أغذية غنية بالمغنيسيوم

2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27

المغنيسيوم هو عنصر مهم للغاية للحفاظ على صحة جيدة وهذا هو السبب الذي يحتاجه الجسم 400 ملليغرام من المغنيسيوم اليومي. المغنيسيوم هو رابع أكبر عنصر في الجسم.

قبل كل شيء ، يوجد في الأسنان والعظام ، من الضروري أداء وظائف مثل الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، ومعدل ضربات القلب ، ومعدل التمثيل الغذائي ، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وتشنجات العضلات والأرق. يؤثر بشكل مباشر على الجهاز العصبي ، ويقوي الذاكرة ووظائف المخ. في الأيام الباردة يكون هذا أمرًا حيويًا للقلب.

قد تكون بسبب ارتعاش اليد وتشنجات العضلات نقص المغنيسيوم. يبدو كحاجز طبيعي ضد عدم انتظام ضربات القلب.

تحقق من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

1. الحبوب الكاملة - تناول الدقيق الأبيض أو نخالة الشوفان أو الشعير طريقة رائعة لتكون احصل على الكمية المناسبة من المغنيسيوم. استخدمها في تحضير الكاتمي ، فطائر الجبن ، الفطائر الصحية ، خبز الدايت ، كرات اللحم.

2. الخضار الورقية الخضراء - السبانخ والبروكلي لها نسبة عالية من المغنيسيوم. مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف والخضروات الورقية تحتل مكانة رائدة في قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول السبانخ واللفت والملفوف الأخضر وما إلى ذلك. كلما كان ذلك ممكنا. يوفر لك 100 جرام فقط من السبانخ الخام ما يصل إلى 79 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. قم بتضمينها في السبانخ والملفوف المخبوز والملفوف الخالي من الدهون ولحم الخنزير مع الملفوف.

3. المكسرات - الجوز واللوز والكاجو والجوز البرازيلي والصنوبر والفول السوداني. تحضير معهم الكعك النيء والحلويات النباتية والمعجنات بدون الخبز.

4. الفاصوليا السوداء والبيضاء وفول الصويا - انهم جميعا الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تناول المزيد من الفاصوليا بدون لحم ، وسلطة الفاصوليا ، والفاصوليا في قدر.

5. السمك - يحتوي على قيم عالية من العنصر ، ويفضل أن تكون سمينة ، والتي تحتوي على مغذيات مهمة أخرى. الماكريل والسلمون والمعطف والتونة ليست فقط مصادر ممتازة لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن أيضًا المعادن ، وخاصة المغنيسيوم. يوصي خبراء التغذية بإدراج الأسماك الزيتية في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع نظرًا لخصائصها الغذائية الممتازة. مع طعم رائع سمك الماكريل في الفرن والسمك في الصلصة والسمك المشوي في الفرن.

6. الحلويات - بشرى سارة لمحبي الإغراءات الحلوة. إنها ليست مجرد سبانخ وفول غني بالمغنيسيوم ، ولكن أيضًا جميع منتجات الشوكولاتة تقريبًا. تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أصح الحلويات مصدر مهم للمغنيسيوم. حصة واحدة (1-2 مربع) توفر 24٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، إلى جانب كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي لها دور في خفض ضغط الدم المرتفع ، وتحسين الدورة الدموية ، والحفاظ على المزاج الجيد. يوفر حوالي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة ما يصل إلى 327 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 80٪ من الاستهلاك اليومي. لذا قم بالتحضير في كثير من الأحيان مع إكليرس الشوكولاتة الداكنة محلي الصنع ، كعك الشوكولاتة ، كعك الشوكولاتة ، الفطائر مع الشوكولاتة.

7. فواكه - بعض الفواكه مثل الموز والزبيب والتين والمشمش مدرجة أيضا في أوراق الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على الرغم من أنها معروفة بالمصادر الرئيسية للبوتاسيوم ، إلا أن الموز يحتوي أيضًا على مغذيات معدنية مهمة أخرى في تركيبته. يحتوي الموز المتوسط على حوالي 32 ملغ من المغنيسيوم ، مع توفير الألياف وفيتامين سي.تقدر الفواكه المجففة بمحتواها العالي من الألياف ، وهي أيضًا وجبة خفيفة صحية غنية بالمغنيسيوم (تحتوي على 68 مجم لكل 100 جرام مستهلك) الفواكه الأخرى التي تحتوي على كميات مختلفة من المغنيسيوم هي التوت والفراولة والتين والجريب فروت.

8. البهارات - بالإضافة إلى كونها طريقة رائعة لإضافة النكهة إلى أي طبق ، فإن التوابل أيضًا مفيدة جدًا للصحة. بهارات غنية بالمغنيسيوم هي عشبة الليمون والنعناع والفلفل الحلو والبقدونس والريحان. تبّل معهم السمك بسخاء باليونانية ، بركة السمك ، البطاطا باليونانية.

9. الكاكاو - الكاكاو والقهوة غني بالمغنيسيوم. يعتبر ماء الصنبور أيضًا مصدرًا للمغنيسيوم للجسم. لزيادة تناول الكاكاو ، تناول كعك البراونيز وكعكة الكاكاو وكعك الكاكاو المكسور.

