كيف يعمل التمثيل الغذائي؟

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

التمثيل الغذائي هو لغز مهم في الصورة أو حجر الزاوية في طريق بناء مخطط لفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. إن فهم عمل العمليات الأساسية للكيمياء الحيوية يجعل من السهل تحقيق الأهداف ، بغض النظر عن نوع الجسم.

ما هو التمثيل الغذائي من وجهة نظر فسيولوجية؟

إذا تخيلنا الجسم كمجموعة من العناصر ، فإن التمثيل الغذائي البشري هو آلية تجمع التفاصيل معًا في صورة كبيرة ذات مغزى. التمثيل الغذائي هو مركب من جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية. ينمو كل كائن حي ويعمل بفضل دخول بعض المواد وتحويلها وإزالتها. ينظم التمثيل الغذائي عمليات تحويل المكونات الواردة من الخارج. بفضل "الموالف" المدمج ، من الممكن التكيف مع العوامل الخارجية. بدون هذه العملية الأساسية ، ستكون الحياة مستحيلة. كيف ترتبط عملية التمثيل الغذائي ووزن الجسم؟

يعتمد وزن الجسم على عدد من المعلمات الفسيولوجية وعدد السعرات الحرارية المستهلكة. هناك حاجة أساسية للطاقة. إنه فردي لكل شخص. هذه الحاجة تسمى التمثيل الغذائي الأساسي - "الحصة" اليومية من الطاقة (السعرات الحرارية) اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي أثناء الراحة.

السعرات الحرارية المحسوبة بالصيغ - للرجال والنساء

يجب على الرجال استخدام الصيغة التالية:

88.362 + (13.397 * وزن / كجم) + (4.799 * ارتفاع / سم) - (5.677 * عمر)

نساء:

447.593 + (9.247 * وزن / كجم) + (3.098 * ارتفاع / سم) - (4.330 * عمر)

نتيجة الحسابات هي علامة صفرية خاصة. في محاولة لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية المحسوبة. من ناحية أخرى ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مضاعفة النتيجة بعامل معين.

عملية التمثيل الغذائي هي تحول المواد الكيميائية. تحتاج أجهزة وأنسجة الجسم إلى مكونات ذات بنية منخفضة. مع الطعام نحصل على مكونات عالية الجودة تتطلب الفصل.

التمثيل الغذائي هو عمليتان مترابطتان:

الهدم - تقسيم العناصر المعقدة إلى عناصر أبسط ؛ نتيجة لانحلال الطاقة تتولد ؛

بناء - تكوين المكونات الضرورية للجسم من مكونات خارجية ؛ نتيجة لذلك ، يتم تكوين خلايا وأنسجة جديدة.

إن بنية التدفق وتناوب العمليات أمر معقد للغاية. لكن الفهم الأساسي مهم في مكافحة السمنة.

استقلاب البروتين

استقلاب البروتين هو تكسير البروتين إلى أحماض أمينية. يعرف كل رياضي أن البروتين عنصر أساسي لبناء وإصلاح أنسجة العضلات. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي البروتين وظائف أخرى لا تقل أهمية:

- توزع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم ؛

- يضمن الأداء الطبيعي لجهاز الغدد الصماء ؛

- يعزز تكوين الهرمونات الجنسية.

- يسرع العمليات البيوكيميائية.

يتكون استقلاب البروتين من المراحل التالية:

- تناول البروتين في الجسم.

- تمسخ العناصر إلى بروتينات من الدرجة الأولى ؛

- تفكك الأحماض الأمينية الفردية ؛

- نقل الأحماض الأمينية في الجسم.

- بناء الأنسجة (بالنسبة للرياضيين ، هذا يعني أساسًا بناء العضلات) ؛

- دورة جديدة من التمثيل الغذائي للبروتين - في هذه المرحلة - استقلاب البروتينات غير المستخدمة ؛

- إفراز الأحماض الأمينية.

ل التمثيل الغذائي الكامل هناك حاجة إلى مجمع من الأحماض الأمينية. في حد ذاته ، كمية البروتين قليلة الأهمية. لحل مشاكل الرياضة والتغذية ، من الضروري مراقبة تكوين المكونات. هذا ينطبق بشكل خاص على النباتيين ، حيث أن المجموعة الضرورية من العناصر مفقودة في المنتجات ذات الأصل النباتي.

