
تحتوي هذه الكوكتيلات اللذيذة على حوالي 800 سعر حراري لكل كوب - أكثر من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام.
3. اختر القهوة السوداء
يقول بلاتكين ، إن جراند لاتيه (القهوة التي تحتوي على الكثير من الحليب) بدون سكر مضاف تحتوي على 220 سعرة حرارية ، بينما يحتوي فنجان القهوة السوداء على 2. إذا كنت تشرب عادةً فنجانين مع القليل من التحلية ، فإنك توفر ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية.
4. جرب القهوة الباردة
ستوفر حوالي 405 سعرة حرارية.
5. المضغ ببطء أكثر
يتيح لك المضغ ببطء كل قضمة مرتين كالمعتاد الشعور بالشبع مع كمية أقل من الطعام. تظهر الأبحاث أنه يمكنك تقليل كل وجبة بمقدار 100 إلى 120 سعرًا حراريًا - مما يلغي ما يقرب من 400 سعر حراري في اليوم - وبالتالي يمكنك الشعور بالرضا عن طعام أقل.
6. اروي عطشك بالماء والليمون بدلاً من الصودا
ستوفر ما يقرب من 200 سعر حراري لكل سيارة تفتقدها وتزيل 500 سعرة حرارية بسهولة.
7. تحضير الطعام في المنزل
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين يطبخون العشاء في المنزل يستهلكون حوالي 140 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين يطلبون أو يتناولون أو يعيدون تسخين وجبات جاهزة. قم بإعداد وجبة الإفطار والغداء الخاصة بك وسوف تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 500.
8. لا تجلس
وجدت دراسة أجرتها Mayo Clinic أن الأشخاص الذين يمشون خلال النهار يحرقون 350 سعرًا حراريًا أكثر من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة. قم برحلة تسوق خلال استراحة الغداء لحرق 150 سعرة حرارية إضافية. لا تنتظر عند المحطة ، ولكن اذهب إلى المحطة التالية ، وانسى المصعد واصعد الدرج.
9. اطلب من النادل تحضير نصف طعامك للمنزل قبل إحضاره إلى المائدة
في المتوسط ، ستوفر حوالي 750 سعرة حرارية ، وفقًا لدراسة جديدة. وجد الباحثون أن الوجبة العادية في مطعم أمريكي أو إيطالي أو صيني تحتوي على ما يقرب من 1500 سعرة حرارية - أكثر بكثير مما هو مطلوب لوجبة واحدة.
10. قم بتبديل أضلاع الشرائح
سوف تقلل حوالي 700 سعرة حرارية. الضلوع في مطعم تحتوي على حوالي 1400 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، يبلغ حجم شريحة اللحم 700. ولتحقيق تأثير أكبر ، اختر سمك فيليه - عادة 450 سعرة حرارية فقط.
11. اترك الشوكة بين الوجبات
سيسمح لك إبطاء نظامك الغذائي بتناول ما يصل إلى 300 سعر حراري أقل لكل وجبة ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of the American Dietetic Association. سوف تقلل أكثر من 500 سعرة حرارية في يوم واحد.
12. النوم لمدة 7 - 8 ساعات
سوف تقضي على 300 سعرة حرارية على الأقل. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم لا يؤدي فقط إلى إبطاء معدل التمثيل الغذائي ، بل يزيد أيضًا من شهيتنا للحلويات. أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات في الليلة يستهلكون 300 سعرة حرارية أكثر من الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي. الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة هم أكثر عرضة لممارسة الرياضة ، وحتى التمرين القصير يمكن أن يحرق 200 سعرة حرارية.
13. تمرن قبل الإفطار ولا تأكل بعد الساعة 7 مساءً
سيوفر المزيج حوالي 520 سعرة حرارية.وجدت دراسة يابانية حديثة أنه عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، فإنك تحرق حوالي 280 سعرة حرارية خلال اليوم مقارنة بممارسة نفس التمرين في المساء. وكشفت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن التخلص من الوجبات الخفيفة الليلية يساعد الناس على استهلاك 240 سعرة حرارية أقل في اليوم.