10. البذور - تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ويمكن أن يوفر لك تناول 65 جرام الجرعة اليومية الكاملة من هذا المعدن. ثمار دهنية اخرى منها يمكنك تناول المغنيسيوم ، نكون:

- لوز؛

- بذور زهرة عباد الشمس؛

- المكسرات البرازيلية

- عصيدة

- صنوبر

- بذور الكتان.

- البقان.

11. البازلاء - الألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الموجودة في البازلاء موصى بها في أي نظام غذائي صحي ، خاصة بسبب ارتفاع نسبة المغنيسيوم. لتناول المزيد من البازلاء ، قم بإعداد البازلاء ، طاجن قليل الدهن ، حساء كريمة البازلاء.

12. الأفوكادو - الأفوكادو من الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأعلى ، خاصة أنها تحتوي على دهون صحية بكميات كبيرة. نفس الثمار الغريبة غنية بالفيتامينات المتعددة والمركبات الكيميائية التي تحمي من الأمراض.

إذا أضفت شريحة من الأفوكادو إلى شطيرة غداء صحية ، فسوف تغطي حوالي 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم. يوفر حوالي 100 جرام من الأفوكادو 29 مجم من المغنيسيوم ، وتحتوي الفاكهة الكاملة على ما يصل إلى 58 مجم من هذا المعدن الذي يحتاجه الجسم.

13. منتجات الألبان - مصدر ممتاز للمغنيسيوم هي أيضًا منتجات ألبان خالي الدسم ، مثل الزبادي. يعد المغنيسيوم الموجود في هذه الأطعمة أيضًا إضافة جيدة للامتصاص الأمثل للكالسيوم الموجود بكميات كبيرة من منتجات الألبان. توفر حصة واحدة من الزبادي الخالي من الدسم (100 جرام) حوالي 19 مجم من المغنيسيوم. منتجات الألبان الأخرى الموصى بها كمصدر غني لهذا المعدن هي جبن الماعز والموزاريلا وغيرها.

14. الأعشاب المجففة - الأعشاب المجففة ، مثل الكزبرة أو الشبت أو المريمية أو الريحان ، تكمل أيضًا المدخول اليومي من المغنيسيوم (بنسبة 70 مجم لكل 10 جرام).

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم جزء مهم من نظام غذائي متوازن.

هذا المعدن الأساسي ضروري للحفاظ على وظائف الجسم العضلية والعصبية ، وتقوية جهاز المناعة ، وتنظيم معدل ضربات القلب وتقوية العظام.

نظرًا لأنه يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، نقص المغنيسيوم يؤدي إلى تشنجات عضلية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم واضطرابات القلق والصداع النصفي وهشاشة العظام والسكتة الدماغية.

مكمل مصادر المغنيسيوم الغذائية من أجل الصحة على المدى الطويل.

دور المغنيسيوم في الجسم

قلة من الناس يدركون الدور المركزي الذي يلعب المغنيسيوم للصحة. إنه عنصر أساسي لجميع وظائف وأنسجة الجسم تقريبًا. وهي مسؤولة عن قدرة الجسم على الدفاع عن نفسه وصحة القلب والوقاية من ظهور أنواع مختلفة من السرطانات التي تبدأ على خلفية ارتفاع مستويات الالتهاب في الجسم.

وجدت دراسة من جامعة هارفارد ذلك المدخول اليومي الكافي من المغنيسيوم يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 33٪. تنسب دراسات علمية أخرى إلى هذا المعدن الأساسي القدرة على منع الاكتئاب والصداع النصفي.

المغنيسيوم هو عامل مساعد في أكثر من 300 نظام ينظم التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم ، مثل تخليق البروتين ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، ووظيفة العضلات والأعصاب.

الكل المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة ، الفسفرة المؤكسدة وتحلل السكر. يلعب نفس المعدن دورًا في نقل أيونات الكالسيوم والبوتاسيوم إلى أغشية الخلايا ، وهي عملية مهمة لنقل النبضات العصبية وتقلصات العضلات وإيقاع القلب الطبيعي.

يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 25 جرامًا من المغنيسيوم ، يتوزع 50٪ منها في العظام والباقي في الأنسجة الرخوة.

نقص المغنيسيوم

لأنه يلعب دورًا معقدًا في الجسم ويشارك في مثل هذه المجموعة الواسعة من التفاعلات الكيميائية الحيوية ، نقص المغنيسيوم يمكن الشعور به في كل من المزاج والصحة الجسدية. أعراض نقص المغنيسيوم تضمن:

- التعب والإرهاق ، حتى لو حصل المريض على قسط كافٍ من الراحة والإغماء ؛

- القلق والاكتئاب.

- العصبية والتهيج.

- تشنجات عضلية ، رعاش ، صداع.

- ضربات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب.

- ضغط دم مرتفع؛

- صعوبة في التنفس.

- فقدان الشهية والغثيان.

- اضطرابات الجهاز الهضمي - الإسهال ، الإمساك.