2024 مؤلف: Jasmine Walkman | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-16 08:27
الحديد مهم للغاية لصحتنا. تحتوي كل خلية في أجسامنا على الحديد. يرجع إمداد الأنسجة بالأكسجين إلى الحديد الموجود في خلايا الدم الحمراء ، والتي تحمل الدم المؤكسد وتزيل ثاني أكسيد الكربون. يستخدم جسم الإنسان الحديد لتقوية وظائفه الوقائية ، ولتوفير الطاقة ولتحسين نقل الأكسجين إلى الأعضاء.
لماذا نحتاج الحديد؟
الحديد معدن ضروري للهيموجلوبين - المادة الموجودة في الدم المسؤولة عن إمداد الجسم بالأكسجين. يمد الحديد العضلات بالأكسجين ، مما يساعدها على العمل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الحديد في زيادة مقاومتك للإجهاد والمرض.
كم نحتاج من الحديد؟
كمية الحديد التي يحتاجها الجسم تعتمد على الجنس والعمر. كما أنه يعتمد على كمية الحديد المخزنة بالفعل في الجسم. إذا كان المعدن المخزن عند مستويات عالية ، فإن جسمك يمتص كمية أقل من الحديد من الأطعمة التي تتناولها. على العكس من ذلك ، تزداد القدرة على امتصاص الحديد إذا لم يكن لديك مخزون كافٍ في جسمك.
بالمقارنة مع الرجال ، تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد. من المهم بشكل خاص بالنسبة للنساء زيادة تناول المعدن أثناء الحمل وما قبل انقطاع الطمث.
تعتمد متطلبات الحديد على العمر المحدد. الجرعات اليومية الموصى بها هي:
الأطفال: 7-10 ملغ
الشباب - 13 ملغ
بنات - 16 ملغ
للنساء - 16 ملغ (18 ملغ أثناء الحيض)
حامل - 30 ملغ
الرجال - 9 ملغ
الكبار - 9 ملغ
ماذا يحدث إذا كان لديك مستويات منخفضة من الحديد؟
إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الحديد من الطعام الذي يأكله ، فإنه يصاب بفقر الدم. فقر الدم هو حالة يقل فيها عدد خلايا الدم الحمراء في الدم. وذلك لأن الهيموجلوبين الذي يتكون من خلايا الدم الحمراء يحتاج إلى الحديد لتكوينه.
أعراض نقص الحديد في الجسم هي الشحوب ، ومشاكل في الأمعاء ، وضيق في التنفس ، وخفقان القلب ، والتعب المستمر. يتضح نقص الحديد أيضًا في حالة الأظافر التي تصبح أرق وأكثر هشاشة. يمكن أن يؤدي نقص المعادن أيضًا إلى القرحة والتهاب الأمعاء والبواسير.
من يحتاج المزيد من الحديد؟
تشمل مجموعة المخاطر:
النساء في فترة الحيض ، خاصة إذا كانت الدورة الشهرية أكثر إيلامًا ؛
الأمهات الحوامل والأطفال حديثي الولادة ؛
عدائي المسافات الطويلة
نباتيون صارمون
الأشخاص الذين يعانون من نزيف داخلي متكرر.
أولئك الذين يتبرعون بالدم في كثير من الأحيان ؛
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يمتص الجسم الحديد الموجود في منتجات اللحوم بسهولة. المنتجات التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد سهل الهضم هي لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن والأسماك وبلح البحر والمحار. يوجد المعدن أيضًا في البيض ومنتجات الألبان.
يوجد الحديد أيضًا في بعض النباتات. ومع ذلك ، فإن امتصاص المعدن من المنتجات ذات الأصل النباتي (الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب) يصبح أكثر صعوبة. توجد أكبر كميات من الحديد في الفاصوليا والبازلاء المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ واللفت) والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
هناك أيضًا بعض المنتجات التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الحديد. يمكن أن يقلل شرب القهوة أو الشاي مع الطعام من امتصاص المعادن بنسبة تصل إلى 60٪. الشيء نفسه ينطبق على الفوسفات الموجود في المشروبات الغازية.
هذا هو السبب في أنه من الضروري التركيز ليس فقط على ما يدخل الحديد في جسمك ، ولكن أيضًا على ما يجب الحد منه ، من أجل الحفاظ على وظائف الجسم لامتصاص المعدن الثمين.
موصى به:
إليك الأطعمة الضارة التي يجب أن تكون في قائمتنا
لا يمكن للمرء أن يعرف على وجه اليقين أي الأطعمة ضارة وأيها ليست كذلك. تتغير الإرشادات والتوصيات الخاصة بالمنتجات والمكونات والأعشاب الفردية باستمرار في ضوء الأبحاث الجديدة. حتى الخبراء الآن مرتبكون في نصيحتهم لنا عندما يوصون بما نأكله وما لا نأكله.
فيما يلي بعض الطرق لتضمين طعم الأومامي في قائمتنا
غالبًا ما يغير الكثير منا تفضيلاتنا الذوقية ويسهلون من تناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا. مع العديد من المكونات الرائعة والعطرة ، يمكننا بالتأكيد إضافة مجموعة متنوعة إلى وجباتنا اليومية وجعلها أكثر تنوعًا. تعرف على كيفية إضافة أطعمة أومامي المعطرة إلى قائمتك والتي ستجعل طعامك ممتعًا وممتعًا
لماذا يجب أن ندرج الكينوا في قائمتنا؟
إن البحث المتزايد باستمرار عن الإنسان الحديث في مجال الطعام الصحي والمتوازن واللذيذ في نفس الوقت يؤدي إلى اكتشافات طهي لا تصدق. واحد منهم هو الكينوا - هذا النبات المنسي منذ فترة طويلة ، والذي أصبح في العقد الماضي ضربة مطلقة في الطهي. الكينوا يمكن العثور عليها فقط في الحقول المرتفعة في جبال الأنديز ، التي يصل ارتفاعها إلى حوالي أربعة آلاف متر فوق مستوى سطح البحر.
كيف يؤثر المناخ على قائمتنا؟
ربما أعجب الكثير منكم أننا نأكل أكثر خلال الأشهر الباردة. غالبًا ما تشتمل قائمتنا على الجبن الدهني وأطباق اللحوم مع التوابل الحارة والكثير من المعكرونة واليخنات الساخنة والشوربات. من ناحية أخرى ، في الصيف ننجح بطريقة ما في إرضاء جوعنا بالفواكه الطازجة والسلطات الخضراء الطازجة والأطباق الخفيفة الأخرى.
لماذا نستبعد القمح من قائمتنا؟
يعرف المزيد والمزيد من الناس أن الدقيق الأبيض ليس كما كان عليه من قبل. يعتبر الدقيق الأبيض اليوم غير صحي ويفتقر إلى العناصر الغذائية لأنه يعالج بمواد كيماوية للتبييض. لا يزال هناك اعتقاد خاطئ بأن القمح الكامل منتج مغذي. لم يعد هذا هو الحال ، فقد تغير كل شيء على مر السنين.