التمثيل الغذائي للدهون

الدهون مصدر مهم للطاقة. أثناء التمرين قصير المدى ، تستخدم طاقة الجليكوجين أولاً في العضلات. تحت الضغط المطول ، يتلقى الجسم الطاقة من الدهون.من فهم خصائص التمثيل الغذائي للدهون ، تشير الاستنتاج إلى أن تقسيم احتياطيات الدهون يتطلب عملاً طويلاً وقويًا.

يحاول الجسم الاحتفاظ بمعظم الدهون في الاحتياطي. في ظل الظروف العادية ، تتم مراقبة حوالي 5٪ فقط من الدهون بثبات.

التمثيل الغذائي للدهون ينقسم إلى ثلاث مراحل:

- العناصر المتحللة في المعدة والأمعاء.

- تبادل وسيط

- توزيع المخلفات.

يحدث التحول الجزئي للدهون في المعدة. لكن هناك العملية بطيئة. يحدث الانهيار الرئيسي للدهون في الأمعاء الدقيقة العليا. ينتمي الكثير من التمثيل الغذائي للدهون إلى الكبد. هنا تتأكسد بعض المكونات ، ونتيجة لذلك تتولد في الطاقة. الجزء الآخر مقسم إلى مكونات محمولة ويدخل مجرى الدم.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

الدور الرئيسي ل التمثيل الغذائي للكربوهيدرات يتم تحديده من خلال قيمة الطاقة لهذا الأخير. تشكل عمليات التمثيل الغذائي لهذه المكونات حوالي 60٪ من إجمالي استقلاب الطاقة في الجسم. بدون الكربوهيدرات ، يكون العمل البدني الكامل أمرًا مستحيلًا. هذا هو السبب في أن أساس النظام الغذائي يجب أن يكون "وقود" العناصر.

المستوى الرئيسي - الكربوهيدرات هي الجلوكوز. تتراكم في العضلات والكبد على شكل جليكوجين.

يعتبر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أحد المفاهيم المهمة المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. يعكس معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات ويرفع نسبة السكر في الدم. ينقسم المقياس إلى 100 وحدة ، حيث يعني 0 الأطعمة الخالية من الكربون و 100 يعني الأطعمة المشبعة بهذا المكون.

على هذا الأساس ، يتم تقسيم المنتجات إلى بسيطة ومعقدة. الأول - مع GI مرتفع ، والثاني - مع انخفاض. فهم الفرق بين الاثنين مهم جدا. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة إلى جلوكوز. لذلك ، في غضون دقائق ، يتلقى الجسم بعض الطاقة.

العيب هو أن هناك موجة كافية من الطاقة لمدة 30-50 دقيقة. عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات السريعة:

- لديه ضعف والخمول.

- احتياطيات الدهون

- تلف البنكرياس.

يتم فصل الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة ، ولكن يتم الشعور بالطاقة منها لمدة تصل إلى 4 ساعات. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي عناصر من هذا النوع.

تبادل المياه والمعادن

معظم الجسم من الماء. قيمة ال التمثيل الغذائي في هذا السياق يكتسب دلالة واضحة. يتكون الدماغ من الماء - 85٪ ، الدم - 80٪ ، العضلات - 75٪ ، العظام - 25٪ ، الأنسجة الدهنية - 20٪.

تتم إزالة الماء:

عبر الرئتين - 300 مل / يوم (متوسط) ؛

عن طريق الجلد - 500 مل ؛

مع البول - 1700 مل.

تسمى نسبة السوائل التي تستهلكها الأجهزة والأنظمة الفردية بتوازن الماء. إذا كان الاستهلاك أقل من الإنتاج ، فإن الأنظمة في الجسم تنهار. يجب أن يكون استهلاك المياه يوميًا حوالي 3 لترات. هذا يكفي لضمان الأداء الجيد ورفاهية الجسم.

يتم غسل المعادن من الجسم بالماء. لهذا السبب ، من المستحسن استكمال المياه العادية بالمياه المعدنية. هذه واحدة من أسهل الطرق لاستكمال نقص العناصر الضرورية. يوصى بحساب كمية الأملاح والمعادن بمساعدة اختصاصي التغذية وعمل نظام غذائي بناءً على هذه الحسابات.

