2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
المغنيسيوم هو معدن مهم للغاية ويساعد في الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الناس يفشلون في الوصول إلى الجرعة اليومية الموصى بها وهي 400 مجم من المغنيسيوم.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي ستوفر لك الكمية التي تحتاجها.
تصفح قائمة 10 صحية ، الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتضمينها في قائمتك:
1. الشوكولاتة الطبيعية (الداكنة)
الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة. كما أنه مفيد لحالة الفلورا المعوية والجهاز القلبي الوعائي.
28 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة توفر 16٪ من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو طعام وفاكهة لذيذة بشكل لا يصدق مصدر المغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. تشير الدراسات إلى أن الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالشبع بعد الأكل.
3. المكسرات
المكسرات هي طعام لذيذ وشبع. تلك التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم هي: اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.
تحتوي 28 جرام من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم أو 20٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
المكسرات مصدر جيد للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري. المكسرات البرازيلية عالية للغاية في السيلينيوم. توفر حبتان برازيليان فقط أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على خصائص مضادة للالتهابات وهي مفيدة لصحة القلب.
4. البقوليات
البقوليات الغنية بالمغنيسيوم هي العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.
170 جم من الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البوتاسيوم والحديد. هم مصدر رئيسي للبروتين للنباتيين. لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، يمكنها خفض الكوليسترول وتحسين مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. التوفو
التوفو هو غذاء أساسي في النظام الغذائي النباتي بسبب محتواه العالي من البروتين.
يحتوي 100 غرام من التوفو على 53 ملغ من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
التوفو مصدر للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر بعض الدراسات أن تناول التوفو يمكن أن يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6. البذور
معظم البذور غني بالمغنيسيوم ويتمتعون بصحة جيدة للغاية. بعض من بذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
تحتوي 28 جرام من بذور اليقطين على 150 مجم من المغنيسيوم أو 37٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
تحتوي البذور على نسبة عالية من الحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة. يقلل بذور الكتان من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بسرطان الثدي.
7. الحبوب الكاملة
تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك النباتات الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا. إنها مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.
يحتوي 28 جم من الحنطة السوداء على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
لقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.
8. بعض أنواع الأسماك الأكثر دهنية
الأسماك الزيتية مغذية للغاية.وهو مصدر كبير للمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب.السلمون والماكريل والهلبوت (السمك المفلطح) غنية بالمغنيسيوم.
تحتوي 178 جرام من فيليه السلمون على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
يقلل تناول الأسماك الزيتية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تنتج عن ارتفاع نسبة أحماض أوميجا 3 الدهنية.
9. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها غنية بالمغنيسيوم.
تحتوي موزة واحدة كبيرة على 37 مجم ، أو 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من المغنيسيوم.
يعتبر الموز مصدرًا جيدًا لفيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.
يحتوي الموز الناضج على كميات أعلى من السكر والكربوهيدرات ، لذا فهو غير مناسب لمرضى السكري. ومع ذلك ، فإن معظم الكربوهيدرات في الموز الأخضر عبارة عن نشا ثابت ، والذي يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم ، ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الجراثيم المعوية.
10. الخضار الورقية
الخضار الورقية صحية للغاية ووفيرة مصدر جيد للمغنيسيوم. تشمل الخضروات الغنية بالمغنيسيوم الملفوف والسبانخ والملفوف الأخضر واللفت وخردل السارب.
180 جم من السبانخ المطبوخة تحتوي على 157 مجم من المغنيسيوم أو 39٪ من المدخول اليومي الموصى به.
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا ممتازًا للحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K. فهي تساعد على حماية الخلايا من التلف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. تذكر أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة تناول الأطعمة المذكورة أعلاه ، سوف تحافظ على صحتك وترضي جوعك!
موصى به:
أغذية غنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر مهم للغاية للحفاظ على صحة جيدة وهذا هو السبب الذي يحتاجه الجسم 400 ملليغرام من المغنيسيوم اليومي. المغنيسيوم هو رابع أكبر عنصر في الجسم. قبل كل شيء ، يوجد في الأسنان والعظام ، من الضروري أداء وظائف مثل الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، ومعدل ضربات القلب ، ومعدل التمثيل الغذائي ، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
11 أطعمة بروبيوتيك صحية للغاية
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية مفيدة لصحة الجسم والدماغ. يمكنهم تحسين الهضم وتقليل الاكتئاب وتعزيز صحة القلب. في هذه المقالة سوف نقدم لك 11 أطعمة بروبيوتيك صحية للغاية . 1. الزبادي الزبادي هو واحد من أفضل مصادر البروبيوتيك . إنه مصنوع من الحليب الذي يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك و bifidobacteria.
10 أطعمة غنية بالدهون وصحية للغاية
منذ أن تم تشويه صورة الدهون ، بدأ الناس في تناول المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة. نتيجة لذلك ، أصبح العالم كله أكثر مرضًا. ومع ذلك ، فإن الزمن يتغير. تشير الدراسات إلى أن الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة ، ليست الشيطان الذي يتظاهرون به.
10 أطعمة غنية بالكالسيوم ستعزز صحتك
لقد رأينا جميعًا ما يكفي من إعلانات الحليب التي تريدنا أن نفهم أن الكالسيوم هو المفتاح لعظام قوية والوقاية من هشاشة العظام. كما أنه ضروري لتقلص العضلات وتخثر الدم والحفاظ على نظم القلب السليم. ومع ذلك ، فإن الحليب ليس بأي حال من الأحوال أفضل مصدر للكالسيوم.
أطعمة صحية للغاية تجعلك مريضًا إذا كنت تتناولها كثيرًا
بقدر ما نحب تناول منتجات معينة ، فإنها يمكن أن تسبب لنا الكثير من المضايقات الصحية إذا استخدمناها كثيرًا وبكميات كبيرة. ينصح الخبراء بعدم المبالغة في بعض الأطعمة. سبانخ ثبت أن السبانخ يشكل حصوات الكلى. نظرًا لارتفاع نسبة الأكسالات - وهو نوع من المركبات ، يمكن أن يؤدي إلى تكوين الحالة.
