بعض التمارين الفعالة لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

الشكل النحيف ليس فقط مؤشرًا على الجمال ، ولكنه أيضًا مؤشر على الصحة الجيدة. تؤدي كثرة الوجبات السريعة ، وساعات العمل المستقرة ، ونقص الهواء النقي إلى زيادة الوزن وظهور أمراض مختلفة. يوصي الأطباء بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

زيارة مركز اللياقة البدنية ليست ضرورية على الإطلاق ، لأنه بالنسبة للأشخاص المشغولين هناك بديل ممتاز - تمارين إنقاص الوزن في المنزل. ستساعد مجموعة التمارين الفعالة في الحفاظ على الشكل دون الكثير من الوقت والمال ، ولكنها أيضًا تقلل التوتر والتخلص منه. الشيء الرئيسي هو ممارسة الرياضة بانتظام.

يجب أن يبدأ المبتدئين الذين ليس لديهم خبرة في اللياقة البدنية بتمارين بسيطة تساعد الجسم تدريجيًا على التعود على الإجهاد. الوقت الأمثل للمبتدئين هو 20 دقيقة. يجب أداء جميع الحركات ببطء دون استخدام الأوزان في البداية.

يجب أن يبدأ كل نشاط بإحماء. يشمل التدريب للمبتدئين الحركات التالية:

دوران سلس للرأس (10-15 مرة) ؛

أذرع مستقيمة للأمام وللأعلى (10-15 مرة) ؛

دوران الحوض (8-12 مرة) ؛

دوائر مع الركبتين (10-15 مرة) ؛

القفز في المكان (10-15 مرة).

يهيئ الإحماء لمدة خمس دقائق الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين ويساعد على تجنب الإصابات. المجمع للمبتدئين ، الذي يوفر خسارة سريعة للوزن ، يتضمن التدريبات التالية (عدد مرات التكرار - 15-20 مرة):

نصف القرفصاء: تمتد الذراعين إلى الأمام.

الهجمات: بالتناوب إلى الأمام مع القدم اليسرى واليمنى. هام: يجب أن تنثني الركبة بزاوية قائمة عند الضغط عليها.

افصل بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين - قرفصاء بطيئة لمدة 3 عدات ، ثم افردها ببطء.

اتخذ وضعية البداية - دعم الركبة ، ثم بمساعدة راحة يدك ، اضغط ببطء على الأرض. أثناء التمرين ، يكون الظهر مستقيمًا ويعمل باليدين فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في ركبتيك ، يجب أن تضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.

تمرين الضغط: استلق على ظهرك ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وثني الذراعين على الجسم ، وارفع كتفيك ببطء ، واستنشق وزفر. عند الرفع ، يجب رفع الكتفين فقط - وهذا يؤدي إلى توتر عضلات البطن.

رفع الفخذين: استلق على ظهرك ، ضع يديك بجوار جسمك ، ارفع أردافك ، قم بحركات سريعة مع فخذيك لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

هذه التمارين للمبتدئين ، في 20 دقيقة فقط وتتضمن تحميل مناطق "المشكلة": الساقين والفخذين والذراعين والكتفين. يُسمح بفواصل صغيرة أثناء النشاط ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق.

أنهِ تمرينك بتمارين خفيفة تساعد على الاسترخاء. لإنقاص الوزن في المنزل بسرعة ، من الضروري الانضمام إلى برنامج مكثف مع تمارين هوائية قوية. تؤدي التمارين الهوائية إلى زيادة معدل ضربات القلب - وهو شرط أساسي لحرق الدهون بشكل فعال. تساعد تمارين القوة على زيادة الكتلة العضلية ، والتي تعتمد عليها في راحة الشكل الجميل.

هناك عدة مخططات للتدريب المنزلي: الجري في الهواء الطلق ، والرقص ، والتمارين الرياضية ، وركوب الدراجة.

اليوم التالي - تمرين ذو قوة أكبر ، والذي يتضمن تمارين لجميع المجموعات العضلية. خلال الجلسة = اجمع بين التمارين القوية والتمارين الهوائية. على سبيل المثال ، ابدأ بمشي لمدة 5 دقائق باستخدام مقياس سرعة ، ثم قم بتمارين البطن ، في الدقائق الخمس التالية - التمارين الرياضية ، مع تمارين للفخذين.