الأسباب والعواقب

التمثيل الغذائي هي عملية معقدة وهشة. إذا فشلت إحدى مراحل التمثيل الغذائي أو الهدم ، فإن "الهيكل" البيوكيميائي بأكمله يكون مشتتًا. تنشأ مشاكل التمثيل الغذائي من خلال:

- الوراثة

- طريقة حياة خاطئة ؛

- امراض عديدة؛

- الذين يعيشون في منطقة ذات بيئة سيئة.

السبب الرئيسي للفشل هو إهمال الجسم.

إن وفرة الوجبات السريعة هي بلاء عصرنا. تؤدي التغذية غير السليمة وقلة النشاط إلى المزيد التمثيل الغذائي البطيء.

نتيجة لذلك ، يعاني عدد كبير من الناس من السمنة مع كل العواقب.

تشمل الأعراض التي تشير إلى ذلك ما يلي:

- زيادة أو نقصان وزن الجسم.

- التعب المزمن

- مشاكل الجلد البصرية.

- تقصف الشعر والأظافر.

- التهيج ، إلخ.

للتعامل مع عواقب مشاكل التمثيل الغذائي ، تحتاج إلى الاتصال بالخبراء.

يعتمد مستوى التمثيل الغذائي على الجنس والعمر والنظام الغذائي

لا يعتمد التمثيل الغذائي على العوامل الوراثية ونمط الحياة فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الجنس والعمر. مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال أعلى من ذلك بكثير. لذلك ، يميل أعضاء الجنس الأقوى إلى اكتساب كتلة عضلية. والعضلات تحتاج إلى طاقة. لذلك ، فإن التمثيل الغذائي الأساسي لدى الرجال أعلى - يستهلك الجسم المزيد من السعرات الحرارية.

النساء أكثر عرضة لتراكم الدهون. السبب يكمن في كثرة الهرمونات الجنسية الأنثوية - الإستروجين. تضطر النساء إلى مراقبة شخصياتهن عن كثب ، حيث إن تجاوز نمط الحياة الصحي يتفاعل على الفور مثل زيادة الوزن.

في كلتا الحالتين هناك العديد من الاستثناءات. يزداد وزن الكثير من الرجال بسهولة ، بينما تتمتع كثير من النساء بالاستقرار في هذا الصدد ، حتى لو تناولن الطعام بانتظام. وذلك لأن وفرة العوامل التي تؤثر على مستوى التمثيل الغذائي متشابكة بشكل وثيق.

بالنسبة لمعظم الناس ، يتغير التمثيل الغذائي الأساسي مع تقدم العمر. يمكن ملاحظة ذلك بسهولة من خلال ملاحظة التغيرات في شكل الجسم. بعد سن 30-40 ، وحتى قبل ذلك ، يبدأ الكثير من الناس في التغيير.

هذا يرجع إلى ectomorphs.

كيف تقاوم التغيير؟

دعنا نحاول اتباع أسلوب حياة صحي - تناول الطعام جيدًا ومارس الرياضة. إذا تمت مراقبة السعرات الحرارية بناءً على الاحتياجات الفردية ، فسيكون استخدام الصيغ الحسابية والرياضة والتمثيل الغذائي أمرًا طبيعيًا. ما لم يكن هناك بالطبع مشاكل أخرى.

وكيف تأكل بشكل صحيح؟

انتبه جيدًا للمنتجات التي تفضل وظائف التمثيل الغذائي بشكل طبيعي.

من أجل التمثيل الغذائي الجيد يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بما يلي:

- ألياف نباتية خشنة - جزر ، ملفوف ، بنجر ، إلخ ؛

- الفاكهة؛

- لحم طري؛

- مأكولات بحرية.

ينصح بتناول الطعام في كثير من الأحيان وليس بكثرة ، وعدم إهمال وجبة الإفطار ، مع مراعاة توافق المنتجات. من الأفضل البحث في المشكلة بالتفصيل أو طلب المساعدة المهنية. نظرًا لأن الجسم يعمل بما يُعطى له ، لا يمكن للشخص الاعتماد على التمثيل الغذائي الطبيعي إلا إذا كان النظام الغذائي مصممًا لتلبية الاحتياجات الفردية.