2025 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 10:15
فيتامين ب 3 ، المعروف باسم النياسين ، هو من المغذيات الدقيقة التي يستخدمها الجسم لتحسين التمثيل الغذائي ، والعمل السليم للجهاز العصبي والدفاعات المضادة للأكسدة.
من المهم للغاية تناول الطعام بانتظام ، غني بفيتامين B3. الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين هي 16 مجم للرجال و 14 مجم للنساء.
قابل البعض أفضل مصادر فيتامين ب 3:
• الكبد
85 جم من كبد البقر المطبوخ يوفر 14.7 مجم من النياسين أو 91٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال وأكثر من 100٪ للنساء. يوفر كبد الدجاج 73٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 83٪ للنساء بنفس المقدار. كما أن الكبد غني جدًا بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.
• صدور الدجاج
صدور الدجاج مصدر جيد لكل من النياسين والبروتين النقي. 85 جرام من صدور الدجاج المسلوقة والعظم تحتوي على 11.4 مجم من النياسين ، أي ما يعادل 71٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 81٪ للنساء.
• تونة
علبة واحدة من التونة (165 جم) توفر 21.9 مجم من النياسين وأكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال والنساء. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• سمك السالمون
85 جم من فيليه السلمون البري المطبوخ يحتوي على 53٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 61٪ للنساء. تحتوي نفس الكمية من السلمون المستزرع على حوالي 42٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال و 49٪ للنساء. يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية.
• لحم خنزير
85 جم من شرائح لحم الخنزير المحمص تحتوي على 6.3 ملغ من النياسين أو 39٪ من المدخول اليومي الموصى به للرجال و 45٪ من النساء. يعد لحم الخنزير أيضًا أحد أفضل مصادر الثيامين - المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 1 ، وهو فيتامين رئيسي لعملية التمثيل الغذائي.
• لحم البقر المفروم
85 جم من لحم البقر المفروم المطبوخ يوفر 6.2 مجم من النياسين. لحم البقر المفروم غني أيضًا بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.
موصى به:
أفضل مصادر فيتامينات ب المعقدة
فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات مختلفة قابلة للذوبان في الماء. إنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للخلايا ، وهذا هو سبب أهميته لإمداد الطاقة. توفر أنواع مختلفة من فيتامين ب معًا نظام مناعة أقوى ووظيفة أفضل للجهاز العصبي والحفاظ على التمثيل الغذائي.
أفضل مصادر البروتين
البروتين جزء ضروري من كل وجبة. فهي تساعد في بناء الأنسجة وتقوية العضلات وتوازن مستويات السكر في الدم ولا غنى عنها. فهي ضرورية لجمال الجلد والأسنان والشعر والأظافر وصحة جيدة. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، تحتوي البروتينات على النيتروجين.
أفضل مصادر البروتين عالي الجودة
البروتين يوفر الطاقة ويحافظ على الحالة المزاجية والإدراك (الإدراك). إنه عنصر غذائي حيوي ضروري لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء جسم الإنسان وصيانتها وإصلاحها. المفتاح لأخذ ما يكفي بروتين عالي الجودة هو إضافة مصادر البروتين الحيوانية والنباتية إلى نظامك الغذائي.
أفضل مصادر البروتين لفقدان الوزن
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما لا نحتاج إلى تذكيرك بأن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب. يتم امتصاص البروتين ، حتى من مصادر مثل الخضروات ، ببطء وتدريجيًا لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال وصولك إلى الوجبات السريعة.
أفضل مصادر الروتين
يلعب الالتزام بنظام غذائي غني بالمغذيات دورًا حيويًا في الصحة. انتبه للأطعمة التي تتناولها يوميًا وتأكد من تناولها روتين بكميات كافية . روتين هو مادة الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الجسم من الالتهابات ومشاكل الدورة الدموية وتلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة هناك أنواع مختلفة الأطعمة مع روتين التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لزيادة تناولك لهذه المغذيات المهمة.