14. لا تذوب الخبز بالزيت أو زيت الزيتون
فقط بضع قطع ستضيف بسرعة أكثر من 500 سعرة حرارية - ولن ترضي جوعك. نعم ، يعتبر زيت الزيتون خيارًا صحيًا ، لكنه يضيف سعرات حرارية غالبًا كتوابل. بدلا من ذلك ، تجنب الخبز تماما.
15. تناول الطعام أمام المرآة
وجدت دراسة نشرت في مجلة جمعية أبحاث المستهلك أنه عندما شاهد الناس تناول الطعام في المرآة ، اختاروا خيارات صحية وأكلوا ما معدله 400 سعرة حرارية.
16. امزج مناحي
وجدت دراسة في Biology Letters أن إضافة المشي السريع إلى جولات المشي الخاصة بك سيحرق ما يصل إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية - حتى عند المشي بشكل أسرع. هذا يعني أن المشي لمدة ساعة يمكن أن يحرق بسهولة 90 إلى 120 سعرة حرارية إضافية. يؤدي تعريض نفسك للهواء البارد أيضًا إلى حرق سعرات حرارية إضافية ، مما يجعل الجسم أكثر حساسية لهرمون اللبتين. المشاركون في الدراسة الذين قضوا 3 ساعات يوميًا يتعرضون للبرد ، حرق 250 سعرة حرارية إضافية.
17. لا تلمس الرقائق والصلصة
هذه الرقائق اللذيذة المقلية ، التي تحصل عليها في مطعمك المكسيكي المفضل ، تقدم القليل من الفوائد الغذائية ، ويحتوي وعاء منها على 645 سعرة حرارية. كما أن توازن الملح يجعلك غير قادر على التوقف عن الأكل. فقط قل لا.
18. اختر الجانب الأكثر ذكاءً
عندما تطلب حلقات البصل في مطعم ، فإنها تحتوي على حوالي 850 سعرة حرارية لكل وجبة. حتى لو كنت عادة تشارك الطلب مع صديق! بدلاً من ذلك ، اطلب سلطة مع ملعقة كبيرة من خل البلسميك وستوفر لك 380 سعرة حرارية. اشرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية وستوفر 150 سعرة حرارية أخرى.
19. تناول الفطر بدلا من اللحوم
في دراسة أجراها جون هوبكنز ، تناول الأشخاص الذين استبدلوا اللحوم الحمراء بالفطر 444 سعرًا حراريًا أقل ، وأكلوا نفس القدر ، وشعروا بالشبع. الشيء الوحيد المفقود؟ سعرات حراريه.
20. امضغ العلكة واشرب المزيد من الماء
عندما قام متطوعون في دراسة في جامعة رود آيلاند بمضغ علكة خالية من السكر لمدة ساعة في الصباح ، كانوا يأكلون 67 سعرًا حراريًا أقل في الغداء. افعل الشيء نفسه في فترة ما بعد الظهر و سوف تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك على العشاء ضعف. وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في مجلة Human Nutrition and Dietetics ، فإن الأشخاص الذين يشربون من كوب إلى ثلاثة أكواب من الماء يوميًا يقللون من تناولهم للطعام بمقدار 205 سعرة حرارية.
21. تسلل وجبتك الخفيفة / الفشار إلى السينما
صدق أو لا تصدق ، فشار كبير في المسارح يحتوي على 1030 سعرة حرارية. لتقليل هذه الكمية ، انقل الفشار في حقيبتك في علبة صغيرة (والتي عادة ما تكون حوالي 140 سعرة حرارية) ومصاصة 60 سعرة حرارية ، وهذا سيوفر لك ما يصل إلى 830 سعرة حرارية.
22. اترك هاتفك على الغداء
وفقًا لدراسة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن الأشخاص الذين ينظرون إلى هواتفهم أثناء الغداء ، سواء لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي أو لعب Candy Crush ، عادة لا يتذكرون غداءهم جيدًا ، ويشعرون بتغذية أقل ويأكلون أكثر في فترة ما بعد الظهر - مع حوالي 200 سعرات حرارية أكثر في اليوم. أخذ بعض الوقت لتصفية ذهنك أثناء النهار سيوفر أيضًا السعرات الحرارية: يزيد التوتر من هرمونات حرق الدهون وغالبًا ما يؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة. في دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين ، فإن أولئك اللائي شعرن بالتوتر في الـ 24 ساعة الماضية تناولن 104 سعرات حرارية أكثر من النساء المريحات.
23. استخدام لوحات أصغر
وفقًا لدراسة كورنيل ، إذا كنت تستخدم أطباق أصغر ، فسوف تأكل ما يصل إلى 25٪ أقل. هذا يعني أنه إذا كنت تأكل حوالي 550 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، فيمكنك توفير حوالي 420 سعرًا حراريًا في اليوم. أفضل جزء؟ يقول الباحثون إنك لن تشعر بتغذية أقل.
24. اطلب أذكى في محل الآيس كريم
بدلاً من الانغماس في ميلك شيك شوكولاتة متوسط (720 سعرة حرارية) ، خذ قطعة صغيرة من الشوكولاتة (240 سعرة حرارية). هذا سوف يروي جوعك للحلويات ويوفر لك 480 سعرة حرارية. تخلص من الدلو وتناول الطعام بملعقة لتوفير 20 سعرة حرارية أخرى.
25. تناول الفاكهة قبل كل وجبة
وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا ، فإن تناول قطعة من الفاكهة قبل الوجبة بمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعدك في استهلاك ما يقرب من 200 سعر حراري أقل. افعل ذلك ثلاث مرات في اليوم و ستوفر 600 سعرة حرارية.
موصى به:
نظام غذائي منخفض الدهون و 1700 سعرة حرارية فقط
النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة التي تحتوي على قليل الدسم و 1700 سعرة حرارية فقط هي الحل المقبول للأشخاص الذين يريدون إنقاص أرطال معينة من الوزن. يمكنك إرضاء جوعك وفي نفس الوقت فقدان الوزن. لماذا اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يحتوي على 1700 سعرة حرارية؟ إن تناول سعرات حرارية أقل هو أحد العناصر الرئيسية لـ فقدان الوزن .
أضف المزيد من الخضروات إلى قائمتك اليومية باتباع هذه النصائح
1. ابدأ بتناول سلطة طازجة. 2. تأكد من أن الخضار تشغل نصف الطبق الرئيسي على الأقل ؛ 3. من الأفضل تناول الخضار النيئة ، ولكن في حالات الطوارئ يمكنك تجميدها مع توفير مجموعة متنوعة من الخضار دائمًا. لهذا الغرض ، يتم قطف الخضروات في ذروة الموسم وتجميدها على الفور للاحتفاظ بمعظم صفاتها الغذائية ؛ 4.
ناقص 500 سعرة حرارية كل يوم
مع بعض الحيل فقط ، يمكنك أن تخسر رطلًا واحدًا في أسبوع دون بذل الكثير من الجهد. وإذا أصبح هذا النوع من النظام الغذائي أسلوب حياة ، فإن مشاكل وزنك ستتلاشى بالتأكيد. تحرك - لا يقتصر الأمر على الصحة والطاقة ، فهو لا يزال أقل من 5 كجم. لمدة 5 أسابيع.
كيف تبدو 300 سعرة حرارية في الأطعمة المختلفة
سعرات حراريه غالبًا ما يُنظر إليه على أنه مفهوم مجرد. الحقيقة هي أنها دقيقة تمامًا. كل طعام له قيمة طاقة معينة ويتم قياسه بالسعرات الحرارية. أهميتها - زيادة وزن الجسم عن الطاقة اللازمة ؛ أقل من اللازم سيجعلها تذوب الدهون. ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة.
كيف تبدو 100 سعرة حرارية في نظام غذائي صحي؟
إذا كنت من بين الأشخاص الذين يسعون جاهدين لتناول الطعام الصحي وفي نفس الوقت عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب أن تعرف العناصر الغذائية التي تحتوي على 100 سعر حراري بالضبط. بطاطس صغيرة مخبوزة يصل طولها إلى 8 سم وعرضها 5 سم ؛ مكعبان من جبن الشيدر ما دامت من النوع قليل الدسم ؛ 33 حبة عنب ، إذا تمت إزالة البذور فيها ؛ 28 جزرة صغيرة تحتوي على 100 سعر حراري ، بشرط أن تؤكل نيئة ؛ 12 جمبريًا كبيرًا يمكنك تناوله مطهيًا أو مسلوقًا ؛ 21 قطعة من البسكويت تعادل أيضًا 100 س
